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Sitzen Sie bequem mit gekreuzten Beinen und verwenden Sie Hilfsmittel wie ein Kissen oder einen Block, um Ihr Becken nach vorne zu neigen. Atme ein und senke dein Kinn langsam zur Brust. Stellen Sie sich vor, Sie halten ein Ei zwischen Kinn und Brust und möchten es nicht fallen lassen. Halte diese Position für zwei bis drei Atemzüge. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Nackenmuskulatur und die Muskeln Ihrer Schultern verlängern. Atme ein, während du deinen Kopf neigst und in die Ausgangsposition zurückkehrst. Wiederholen Sie diese Übung zwei- bis dreimal und halten Sie dabei zwei bis drei Sekunden lang den Atem an. 
Beginnen Sie im Stehen mit hüftbreit gespreizten Füßen und hängenden Armen an den Seiten. Beginne, deine Arme von links nach rechts zu schwingen. Verwenden Sie Ihren Oberkörper und Ihre Schultern, um Ihren Körper sanft von einer Seite zur anderen zu bewegen, und schwingen Sie auch Ihre Arme von einer Seite zur anderen. Schwinge deine Arme und deinen Körper sechs bis zehn Atemzüge lang. Du kannst auch deine Hände zu Fäusten machen und deine Arme so schwingen, dass deine Fäuste ungefähr an den Hüften sind. Wiederholen Sie dies für sechs bis zehn Atemzüge. 
Stellen Sie sich mit zwei bis drei Fuß auseinanderstehenden Beinen auf eine Matte. Richten Sie Ihre Füße nach innen, so dass Ihre Zehen nach innen gedreht sind und Ihre Fersen leicht nach außen gerichtet sind. Klatschen Sie in die Hände hinter dem Rücken, so dass Ihre Finger ineinander verschränkt sind und Ihre Handflächen so nah wie möglich beieinander liegen. Atme ein, während du deine Brust zur Decke hebst, wobei dein Nacken nach oben zeigt. Atme aus, während du dich langsam zwischen deinen Beinen nach vorne beugst, beuge dich von deinen Hüften und nicht von deinem unteren Rücken. Heben Sie Ihre gefalteten Hände an die Decke und lassen Sie die Schwerkraft langsam über Ihren Kopf fallen. Halte diese Position sechs bis acht Atemzüge lang. Lass deinen Kopf schwer hängen und halte deine Hände fest gefaltet. Sie sollten jetzt eine Dehnung in Ihren Nacken- und Schultermuskeln spüren. 
Beginnen Sie, indem Sie etwa 60 cm von der Ecke der Wand entfernt stehen und der Ecke zugewandt sind. Halte deine Füße zusammen und achte darauf, dass beide Füße das gleiche Gewicht tragen. Legen Sie Ihre Unterarme an jede Wand, mit den Ellbogen knapp unter den Schultern. Atme ein und beuge dich so weit wie möglich nach vorne, ohne dass es wehtut. Du solltest jetzt eine Dehnung vor deinen Schultern und deiner Brust spüren. Halte diese Dehnung etwa sechs bis acht Atemzüge lang. Du kannst diese Dehnungen drei- bis fünfmal am Tag wiederholen. 
Beginnen Sie mit einer Bauchlage auf einer Matte, wobei Ihre Stirn flach auf der Matte liegt oder auf einem dünnen Handtuch zur Unterstützung ruht. Deine Arme hängen an deinen Seiten, deine Handflächen liegen flach auf der Matte. Legen Sie Ihre Zunge gegen den Gaumen, da dies Ihre Nackenmuskulatur stabilisiert. Atme ein und drücke deine Schulterblätter zusammen, während du deine Hände und Arme anhebst und ein paar Zentimeter über der Matte schwebst. Heben Sie Ihre Stirn ca. 3 cm von der Matte ab mit dem Blick nach vorne und unten. Halten Sie diese Position sechs bis acht Atemzüge lang, achten Sie darauf, dass Ihr Kopf gesenkt ist und Ihr Gewicht auf Ihren Beinen liegt, und drücken Sie Ihre Zehen in die Matte. Wiederhole diese Pose noch zwei oder drei Mal. Ruhen Sie sich zwischen den einzelnen Posen mit einer Seite Ihres Kopfes flach auf der Matte aus. 
Wiederhole das 3-4 mal am Tag. 
Legen Sie die Schaumstoffrolle auf den Boden oder auf eine Gymnastikmatte. Legen Sie sich der Länge nach darauf hin, wobei Ihr oberer Rücken auf der Schaumstoffrolle ruht. Sie können Ihre Hände optional auf beiden Seiten Ihres Körpers auf Ihre Hüften legen. Halten Sie Ihren Oberkörper parallel zum Boden, rollen Sie den oberen Rücken und die Schulterblattmuskeln seitlich gegen die Schaumstoffrolle. Wenn alles gut geht, werden Sie spüren, wie die Spannung in den schmerzhaften Triggerpunkten nachlässt. Rollen Sie mindestens 20 Mal auf jeder Seite Ihres Körpers, um Verspannungen im Nacken und in den Schultern zu lösen. Sie können die Schaumstoffrolle jeden Tag verwenden, um jede Art von Muskelkater oder Steifheit zu begrenzen. 
Du kannst eine Kühlpackung auch in ein Handtuch wickeln und gegen den Hals halten, da Kälte auch schmerzlindernd wirken kann. Sie können auch heiß duschen, aber stellen Sie sicher, dass Sie lange genug unter dem heißen Wasser stehen, damit sich Ihre Nackenmuskulatur aufwärmen und entspannen kann. Setzen Sie sich eventuell auf einen kleinen Hocker, während Ihnen das Duschwasser den Nacken hinabfließt. Du kannst deinen Nacken im Stehen oder Sitzen unter der Dusche leicht strecken. So kannst du dich weiter dehnen, während die heiße Dusche deine Muskeln aufwärmt. 
Wenn Sie am Computer arbeiten, versuchen Sie, Ihre Körperhaltung so anzupassen, dass Ihre Ausrichtung korrekt ist und Ihre Nackenmuskulatur nicht überlastet wird. Bewegen Sie Ihren Computerbildschirm so, dass er sich auf Augenhöhe auf Ihrem Schreibtisch befindet. Testen Sie Ihre Arbeitsumgebung, indem Sie in Ihrem Bürostuhl hinter Ihrem Computer sitzen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Blick direkt auf die Mitte des Computerbildschirms gerichtet ist. Versuchen Sie außerdem, Ihren Kopf in der Mitte des Computerbildschirms zu halten, anstatt nach vorne über die Schultern oder zur Seite zu rutschen. Sie können auch eine Freisprecheinrichtung wie ein Headset verwenden, wenn Sie den ganzen Tag telefonieren und das Telefon nicht zwischen Ohr und Schulter halten möchten. Wenn Sie beim Tippen auf Ihrem Computer ein Notizbuch oder Notizen verwenden, können Sie einen Papierhalter neben Ihrem Computerbildschirm platzieren. Dadurch wird verhindert, dass sich Ihr Kopf beim Tippen zur Seite dreht und nach unten schaut. Machen Sie während Ihres Arbeitstages Pausen und trainieren Sie alle 30 Minuten, damit sich Ihr Nacken nicht in einer Position verspannt oder versteift. 
Achten Sie darauf, Ihren Nacken nicht zu überlasten, wenn er bereits angespannt oder angespannt ist. Vermeiden Sie Kontaktsportarten bei Verspannungen und Schmerzen im Nacken sowie die intensiveren Aerobic-Kurse. 
Sollte sich die Nackensteife trotz Einnahme von Schmerzmitteln und Dehnung des Nackens innerhalb weniger Tage oder Wochen nicht bessern, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Ihr Arzt wird Ihren Nacken untersuchen und Sie nach Ihrem Tagesablauf fragen, um festzustellen, ob Ihr steifer Nacken auf ein ernsteres medizinisches Problem zurückzuführen ist.
Verspannungen im nacken lösen
Durch Stress, ganztägiges Arbeiten am Computer, schlechte Schlafpositionen oder falsche Körperhaltung können Verspannungen und Schmerzen im Nacken entstehen. Verspannungen im Nacken können oft zu Spannungskopfschmerzen und anderen Beschwerden der Wirbelsäule führen. Sie können unangenehme oder schmerzhafte Verspannungen im Nacken reduzieren, indem Sie Dehnübungen, Massagen und Wärmeanwendungen durchführen und Ihren Tagesablauf anpassen.
Schritte
Methode 1 von 3: Dehnübungen für den Nacken
1. Fang an, deinen Nacken zu neigen. Nackenneigungen sind eine großartige Möglichkeit, um mit Nackendehnungen zu beginnen, da sie dazu beitragen, die größeren Muskeln in Ihrem Nacken zu verlängern und Ihren gesamten Körper zu entspannen. Auch das Verlängern und Dehnen der kleinen Nackenmuskulatur kann Spannungskopfschmerzen vorbeugen.
- Setzen Sie sich bequem im Schneidersitz auf eine Gymnastikmatte oder eine weiche Unterlage. Sie können Hilfsmittel wie einen Yogablock oder ein Kissen verwenden und darauf sitzen, um die Sitzposition etwas zu erleichtern.
- Atme ein und neige deinen Kopf zur rechten Seite. Bewegen und strecken Sie Ihren Nacken in den Raum zu Ihrer Rechten, anstatt Ihr Ohr an Ihre Schulter zu bringen. Du spürst die Dehnung in deiner linken Schulter und auf der linken Seite deines Nackens. Halte diese Position drei Atemzüge lang.
- Heben Sie beim Ausatmen den Nacken und schauen Sie nach vorne. Dann atmen Sie, während Sie Ihren Kopf zur linken Seite neigen. Halte diese Position drei Atemzüge lang.
- Du kannst diese Übung 2-3 mal für jede Seite wiederholen. Sie können sogar etwas Widerstand hinzufügen, indem Sie Ihre Hand gegen Ihren Kopf legen und dem Druck sanft entgegenwirken, während Sie Ihren Kopf zur Seite neigen. Wenn Sie beispielsweise Ihren Kopf nach rechts neigen, üben Sie mit der linken Hand leichten Druck auf die linke Kopfseite aus. Drücken oder zerren Sie nicht an Ihrem Nacken, sondern üben Sie einfach einen leichten, sanften Druck auf Ihren Kopf aus.
2. Strecke dein Kinn bis zur Brust. Öffne deine Nackenmuskulatur mit einer einfachen, aber effektiven Dehnung von Kinn bis Brust.
3. Strecken Sie Ihren Arm durch Winken. Diese einfache Dehnung im Stehen bringt Ihren Oberkörper und Ihre Arme in Bewegung und hilft, Verspannungen in Nacken und Schultern zu lösen.
4. Beuge dich mit offener Brust. Diese stehende Pose eignet sich hervorragend, um Verspannungen in Nacken und Schultern zu lösen.
5. Verwenden Sie eine Wand, um Ihren Nacken im Stehen zu strecken. Sie können die Ecke einer Wand verwenden, um Ihre Nackenmuskulatur zu dehnen und Verspannungen zu lösen, die Sie in dieser Region halten.
6. Mache die Kobra-Pose, um deine Nackenmuskulatur zu dehnen und zu stärken. Sobald Sie Ihre Nackenmuskulatur mit verschiedenen Dehnungen aufgewärmt haben, versuchen Sie eine Kobra-Pose, um die Schulter-, Nacken- und oberen Rückenmuskulatur zu stärken. Diese Pose kann helfen, Ihre Haltung und den Zustand Ihrer Wirbelsäule zu verbessern. Es wird empfohlen, dass Sie verspannte Nackenmuskeln dehnen, bevor Sie die Kobra-Pose ausführen.
7. zucke mit deinen Schultern. Achselzucken trainieren die obere Schulter- und Nackenmuskulatur. Setzen oder stellen Sie sich auf einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden und schulterbreit auseinander. Lassen Sie Ihre Arme an den Seiten hängen, während Sie mit den Schultern zucken, als ob Sie versuchen würden, Ihre Ohren mit den Schultern zu berühren. Halte diese Position für 10 Sekunden.
Methode 2 von 3: Massage und Wärme auftragen
1. Massiere die Triggerpunkte in deinem Nacken. Massagen können helfen, die Verspannungen Ihrer Nackenmuskulatur zu trainieren und zu lösen, insbesondere wenn Sie bemerken, dass sich ein bestimmter Bereich Ihres Nackens oft angespannt anfühlt. Diese Triggerpunkte sind verspannte Muskelknoten oder Muskelfasern, die angespannt oder überlastet sind.
- Gönnen Sie sich eine Nackenmassage, indem Sie mit Daumen und Zeigefinger sanft Druck auf die Muskeln ausüben, die den Nacken und die Schultern auskleiden, auch bekannt als Trapezmuskel, der sich von der Schädelbasis bis zur Mitte von Ihrem Rücken und über Ihre Schultern erstreckt. Sie können mehrere Triggerpunkte an Ihrem Trapezmuskel spüren. Diese Triggerpunkte fühlen sich an wie ein Seil, und bei leichtem Druck kann dies ein unangenehmes Gefühl in der gesamten Muskelgruppe hervorrufen.
- Reiben und kneten Sie mit Daumen und Zeigefinger oder den Fingerknöcheln sanft Ihre verspannten Nackenmuskeln. Wenn ein Kollege, Freund oder Partner in der Nähe ist, können Sie ihn bitten, Ihnen beim Reiben und Kneten der Triggerpunkte in Ihrem Trapezius zu helfen.
- Sie können auch Ihre Nacken- und Schultermuskulatur professionell massieren lassen. Monatliche Massagen können helfen, Nackenverspannungen und -schmerzen zu reduzieren.
2. Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, um Ihre Nackenmuskulatur zu massieren. Sie können auch eine Schaumstoffrolle verwenden, um Ihre Triggerpunkte weg zu massieren und Verspannungen im Nacken zu lösen. Schaumstoffrollen bekommst du in den meisten Sportgeschäften. Wählen Sie vorzugsweise eine Rolle nach Körperlänge und 15 cm Durchmesser.
3. Tragen Sie ein Heizkissen auf Ihre Nackenmuskulatur auf. Wärme kann Schmerzen und Muskelkrämpfe im Nacken lindern. Wickeln Sie das Heizkissen in ein Handtuch und halten Sie es jeweils 20 Minuten lang gegen Ihren Nacken.
4. Nimm ein warmes Bad. Lange, entspannende Bäder in warmem Wasser können helfen, Verspannungen in der Nacken- und Schultermuskulatur zu lösen. Legen Sie sich in die Wanne auf den Rücken, damit Ihr Nacken und Ihre Schultern das warme Wasser einweichen und genießen können.
Methode 3 von 3: Anpassung Ihres Tagesablaufs
1. Schlafen Sie auf einem niedrigen, festen Kissen. Wenn Sie auf zu vielen Kissen schlafen, kann sich Ihr Nacken unnatürlich beugen oder in eine unangenehme Position bringen, was zu Nackenverspannungen führen kann. Schlafen Sie vorzugsweise auf einem oder zwei Kissen oder verwenden Sie ein Flugzeugkissen mit Konturen, die Ihren Kopf und Nacken stützen. Diese Kissen sorgen auch dafür, dass Ihr Nacken und Ihre Wirbelsäule ausgerichtet sind.
- Die beste Schlafposition für weniger Nackenverspannungen ist der Rücken, wobei der gesamte Rücken bequem auf dem Bett ruht. Wenn Sie lieber auf der Seite oder auf dem Bauch schlafen, sollte Ihr Kissen nicht dicker als 10-15 cm . sein.
2. Passen Sie Ihre Körperhaltung an, wenn Sie lange sitzen. Nackenverspannungen werden oft durch langes Sitzen in derselben Position verursacht, normalerweise während der Arbeit am Computer oder beim stundenlangen Autofahren. Die Anpassung Ihrer Haltung in diesen stationären Positionen kann dazu beitragen, Nackenverspannungen zu reduzieren und die Gesundheit Ihrer Wirbelsäule zu verbessern.
3. Über den Tag verteilt viel Wasser trinken. Die Bandscheiben in der Wirbelsäule bestehen zum größten Teil aus Wasser. Trinken Sie den ganzen Tag über Wasser, um Ihren Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen und Ihre Bandscheiben gesund und flexibel zu halten. Versuchen Sie, täglich mindestens fünf bis acht Gläser Wasser zu trinken.
4. Mache mindestens 150 Minuten Sport pro Woche. Indem Sie Ihren Körper mindestens einmal täglich in Bewegung bringen, können Sie Verspannungen in Ihren Muskeln lösen und Ihre Muskeln stärken, damit sie weniger steif werden. Wenn Sie befürchten, dass Ihr Nacken durch intensives Training verletzt werden könnte, versuchen Sie es mit leichten Übungen wie Yoga, Schwimmen oder Joggen.
5. Nehmen Sie Schmerzmittel, um die Schmerzen zu lindern. Wenn die Verspannungen im Nacken wirklich lästig werden und sich durch das Dehnen nicht bessern, können Sie regelmäßig Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Paracetamol einnehmen, um die Schmerzen zu kontrollieren.
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