Übergewicht überwinden (mit Bildern)

Schritte
Tipps
Warnungen

Fettleibigkeit ist normalerweise eine lebensbedrohliche Krankheit, obwohl sie mit anderen Erkrankungen zusammenhängen kann. Fettleibigkeit tritt am häufigsten bei Erwachsenen auf, kann aber auch ältere Menschen, Jugendliche und sogar Kinder betreffen. Fettleibigkeit ist nicht nur ein kosmetisches Problem – es erhöht das Risiko für Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Schlaganfall, Bluthochdruck, Diabetes, Krebs, Rückenschmerzen, Schlafapnoe, psychische Probleme usw. Übergewicht lässt sich in vielen Fällen überwinden! Wenn Sie daran interessiert sind, Ihre Fettleibigkeit loszuwerden oder jemandem zu helfen, der fettleibig ist, ziehen Sie in Erwägung, mit einem Profi zusammenzuarbeiten, um Ihr Ziel zu erreichen und Ihre Ernährung, Bewegung und Ihren Lebensstil zu ändern.

Schritte

Teil 1 von 4: Arbeiten mit einem Experten

1. Arbeiten Sie eng mit Ihrem Arzt zusammen. Die Mehrheit der Fettleibigkeit wird durch Ernährungs- und Lebensstilentscheidungen verursacht. Sie nehmen zu, wenn Sie durch tägliche Aktivitäten mehr Kalorien aufnehmen als Sie verbrennen – entweder durch eine sitzende Lebensweise, ungesunde Ernährung oder beides. Ihr Arzt kann Ihnen bei der Überwindung von Fettleibigkeit helfen, indem er Sie über Ernährungs- und Lebensstiländerungen informiert, Ihnen hilft, einen für Sie geeigneten Ernährungs- oder Trainingsplan zu erstellen und Sie an andere hilfreiche Fachleute weiterleitet. Sie und Ihr Arzt können als Team zusammenarbeiten, um Ihre Fettleibigkeit zu überwinden.

Es ist auch wichtig, regelmäßig Ihren Arzt aufzusuchen, um andere mit Fettleibigkeit verbundene Gesundheitszustände wie Diabetes, hohe Cholesterinwerte und Bluthochdruck zu erkennen und zu behandeln.
Fragen Sie Ihren Arzt, ob Medikamente, die Sie einnehmen, das Abnehmen erschweren könnten. Einige Medikamente wie Antidepressiva, Antipsychotika, Antikonvulsiva, Steroide und Betablocker (eine Art Herzmedikament) können eine Gewichtszunahme verursachen.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie größere Änderungen an Ihrer Ernährung oder Ihrem Trainingsplan vornehmen. Besprechen Sie alle gesundheitlichen Probleme, die Sie haben, und alle Medikamente, die Sie einnehmen, damit Sie sicher und effektiv auf Ihre Ziele hinarbeiten können.

2. Stellen Sie einen Ernährungsberater ein. Ernährungswissenschaftler und Diätassistenten sind ausgebildete Fachleute, um Ihnen zu helfen, sich so zu ernähren, wie es für Sie am besten ist. Arbeiten Sie mit einem Ernährungsberater zusammen, um einen Ernährungsplan zu erstellen und stellen Sie sicher, dass Sie alle Vitamine und Mineralstoffe erhalten, die Sie zum Abnehmen benötigen.

Ihr Arzt kann Sie oft an einen Ernährungsberater oder Ernährungsberater überweisen. Teilen Sie Ihrem Arzt mit, dass Sie zusätzliche Hilfe bei der Zusammenstellung einer gesunden Ernährung wünschen und ob es einen Experten gibt, der Ihnen dabei helfen kann.

3. Mieten Sie einen Personal Trainer. Ziehen Sie in Erwägung, einen Personal Trainer einzustellen, wenn Sie die Ressourcen dafür haben. Personal Trainer können dir beibringen, wie man richtig und sicher trainiert und kann sehr motivierend sein. Sie können Ihnen die richtige Form der Übungen beibringen und Ihnen helfen, einen konsistenten Plan mit allmählich ansteigendem Schwierigkeitsgrad zu entwickeln.

Wenn ein Personal Trainer zu teuer ist, nehmen Sie an Kursen im Fitnessstudio teil oder schließen Sie sich einem Sportteam an. Du bekommst nicht so viel individuelle Aufmerksamkeit, aber du erfährst Kameradschaft und Unterstützung von anderen.

4. Starte mit einem Team. Manchmal ist die Hilfe eines medizinischen Teams der beste Weg, um Fettleibigkeit zu überwinden. Abhängig von Ihren Bedürfnissen und Umständen kann Ihr Arzt vorschlagen, dass Sie sich an einen Psychologen oder Adipositas-Experten wenden. Denken Sie daran, dass Fettleibigkeit ein Zustand ist, der mit der richtigen Hilfe behandelt und überwunden werden kann.

5. Wenden Sie sich an Ihren Arzt über Medikamente zur Gewichtsabnahme. Medikamente zur Gewichtsreduktion sind Nein ersetzen eine gesunde Ernährung und Bewegung, können aber in manchen Situationen eine sinnvolle Ergänzung sein. Sie haben möglicherweise Anspruch auf Medikamente zur Gewichtsreduktion, wenn Ihr BMI über 30 liegt, oder über 27 mit entsprechenden Gesundheitszuständen. Diese Medikamente sind nicht für jeden geeignet, und es besteht die Gefahr, dass Sie etwas zunehmen, wenn Sie die Einnahme beenden. Ihr Arzt wird Sie jedoch beraten, ob ein bestimmtes Medikament für Sie geeignet ist. Einige häufig verschriebene Medikamente zur Gewichtsreduktion sind:

Orlistat (Xenical), Phentermin und Topiramat (Qsymia), Lorcaserin (Belviq), Liraglutid (Saxenda) und Buproprion/Naltrexon (Contrave).

Nehmen Sie alle Medikamente wie von Ihrem Arzt verordnet ein

6. Denken Sie über eine Operation nach, um Gewicht zu verlieren. Diese Art von Operation oder bariatrische Chirurgie schränkt ein, wie viel Sie essen und/oder wie Sie Ihre Nahrung verdauen und aufnehmen. Man kann damit gute Ergebnisse erzielen, aber es gibt auch Risiken. Eine Operation kann die Aufnahme einiger der Vitamine und Mineralstoffe, die Sie benötigen, beeinflussen. Arbeiten Sie daher nach der Operation immer mit Ihrem Arzt zusammen. Es gibt mehrere Arten von Operationen, die Sie in Betracht ziehen sollten, und Ihr Arzt kann Ihnen helfen, die für Sie richtige auszuwählen. Sie können nur operiert werden, wenn Sie alle der folgenden Kriterien erfüllen:

Sie haben andere Methoden zur Gewichtsreduktion erfolglos ausprobiert.

Sie haben einen BMI von 40 oder höher oder 35-39,9 mit anderen damit verbundenen Gesundheitszuständen.

Sie sind entschlossen, während und nach Ihrem Drogenkonsum auch Ernährungs- und Lebensstiländerungen vorzunehmen.

7. Behandeln Sie alle Erkrankungen, die Ihre Fettleibigkeit verursachen. Selten wird Fettleibigkeit durch genetische oder medizinische Bedingungen verursacht. Besprechen Sie Ihre Gesundheit und Familienanamnese mit Ihrem Arzt, um medizinische Ursachen für Ihre Gewichtsprobleme auszuschließen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Tests, wenn Sie eine dieser Erkrankungen in der Familienanamnese haben oder wenn Sie andere Anzeichen oder Symptome dieser Erkrankungen haben (obwohl dies keine vollständige Liste ist):

Hypothyreose (Unterfunktion der Schilddrüse): einige häufige Symptome sind Müdigkeit, häufiges Kältegefühl, trockene Haut, Gewichtszunahme, Veränderungen Ihres Menstruationszyklus, dünnes/feines Haar und Depressionen.

Cushing-Syndrom (zu viel Cortisol in Ihrem Körper): Zu den Symptomen gehören ein Knoten zwischen Ihren Schulterblättern, Veränderungen Ihres Menstruationszyklus, ein breites, rundes Gesicht und violette Dehnungsstreifen.

Prader-Willi-Syndrom: Diejenigen, die mit dieser Erkrankung geboren wurden, haben ständigen Hunger und ein Bedürfnis zu essen.

Teil 2 von 4: Essen zum Abnehmen

1. Iss weniger Kalorien. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, wie viele Kalorien Sie pro Tag konsumieren sollten. Das durchschnittliche Ziel ist 1200 bis 1500 Kalorien pro Tag für Frauen und 1500 bis 1800 Kalorien pro Tag für Männer. Dein Ziel ist es mehr Kalorien zu verbrennen als du isst – nur so kannst du sicher und effektiv abnehmen.

Es kann helfen, ein Ernährungstagebuch führen. Schreibe auf, was du isst, wie viele Kalorien du aus deinem Essen nimmst und wie viele Portionen du isst. Denken Sie daran, wenn das Lebensmitteletikett einen Artikel mit 100 Kalorien auflistet, Sie jedoch die dreifache Portionsgröße essen, nehmen Sie 300 Kalorien zu sich.

2. Essen Sie kleinere Portionen. Versuchen Sie, wenn möglich, täglich fünf bis sechs kleine, gesunde Mahlzeiten statt der üblichen drei größeren Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen. Sie fühlen sich dann möglicherweise etwas gesättigter und neigen weniger dazu, zu viel zu essen. Wenn dies nicht in Ihren Zeitplan passt, konzentrieren Sie sich darauf, die Portionsgröße zu den Mahlzeiten zu begrenzen. Essen Sie von einem kleineren Teller und versuchen Sie, 2/3 Ihres Tellers mit Gemüse, Obst oder Vollkornprodukten zu füllen.

3. Wählen Sie Lebensmittel mit geringer Energiedichte. Begrenzen Sie Kalorien, ohne den Nährwert zu verlieren, indem Sie die richtigen Lebensmittel auswählen, um sich satt zu fühlen und gleichzeitig weniger zu essen. Einige Lebensmittel wie Süßigkeiten und Junkfood haben eine hohe Energiedichte.w.z. sie enthalten viele Kalorien in einer kleinen Portion. Sie können größere Portionen mit geringerer Energiedichte wie Obst und Gemüse essen und trotzdem Ihre Kalorien begrenzen.

4. Basieren Sie Ihre Mahlzeiten auf Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Frisches Obst und Gemüse sind fett- und kalorienarm und reich an Nährstoffen. Wählen Sie frisch oder gefroren statt aus der Dose – Obst- und Gemüsekonserven können reich an Salz und Zusatzstoffen sein. Essen Sie im Allgemeinen Vollkornprodukte zu Ihren Mahlzeiten - wählen Sie Vollkornbrot, Reis, Nudeln, Hafer und Quinoa.

Vermeiden Sie Weißbrot und raffinierten Zucker.

Essen Sie verschiedene Gemüsesorten – dunkles Blattgemüse, rotes und gelbes Gemüse, Erbsen und Bohnen und Stärke. Essen Sie täglich 5-9 Portionen Obst und Gemüse.

5. Ersetzen Sie „schlechte“ Fette in Ihrer Ernährung durch „gute“ Fette. Schlechte Fette sind gesättigte Fette. Diese sind in rotem Fleisch, Butter, Schmalz, Koch- und Bratfett und Speck. Sie sind bei Raumtemperatur fest und können den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen. Begrenzen Sie diese in Ihrer Ernährung so weit wie möglich.

Kochen Sie mit Olivenöl statt Butter – Olivenöl enthält gute Fette, die besser für Sie sind.

Abwechselnd rotes Fleisch wie Rind- und Schweinefleisch mit Geflügel und Fisch – fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Hering sind gute gesunde Optionen.

Wählen Sie fettarme oder fettfreie Milchprodukte.

Holen Sie sich Ihr Protein aus ungesalzenen Nüssen, Samen, Soja und Bohnen.

6. Schluss mit Junkfood. Junk-Food wie Chips, Kekse, Limonade und andere vorverpackte Produkte aus dem Snack-Gang sind reich an Fetten und Zuckern und summieren sich schnell zu der Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen. Begrenzen Sie diese Dinge in Ihrer Ernährung so weit wie möglich. Versuchen Sie, zuckerhaltige, fettreiche Desserts durch frisches Obst oder Eis am Stiel zu ersetzen – essen Sie Gemüse, Hummus oder Nüsse anstelle von Brezeln.

Beschränken Sie Essen zum Mitnehmen oder Fast Food auf maximal einmal pro Woche.

7. Süßigkeiten einschränken. Zucker fügt Ihrer täglichen Ernährung viele Kalorien hinzu und kann zu Gesundheitsproblemen wie Diabetes beitragen. Versuchen Sie, nicht zu viele Süßigkeiten, Backwaren oder süße Desserts zu essen. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke wie Limonade, Energy-Drinks, gesüßten Kaffee und Tee sowie aromatisiertes Wasser.

Geben Sie Wasser einfach etwas Aroma mit natürlichen Aromen wie Zitrusscheiben, Minze oder Gurke.

8. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme vonAlkohol. Alkohol enthält viel Zucker und zusätzliche Kalorien. Im Gegensatz zu den gesundheitlichen Auswirkungen von Alkohol kann der regelmäßige Konsum das Abnehmen erschweren. Beschränken Sie sich auf einen „moderaten“ Alkoholkonsum – ein Glas pro Tag für Frauen und zwei für Männer.

Wenn du keinen Alkohol trinkst, fang nicht damit an.

9. Vermeiden Sie Diäthypes und Crash-Diäten. Jede Diät, die einen sofortigen oder drastischen Gewichtsverlust verspricht, ist wahrscheinlich entweder ungesund, unrealistisch oder beides. Die beliebtesten Diäten oder Crash-Diäten können Ihnen helfen, schnell Gewicht zu verlieren, aber es ist fast garantiert, dass Sie es wieder zunehmen - und Sie tun Ihrem Körper in der Zwischenzeit möglicherweise nichts Gutes. Der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, ist schrittweise und konsequent, um Ihre Gesundheit zu verbessern und Ihr Gewicht zu halten.

Teil3 von 4: Aktiv werden

1. Fange langsam an. Schon ein 10-minütiger Spaziergang am Tag kann Ihre Gesundheit verbessern. Wenn Sie eine Weile sesshaft oder fettleibig sind, müssen Sie möglicherweise langsam beginnen. Setzen Sie sich kleine Ziele und bauen Sie darauf auf, wie zum Beispiel „Ich werde diese Woche jeden Tag 15 Minuten spazieren gehen“ und „Ich werde meine Aktivität bis Ende des Monats auf 30 Minuten an fünf Tagen die Woche steigern“. Sobald du anfängst, dich zu bewegen, wird es zur Gewohnheit, was es dir leichter macht, Schritt zu halten.

2. Streben Sie mindestens 150 Minuten Aerobic pro Woche an. Um Gewicht zu verlieren, wenn Sie fettleibig sind, machen Sie jede Woche mindestens 150 Minuten moderate Bewegung. Versuchen Sie, einen Trainingsplan zu erstellen, bei dem mindestens fünf Tage die Woche 30 Minuten am Tag trainiert werden. Es ist in Ordnung, klein anzufangen und sich langsam zu diesem Ziel hochzuarbeiten.

Für extremere Ergebnisse sollten Sie 300 Minuten Training pro Woche anstreben.

Was als `moderates Aerobic-Workout` zählt, ist unterschiedlich und kann sehr kreativ sein: zügiges Gehen (schnell genug, um ins Schwitzen zu kommen), Radfahren, Schwimmen, Tennis, Tanzen, zuhause Übungsvideos drehen – alles, was Herzfrequenz und Atmung in die Höhe treibt und du schwitzt.

Fragen Sie Ihren Arzt nach einem geeigneten Trainingsplan, insbesondere wenn Sie an einer Krankheit leiden oder über 40 (Frauen) oder 50 (Männer) sind.

3. Bleiben Sie in Bewegung, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Abgesehen davon, dass Sie dem Training eine bestimmte Zeit zuweisen, gibt es einfache Möglichkeiten, im Laufe des Tages Kalorien zu verbrennen. Irgendwo hingehen statt Auto zu fahren, weit weg von deinem Ziel parken, im Hof arbeiten, regelmäßig mit deinem Hund (oder dem eines Nachbarn) spazieren gehen, Musik spielen und Energie tanken beim Hausputzen oder die Treppe statt vom Aufzug nehmen.

Schalte den Fernseher aus! Menschen, die weniger als 2 Stunden am Tag fernsehen, nehmen oft weniger zu als Menschen, die häufiger fernsehen. Machen Sie nach dem Abendessen einen Spaziergang, anstatt vor dem Fernseher zu sitzen. Wenn Sie sich Ihr Lieblingsprogramm nicht leisten können, machen Sie leichte bis mittelschwere Übungen, während Sie zuschauen, wie zum Beispiel [[Squats-and-Lunges|Squats], knirscht oder joggen vor Ort.

Teil 4 von 4: Gesunde Gewohnheiten lernen

1. Setze dir realistische Ziele. Wichtig beim Abnehmen ist, dass selbst kleine Veränderungen Ihre allgemeine Gesundheit verbessern können. Ein normales erstes Ziel zur Bekämpfung von Fettleibigkeit ist ein „geringfügiger Gewichtsverlust“ – normalerweise 3-5% Ihres Gesamtgewichts. Wenn Sie beispielsweise 110 kg wiegen, könnte Ihr erstes Ziel darin bestehen, 3-5 kg zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern.

Ein Verlust von sogar 5 % kann das Risiko, an Diabetes zu erkranken, verringern und kann sogar dazu beitragen, die Leberfunktion zu verbessern.
Je mehr Gewicht Sie verlieren, desto größer sind die gesundheitlichen Vorteile – aber setzen Sie sich kleine, erreichbare Ziele, um positiv zu bleiben und daran festzuhalten.

2. Belohne dich, wenn du deine Ziele erreichst. Du musst nicht perfekt sein - es ist okay, sich ab und zu verwöhnen. Wenn Sie mit Gewichtsverlust oder Training ein Ziel erreicht haben, belohnen Sie sich selbst. Idealerweise machst du etwas Lustiges, wie zum Beispiel einen Film im Kino oder einen Wochenendausflug, aber wenn du dich nach etwas Leckerem sehnst, dann mach es. Eine reichhaltigere Mahlzeit wird Ihrem Erfolg nicht im Wege stehen und es ist wichtig, Ihre harte Arbeit zu belohnen.

3. Behalten Sie Ihren BMI im Auge. Der BMI (Body Mass Index) wird durch den Vergleich Ihres Körpergewichts in kg mit Ihrer Körpergröße in Metern definiert. Es ist normalerweise ein gutes Maß für Ihren Körperfettanteil. Ein BMI von 18-25 gilt als normal und Fettleibigkeit wird nach dem Schweregrad der Situation klassifiziert. Verfolgen Sie Ihren BMI mit Ihrem Arzt, um Ihre Fortschritte zu überwachen und gesundheitsbewusste Ziele zu setzen. Der BMI wird wie folgt kategorisiert:

40 und höher: Extreme/morbide Adipositas (Adipositas der Klasse III)

35-39.9: Adipositas der Klasse II

30-34.9: Adipositas der Klasse I

25-29.9: Fettleibigkeit

18.5-24.9: Normal/Gesund

4. Versuche jede Nacht acht Stunden zu schlafen. Wenn du nicht genug bekommst oder zu viel schläfst, beginnt dein Körper, ein Hormon zu produzieren, das deinen Appetit beeinträchtigen und dich nach Kohlenhydraten sehnt. Befolgen Sie einen gesunden und konsistenten Schlafplan und versuchen Sie, so nah wie möglich an 7-9 Stunden Schlaf zu kommen. Versuche Folgendes:

Legen Sie regelmäßige Zeiten für das Zubettgehen und Aufstehen fest.

Vermeide es, tagsüber ein Nickerchen zu machen.

Reservieren Sie das Schlafzimmer zum Schlafen - also kein Fernsehen oder andere Aktivitäten im Bett machen.

Schlafen in einem kühlen, dunklen Raum.

Vermeiden Sie Koffein nach 16 Uhr oder früher, wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren.

Schaffen Sie vor dem Schlafengehen ein Entspannungsritual, z. B. ein warmes Bad nehmen oder eine Tasse (entkoffeinierten) Tee trinken.

5. Suche nach unterstützenden Menschen. Umgeben Sie sich mit Freunden und Familie, die Ihr Ziel unterstützen, Fettleibigkeit zu überwinden und ein gesundes Gewicht zu halten. Lade andere ein, mit dir ein gesundes Essen zu kochen. Finden Sie einen „Training Buddy“ und ermutigen Sie sich gegenseitig, regelmäßig zu trainieren.

6. Treten Sie dem National Weight Control Registry bei. Es Nationales Register für Gewichtskontrolle (NWCR) ist eine fortlaufende Datenbank und Recherche von Menschen, die erfolgreich abgenommen haben und dies immer noch tun. Dieses Programm fordert Sie auf, Ihre Ess-, Gesundheits- und Bewegungsgewohnheiten zu erfassen, indem Sie von Zeit zu Zeit Fragebögen senden. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Forschern dabei zu helfen, die Gewichtsabnahme zu verstehen und Ihre eigenen Gewohnheiten zu verfolgen.

Du musst 18 Jahre alt sein, um teilnehmen zu können. Sie müssen mindestens 15 Kilo abgenommen und mindestens ein Jahr lang nicht mehr als 15 Kilo zugenommen haben.

Umfragen werden alle zwei Monate verschickt.

Tipps

Es ist üblich, wieder zuzunehmen, nachdem Sie viel verloren haben. Der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, ist 60 Minuten am Tag aktiv zu sein.
Aufgrund der Tatsache, dass Muskeln mehr wiegen als Fett, kann jemand, der sehr muskulös ist, aufgrund seines BMI als "fettleibig" bezeichnet werden, selbst wenn er für seinen Körpertyp ein gesundes Gewicht hat. Besprechen Sie alle Bedenken bezüglich Ihres BMI mit Ihrem Arzt.
Es ist wichtig, ein Vorbild für kleine Kinder zu sein. Zeigen Sie ihnen gesunde Essgewohnheiten und füttern Sie sie mit gesunden, ausgewogenen Mahlzeiten. Fettleibigkeit bei Kindern gilt in den USA als Epidemie. Ein Drittel aller Kinder in den USA sind übergewichtig oder fettleibig. Diese Kinder werden oft zu fettleibigen Erwachsenen.