Testosteron steigern: kann das natürlich?

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Sowohl Männer als auch Frauen können einen niedrigen Testosteronspiegel haben. Testosteron ist ein Hormon, das die Geschlechtsorgane und den Stoffwechsel in Ordnung hält und auch Knochenschwund verhindert. Während Sie Testosteronmangel vielleicht als eine Krankheit betrachten, zeigen Untersuchungen, dass Ihr Lebensstil den größten Einfluss auf Ihren Testosteronspiegel hat. Bewegung, Schlaf, Stress und Fettleibigkeit wirken sich alle auf den Hormonspiegel aus. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie Ihren Testosteronspiegel auf natürliche Weise erhöhen können.

Schritte

Teil 1 von 3: Achte auf dein Gewicht

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1. Suchen Sie Ihren Arzt für eine jährliche körperliche Untersuchung auf. Fragen Sie Ihren Arzt nach einer detaillierten Gewichtsanalyse. Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, kann dies für die Abnahme des Testosterons verantwortlich sein.

Übergewichtige Menschen scheiden mehr Aromatose aus. Aromatose ist ein Enzym, das Testosteron in Östrogen umwandelt. Je mehr Aromatose Sie produzieren, desto langsamer arbeitet Ihr Stoffwechsel. Das verschlimmert das Problem. Versuchen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater einen Plan zu erstellen, um kontrolliert abzunehmen.

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2. Crash-Diäten vermeiden. Eine drastische Reduzierung der Kalorienzufuhr kann Ihren Körper verwirren und ihn daran hindern, zusätzliches Testosteron zu produzieren. Versuchen Sie, Ihre Kalorienzufuhr in der ersten Woche um etwa 15 Prozent zu reduzieren.

Jeder Gewichtsverlust muss verhältnismäßig sein. Versuchen Sie, ein Pfund pro Woche zu verlieren, indem Sie Ihre Ernährung verbessern und mehr Sport treiben.

3. Stellen Sie eine testosteronsichere Ernährung zusammen.

Reduzieren Sie die Zuckeraufnahme. Dadurch nimmst du vor allem weniger Kalorien zu dir, sodass du verantwortungsbewusst abnimmst.

Essen Sie mehr gesunde Fette. Gesunde Fette finden sich in Nüssen, Avocado, ungeheiztem Erdnussöl, Fisch, Eiern, Oliven und Olivenöl. Gesunde Fette sorgen sogar für einen gesünderen Körper. Achte darauf, dass diese gesunden Fette etwa die Hälfte deiner Kalorienaufnahme ausmachen.

Füge deiner Ernährung mehr Zink hinzu. Untersuchungen zeigen, dass natürliches Zink Ihren Testosteronspiegel erhöhen kann. Zink ist in Milchprodukten wie Rohmilch, Kefir und Joghurt enthalten. Zink ist auch in Bohnen, Fleisch und Fisch aus Weidehaltung enthalten.

Essen Sie nach dem Training. Molkenprotein, proteinreicher Joghurt und einige Gemüsesorten können beim Muskelaufbau helfen. Muskelaufbau hilft dir Fett zu verbrennen und mehr Testosteron zu produzieren.

Teil 2 von 3: Regelmäßig Sport treiben

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1. Krafttraining starten. Wenn Sie noch nie Gewichte gehoben oder Widerstandsbänder oder andere Geräte verwendet haben, bitten Sie einen Personal Trainer oder Physiotherapeuten um Hilfe. Diese können dir erklären, wie du Kraftübungen richtig machst.

Wenn Sie ziemlich schwach sind, beginnen Sie mit Widerstandsbändern. Dies ist eine leichte Form des Krafttrainings mit einem Gummiband, mit dem Sie schwaches Muskelgewebe trainieren können, bevor Sie mit dem Heben von Gewichten beginnen. Mach dies im ersten Monat 2-3 mal pro Woche. Bei Gelenk- und/oder Rückenproblemen können Sie diese Trainingsform weiter praktizieren. Es gibt auch einen Unterschied in der Stärke des Gummibandes. So kannst du dein Training nach und nach aufbauen.
Wenn Sie 11 Wochen lang dreimal pro Woche Gewichte heben, können Sie Ihren Testosteronspiegel um 20 Prozent erhöhen.

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2. Trainiere 2-3 mal pro Woche mit freien Gewichten oder Maschinen. Wählen Sie für Männer Gewichte, die Ihre Muskeln nach nur 5 Wiederholungen ermüden. Mache drei Sätze. Nach dem Krafttraining sollten sich deine Muskeln etwas müde anfühlen. Gönnen Sie Ihren Muskeln 24 bis 48 Stunden Ruhe.

Frauen und Menschen mit Gewichtsproblemen können mehr Ausdauer trainieren. Wählen Sie beispielsweise leichtere Gewichte und absolvieren Sie drei Sätze mit 10 oder 15 Wiederholungen.

Abwechselnd volle Sätze mit halben Sätzen. Das bedeutet, dass du immer nur die halbe Bewegung gleichzeitig machst. Dadurch können Sie sowohl die schnellen als auch die langsamen Muskelfasern trainieren.

Hebe die Gewichte nicht zu schnell. Atmen Sie langsam ein und aus und lassen Sie die Gewichte nie fallen. Bewegen Sie die Gewichte kontrolliert in ihre ursprüngliche Position zurück.

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3. Mache Cardio-Intervall-Training. Beginnen Sie damit, 5 Mal pro Woche mindestens 30 Minuten Cardio zu machen.

Intervalltraining beinhaltet das Aufwärmen, dann 90 Sekunden Sprinten/Training mit voller Geschwindigkeit und dann das Training in einem „Ruhetempo“ für etwa 2 bis 4 Minuten. Wiederholen Sie diese Sätze eine halbe Stunde lang und erinnern Sie sich an Ihr Aufwärmen und Abkühlen.

Die Geräte im Fitnessstudio können so programmiert werden, dass sie mit dem Intervalltraining Schritt halten. Vielleicht möchten Sie Ihr Cardio-Training auf diese Weise durchführen, wenn Sie keine Lust zum Joggen oder Schwimmen haben oder keine Lust haben, Ihre eigenen Intervalle zu bestimmen.

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4. Achte darauf, dass du während deines Trainings viel schwitzt. Obwohl Bewegung im Allgemeinen gut ist, müssen Sie Ihrem Herzen mehr abverlangen, um eine Gewichtsabnahme und einen erhöhten Testosteronspiegel zu erreichen. Dies gilt sowohl für Kraft- als auch für Cardiotraining.

Trainiere nicht zu hart. Wenn Sie bereits in Form sind, kann zu viel Cardiotraining Ihren Testosteronspiegel tatsächlich senken. Dein Ziel ist es, deinen Stoffwechsel hoch zu halten, aber deinem Körper genügend Zeit zum Ausruhen und Erholen zu geben.

Trinken Sie viel Wasser vor, während und nach dem Training. Menschen, die nach dem Training etwas dehydriert sind, produzieren weniger Testosteron.

Teil3 von 3: Deinen Lebensstil anpassen

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1. Genug Schlaf bekommen. Ärzte empfehlen eine Nachtruhe von mindestens 7-8 Stunden. Schlafmangel kann deinen Testosteronspiegel um 10 Prozent senken.

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2. mehr bewegen. Mehr Bewegung und weniger Sitzen kann deinen Hormonspiegel ausgleichen, Stress abbauen und zu Gewichtsverlust führen.

Schrittzähler kaufen. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 10. pro Tag erhalten.000 Schritte gemacht.

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3. Stress reduzieren. Stress regt die Produktion des Hormons Cortisol an. Cortisol unterbricht die Produktion anderer Hormone, einschließlich Testosteron.

Versuchen Sie, die richtige Balance zwischen Arbeit und Vergnügen zu finden. Stelle sicher, dass du jeden Tag zumindest etwas tust, was dir Spaß macht. Versuchen Sie auch, zu lange Arbeitstage zu vermeiden.

Ziehe in Erwägung, Meditation und/oder Yoga zu machen. Diese Aktivitäten können Stress reduzieren und dir auch helfen, besser zu schlafen.

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4. Schnapp dir etwas Sonne. Wenn Sie einige Zeit (15-30 Minuten) in der direkten Sonne verbringen, erhalten Sie Vitamin D. Wenn Sie die Menge an Vitamin D in Ihrem Körper hoch halten, kann Ihre Testosteronproduktion um bis zu 20 Prozent steigen.

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5. Überprüfe dein sexuelles Verlangen.

Versuche morgens Sex zu haben. Dein Testosteronspiegel ist morgens am höchsten. Dadurch wird dein Testosteron weniger schnell verbraucht als beim abendlichen Sex.

Tipps

Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie Ihre Testosteronproduktion erhöhen möchten, während Sie Schmerzmittel, anabole Steroide oder Prednison einnehmen. Diese können dazu führen, dass Ihr Testosteronspiegel sinkt. Brechen Sie die Einnahme dieser Arzneimittel jedoch nicht ab, es sei denn, Ihr Arzt verordnet es.