Muskelbeine beim sitzen bekommen

1. Heben Sie ein Bein an und drehen Sie Ihren Knöchel langsam im Uhrzeigersinn. Drehen Sie etwa 5 Sekunden lang weiter und wechseln Sie dann zur Drehung gegen den Uhrzeigersinn. Wiederholen Sie die Drehung mindestens 10 Mal mit beiden Füßen.

• Dies wird dazu beitragen, Ihre Unterschenkel zu straffen und Ihre Knöchel flexibler zu machen.
• Wenn Sie nicht zählen möchten, stellen Sie einen Timer auf 1 Minute.

Methode 2 von 10: Machen Sie ein paar Beinkreise.

1. Setzen Sie sich gerade hin und heben Sie langsam ein Bein an. Halten Sie Ihr Becken ruhig und drehen Sie Ihr Bein in kleinen, kontrollierten Kreisen im Uhrzeigersinn, bis Ihre Beinmuskulatur ermüdet ist (normalerweise etwa 30 Sekunden). Dann machst du Kreise gegen den Uhrzeigersinn, bis dein Bein müde ist. Lege dein Bein wieder auf den Boden und wiederhole es mit dem anderen Bein.

• Das trainiert Hüfte und Becken.
• Sobald Ihre Beinmuskulatur stärker entwickelt ist, versuchen Sie, größere und/oder schnellere Kreise zu machen.

Methode 3 von 10: Versuchen Sie Beinstrecken.

1. Setze dich aufrecht in deinen Stuhl und hebe ein Bein vor dir. Machen Sie einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem Körper, während Sie Ihr Bein für etwa 4 Sekunden hochhalten. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal mit jedem Bein.

• Atmen Sie aus, wenn Sie Ihr Bein heben und einatmen, wenn Sie es absenken.

Methode 4 von 10: Heben Sie Ihren Oberschenkel an.

1. Setzen Sie sich aufrecht in Ihren Stuhl und heben Sie langsam ein Bein nach vorne. Halten Sie Ihr Bein in einem 90-Grad-Winkel zu Ihrem Körper angehoben und beugen Sie Ihren Oberschenkel, um Ihr Bein einen Zentimeter in der Luft auf und ab zu bewegen. Tun Sie dies 10 Mal, senken Sie dann Ihr Bein und wiederholen Sie es auf der anderen Seite.

• Versuchen Sie, Ihren angehobenen Fuß während Ihrer 10 Wiederholungen nicht den Boden zu berühren.
• Dies ist eine sehr gute Quadrizeps-Übung, um Ihre Oberschenkel zu straffen.
• Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, legen Sie Ihre Hände in die Hüften.

Methode 5 von 10: Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen.

1. Lehnen Sie sich in Ihrem Stuhl in einem 45-Grad-Winkel nach vorne. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, halten Sie sie einige Sekunden lang und lassen Sie sie dann los. Versuchen Sie, mit 15 bis 20 Wiederholungen zu beginnen.

• Während Sie Ihre Muskeln aufbauen, können Sie versuchen, zwischen den einzelnen Pobacken abzuwechseln oder länger zu quetschen.

Methode 6 von 10: Versuchen Sie, im Sitzen zu marschieren.

1. Setzen Sie sich aufrecht hin, mit den Füßen flach auf dem Boden. Heben Sie jeweils ein Knie an, als ob Sie auf der Stelle marschieren würden, aber halten Sie Ihr Gesäß flach auf dem Stuhl. marschieren Sie etwa 1 Minute lang und wechseln Sie zwischen den Beinen.

• Halten Sie Ihren Kern in Bewegung, um die richtige Position für dieses Training beizubehalten.
• Wenn du stärker wirst, versuche, deine Knie höher zu heben und dein Tempo zu erhöhen.

Methode 7 von 10: Machen Sie Miniaturkniebeugen.

1. Stehen Sie von Ihrem Stuhl auf und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel, um das Gleichgewicht zu halten. Senken Sie sich auf Ihren Sitz, bis Sie die Kniebeuge in Ihren Gesäßmuskeln und Oberschenkeln spüren können, und senken Sie sich dann weiter ab. Wiederholen Sie die Kniebeuge 12 Mal.

• Wenn Ihr Stuhl Räder hat, versuchen Sie diese Übung nicht! Verwenden Sie einen stabilen Stuhl, der nicht unter Ihnen rollt.
• Versuchen Sie immer, Ihre Knie über Ihren Füßen zu halten, um die richtige Haltung beizubehalten.

Methode 8 von 10: Probieren Sie das Fußalphabet aus.

1. Zieh deine Schuhe aus und setze dich aufrecht hin, mit beiden Füßen auf dem Boden. Heben Sie einen Fuß vom Boden ab und schreiben Sie das Alphabet mit Ihrem großen Zeh in die Luft. Wenn Sie fertig sind, wiederholen Sie dies mit Ihrem anderen Fuß.

• Dies wird Ihnen helfen, sowohl Ihre Gesäßmuskulatur als auch die Muskeln in Ihren Unterschenkeln und Füßen aufzubauen.
• Wenn du stärker wirst, versuche das Alphabet mehrmals mit jedem Fuß zu machen.

Methode 9 von 10: Kleben Sie kleine Gegenstände mit Ihren Zehen.

1. Zieh deine Schuhe aus und lege 10 kleine Gegenstände (wie Murmeln) auf den Boden. Hebe die Murmeln mit den Zehen nacheinander auf und gib sie in eine Tasse oder Schüssel. Wiederhole dies mindestens einmal mit beiden Füßen.

• Diese Übung stärkt gleichzeitig deine Fuß- und Wadenmuskulatur.
• Sie können auch Stifte, Büroklammern oder Knöpfe verwenden.

Methode 10 von 10: Dehnen Sie Ihre Kniesehnen.

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Füßen auf die Stuhlkante. Senken Sie Ihre Brust langsam zu Ihren Oberschenkeln, um beide Oberschenkel zu dehnen. Halte die Dehnung etwa 10 Sekunden lang und hebe dann langsam deine Brust wieder an.

• Versuchen Sie, Ihre Beine bei jedem Training zu strecken, um Krämpfe oder Muskelschmerzen zu vermeiden.
• Nur soweit fallen lassen, wie es nicht wehtut. Wenn es weh tut, kommst du wieder hoch!

Tipps

• Beginnen Sie mit weniger großen Bewegungen und weniger Wiederholungen, bis Sie die Bewegungen gut beherrschen können.

Warnungen

• Unterbrechen Sie den Tag, wenn Sie ein Kneifen, Kribbeln, Taubheitsgefühl oder stechende Schmerzen verspüren. Es kann eine Weile dauern, bis sich Ihr Körper an bestimmte Übungen gewöhnt hat und es ist gefährlich, sich bis zur Überlastung zu zwingen.