Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen 
ein Ei essen. Beginnen Sie Ihren Tag mit Joghurt. Trinke einen Proteinshake. 
Suppe essen. Stapeln Sie den Teller mit einem Salat. iss etwas Soja. Eine Verbindung in Soja unterdrückt nachweislich den Appetit. Dies kann helfen, Ihren unwiderstehlichen Heißhunger zu unterdrücken. 
Fette haben mehr Kalorien pro Gramm als jeder andere Makronährstoff. Aber sie helfen auch, deinen Körper zu unterstützen und dich satt zu fühlen. 
Dies ist entscheidend, besonders wenn Sie gerade erst anfangen, um sicherzustellen, dass Ihre Mahlzeiten so geplant und verteilt sind, dass Sie am Ende des Tages nichts mehr oder noch schlimmer, nicht genug zu essen haben . 
Achten Sie auf Muster. Achten Sie auf Abwechslung. Sei positiv. So kannst du dir selbst helfen. 
Beginnen Sie langsam, um sich an die neue Gewohnheit zu gewöhnen. Versuche zuerst nur einen halben Snack zu essen. Überspringen Sie den Snack für einen ganzen Tag und machen Sie dasselbe am nächsten Tag. Nach sieben Tagen merkst du vielleicht, dass du es nicht wirklich essen musst. In der folgenden Woche wählst du einen weiteren Snack zum Weglassen. 
Mach Sport. Trete einem Fitness Studio bei. Mache Kampfsport oder Yoga. Geh tanzen. Tu etwas, um deine Hände zu beschäftigen. 
Trage immer eine Flasche Wasser bei dir. Im Restaurant unbedingt ein oder zwei Gläser Wasser trinken. Probieren Sie Quellwasser mit Kohlensäure. 
Dies kann zunächst dazu führen, dass sich Ihr Speichel bildet ("Speichelfluss"), aber bald wird es zur Gewohnheit, und du hast keine Lust mehr, so viel von dem Snack zu essen wie am Anfang. Vielleicht hast du nicht mal Lust zwischendurch etwas zu essen. Damit dies funktioniert, müssen Sie sich vorstellen, genau das gleiche Essen zu essen, das Sie vermeiden möchten, und zwar in großen Mengen. 
reinige das Haus. Rufe einen Freund an. spazieren gehen. 
Hör auf zu naschen
Wenn Sie versuchen, das Naschen zu reduzieren, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zu erkennen, dass fast 94 % aller Amerikaner mindestens einmal am Tag naschen. Es kann schwer sein, Snacks zu reduzieren, wenn es ein so weit verbreiteter Teil einer Kultur ist, aber wenn Sie einmal Schritte unternommen haben, um Ihre Gewohnheiten zu ändern, werden Sie feststellen, dass es nicht so schwer ist, wie Sie vielleicht denken.
Schritte
Methode 1 von 3: Essen Sie während der Mahlzeiten gut
1. Essen Sie drei volle Mahlzeiten am Tag. Mahlzeiten mit einem abwechslungsreichen Nährwert stillen eher deinen Hunger. Es ist sehr wichtig, darauf zu achten, dass Ihre Mahlzeiten ausgewogen sind, damit Sie keine Snacks mehr benötigen.
- Achte darauf, dass du zum Mittagessen gesunde Proteine, Fette und Kohlenhydrate isst und kein Fast Food. So hast du den Rest des Tages keinen Hunger.
- Iss auch Avocados. Avocados sind dafür bekannt, dass Sie sich länger satt fühlen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die mittags eine Avocado essen, sich nach einer Mahlzeit um fast 25 % satt fühlen.
2. Lass dein Frühstück nicht aus. Es hat sich gezeigt, dass ein Frühstück mit viel Protein nicht nur morgens, sondern auch abends satt macht. Iss mindestens 35 Gramm Protein zum Frühstück, um den ganzen Tag über ein volles Gefühl zu haben. Einige Möglichkeiten, mehr Protein in Ihr Frühstück aufzunehmen, sind:
3. Essen Sie Ihr Abendessen zu einem späteren Zeitpunkt und betonen Sie dabei Reis, Bohnen und Fleisch. Es ist sehr wichtig, das Abendessen gut zu planen, damit Sie genug Zeit haben, das Essen zu verdauen, aber vor dem Schlafengehen nicht wieder hungrig werden.
4. Essen Sie eine proteinreiche Ernährung, um sich länger satt zu fühlen. Protein braucht länger zum Verdauen. So bleiben Ihre Mahlzeiten länger im Magen. Lesen Sie die Etiketten auf den Verpackungen Ihrer Lebensmittel, um die Produkte im Supermarkt zu vergleichen. Auf diese Weise können Sie Lebensmittel auswählen, um Hunger zu vermeiden.
5. Essen Sie Lebensmittel, die stark sättigen. Ballaststoffreiche Nahrung kann zu einem stärkeren Sättigungsgefühl beitragen. Dies sind Lebensmittel, die Sie satt machen, wie Haferflocken, Grapefruit oder Popcorn. Dies kann helfen, Hungerattacken zwischen den Mahlzeiten zu verhindern.
6. Wähle Fette, die besser für deinen Körper sind, wie Fette aus Nüssen und Oliven, die dich länger satt machen. Vermeiden Sie gesättigte Fette, da diese Ihren Bedarf an Snacks erhöhen können. Viele Junkfoods sind vollgestopft mit gesättigten Fetten, die zu einem Teufelskreis des Heißhungers beitragen.
7. Sitze länger am Tisch. Nehmen Sie sich die Zeit, Ihr Essen zu kauen und es leichter zu verdauen. Es gibt deinem Körper auch Zeit, dich wissen zu lassen, dass du satt bist. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die mehr kauen, weniger hungrig sind.
Methode 2 von 3: Ein Ernährungstagebuch führen
1. Führe ein Ernährungstagebuch. Schreibe alles auf, was du jeden Tag isst. Dies hilft, eine Perspektive auf das, was Sie essen, zu gewinnen, und ermöglicht Ihnen somit, es zu ändern. Nehmen Sie sich die Zeit, darüber nachzudenken, wann, wie und was Sie essen, um zu lernen, wie Sie Ihr Konsumverhalten kontrollieren können. Gedankenloses Essen kann ein großer Teil von Snacks und ungesunden Essgewohnheiten sein.
- Kaufe ein Notizbuch.
- Behalten Sie im Auge, wo, wann, was und ganz ehrlich, wie viel Sie essen.
- Nimm wahr, wie du dich fühlst.
2. Schreiben Sie Ihre Definition von „einem Snack“ auf. Untersuchungen haben gezeigt, dass das, was ein Verbraucher als Snack wahrnimmt, eine herausragende Rolle dabei spielt, die Konzeptualisierung dieses Essverhaltens zu behindern. Wenn du nicht verstehst, ist es schwieriger, sich zu erholen. Grenzen ziehen. Geben Sie an, was Sie als Snack bezeichnen.
3. Planen Sie genau, was Sie essen möchten. Feste Zeiten für Frühstück, Mittag- und Abendessen mit mindestens 3-4 Stunden zwischen den Mahlzeiten. Das Erstellen eines solchen Zeitplans für Ihre Mahlzeiten kann Ihnen bei der Planung helfen, wenn Sie hungrig werden. Nutze dein Ernährungstagebuch, um die beste Zeit zum Essen für dich zu finden.
4. Analysiere dein Ernährungstagebuch. Finde heraus, wann du am meisten isst und was noch wichtiger ist, was du als Snack isst. So kannst du dir deine Ziele setzen. Nur wenige Dinge können mit einer durchdachten Strategie mithalten.
5. Lasse eine Sorte Snack nach der anderen weg. Du musst nicht gleich komplett mit dem Naschen aufhören. Auch wenn dies Ihr ultimatives Ziel ist, kann es Ihnen helfen, sich Ziele zu setzen, die leichter zu erreichen sind. Betrachten Sie es als eine Reihe von Scharmützeln und nicht als einen umfassenden Krieg.
Methode 3 von 3: Gewohnheiten entwickeln, um mit dem Naschen aufzuhören
1. Kaugummi kauen. Kaugummi kauen kann dir das Gefühl geben, dass du isst. Es kann helfen, eine Kaufixierung zu überwinden. Der Geschmack, kombiniert mit der Beschäftigung des Mundes, kann helfen, den Drang zu essen zu zügeln. Wenn Sie auf Ihre Kalorien achten, nehmen Sie zuckerfreien Kaugummi.
2. Kaffee oder Tee trinken. Koffein hilft Ihnen nicht nur, mehr Energie zu haben, wenn Sie sich etwas träge fühlen, sondern kann auch helfen, den Hunger zu unterdrücken. Wenn Sie Lust auf einen Snack haben, trinken Sie zuerst eine Tasse Kaffee oder Tee. Es gibt dir einen kleinen Schub und kann helfen, die Lücke zur nächsten Mahlzeit zu überbrücken.
3. Mach ein bisschen Sport. Sport ist nicht nur gut für deinen Körper, sondern hilft auch, deinen Bedarf an Snacks zu reduzieren. Sowohl moderates als auch anstrengendes Training von etwa 15 Minuten hilft nachweislich dabei, den Bedarf an Snacks zu reduzieren. Denken Sie an all die großartigen Möglichkeiten, Ihr Heißhunger auf Snacks zu reduzieren. Außerdem werden Sie sich weniger schlecht fühlen, wenn Sie dem Nahrungsbedarf nachgeben, wenn Sie bereits durch Bewegung Kalorien verbrannt haben.
4. Stellen Sie sicher, dass Sie etwas schlafen. Gerade spät in der Nacht ist es manchmal der beste Weg, einfach nur schlafen zu gehen, um diesen Snack zu vermeiden. Nickerchen sind auch eine gute Möglichkeit, um zu vermeiden, dass Sie sich plötzlich bis zu den Ellbogen in einer Tüte Chips wiederfinden.
5. Trinken Sie Wasser, wenn Sie einen Snack brauchen. Wasser kann Ihnen helfen, sich satt zu fühlen, falschen Hunger loszuwerden, es enthält keine Kalorien und Sie müssen sich deswegen nicht schuldig fühlen. Dies kann dazu beitragen, Ihre Selbstkontrolle zu verbessern, Ihre Haut zu verbessern und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Wasser ist besonders wichtig, wenn Sie eine proteinreiche Diät einhalten, um Hunger zu vermeiden, da es ein wesentlicher Bestandteil seiner Verdauung ist. Wenn Sie mehr trainieren und mehr Kaffee trinken, um mit dem Naschen aufzuhören, brauchen Sie ihn, um zu verhindern, dass Sie dehydrieren.
6. Suchen Sie nach Dingen, die widerlich riechen. Etwas zu riechen, das du abstoßend findest, kann deinen Appetit zerstören. Haben Sie Lust auf einen Snack, schnuppern Sie viel an Abfall oder Essig. Beim Reinigen des Katzenklos oder der Toilette läuft Ihnen nicht das Wasser im Mund zusammen.
7. Trage ein Gummiband um dein Handgelenk. Klatschen Sie drauf, wenn Sie Lust zum Essen haben. Dies trägt dazu bei, einen negativen Zusammenhang zwischen dem Klatschen des Gummibandes und der Notwendigkeit eines Snacks zu entwickeln. Der Aufbau dieser Verbindung wird Ihnen helfen, Ihr Verlangen nach Snacks im Laufe der Zeit zu meistern.
8. Stell dir vor du isst. Es sind eine Reihe neuer Diäten aufgetaucht, bei denen Sie sich vorstellen, dass Ihr Appetit auf Essen verloren geht.Aus dem gleichen Grund, warum Ihr zehntes Stück Schokolade nicht so befriedigend ist wie das erste, kann man sich vorstellen, dass Sie bereits neun Stück gegessen haben und so Ihren Bedarf nach mehr reduzieren. Versuchen Sie sich vorzustellen, dass Sie bereits einen Snack oder sogar die ganze Schachtel gegessen haben.
9. halte dich beschäftigt. Es ist leicht zu vergessen, dass Sie hungrig sind, wenn Sie etwas tun, das herausfordernd ist und/oder Spaß macht. Beginne mit einem Hobby oder mache etwas Produktives . Tausche deine schlechten Gewohnheiten gegen neue gute ein. Dies kann eine großartige Möglichkeit sein, Ihre ungesunden Essgewohnheiten in den Griff zu bekommen.
10. Lass dich hypnotisieren. Selbsthypnose oder die Hypnose durch einen Experten können ein wirksames Mittel sein, um Verhaltensweisen zu kontrollieren, die Sie ändern möchten. Untersuchungen zeigen, dass Hypnose Menschen, die ungesunde Essgewohnheiten loswerden möchten, viele Vorteile bieten kann. Finden Sie einen Hypnotherapeuten in Ihrer Nähe oder suchen Sie online nach einer Hypnose-CD, insbesondere zur Gewichtsreduktion.
11. Bitte einen Freund, dich dabei zu unterstützen, deine schlechten Gewohnheiten loszuwerden. Wählen Sie jemanden, von dem Sie wissen, dass er für Sie da ist, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie Erfolg haben werden. Wenn Sie Appetit verspüren, rufen Sie sie an und lassen Sie sich von ihnen aufhalten. Sie können sogar zusammen essen, und das ganze Gerede lässt Sie langsamer essen und Sie fühlen sich satt.
Tipps
- Niemals beim Fernsehen naschen. Aus diesem Grund weißt du nicht, wie viel du danach gegessen hast und machst weiter..
- Vermeiden Sie Dinge, die Ihr Kaubedürfnis auslösen.
- Putzen Sie Ihre Zähne früher als sonst, um Ihrem Verlangen nach einem abendlichen Snack entgegenzuwirken.
Warnungen
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine größere Ernährungsumstellung vornehmen, falls Sie aus medizinischen Gründen Snacks zu sich nehmen müssen.
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