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Mindestens 30 Minuten pro Tag aerobes Training mittlerer Intensität, um Ihr Blut in Schwung zu bringen und Ihre Herzgesundheit dramatisch zu verbessern. Idealerweise sollten Sie dies fünf Tage die Woche für insgesamt 150 Minuten Aerobic-Übungen tun. Alternativ können Sie an mindestens drei Tagen pro Woche 25 Minuten hochintensives Aerobic-Training für insgesamt 75 Minuten machen. Zusätzlich zum Cardio sollten Sie an mindestens 2 Tagen pro Woche Krafttraining (mit Gewichten) einschließen. Arbeite immer auf eine gesunde Routine hin! Beginnen Sie mit nicht mehr als dem, was Sie bequem tun können, und erhöhen Sie dann systematisch den Schwierigkeitsgrad, da Sie mehr bewältigen können. Übermäßige Routine zu früh kann dein Herz tatsächlich belasten und seinen Zweck zunichte machen. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer Trainingsroutine beginnen. 
koronare Herzkrankheit – dieser Zustand wird durch die Ansammlung von Plaque in den Arterien verursacht, die Ihrem Herzen dienen. Plaque kann Ihre Arterien beim Wachsen verengen und den Blutfluss und damit die Sauerstoffmenge, die Ihrem Körper zugeführt werden kann, verringern. Darüber hinaus muss Ihr Herz stärker arbeiten, um Blut durch die verengten Kanäle zu drücken, was zu Angina (Brustschmerzen durch Sauerstoffmangel) oder sogar zu einem Herzinfarkt führen kann. Bluthochdruck – Wenn Ihr Herz stärker pumpen muss, um die richtige Menge an Sauerstoff und Nährstoffen in Ihrem Körper zu verteilen, können die Gefäße und Ihr Herz mit der Zeit geschädigt werden. Ihr Risiko für Bluthochdruck ist deutlich höher, wenn Sie fettleibig oder übergewichtig sind. Schlaganfall – Wenn sich eine Plaque, die sich in Ihren Arterien entwickelt hat, löst, kann die Plaque ein Blutgerinnsel verursachen. Wenn sich das Blutgerinnsel in der Nähe Ihres Gehirns bildet, kann Ihrem Gehirn Blut und Sauerstoff entzogen werden, was zu einem Schlaganfall führt. 
Blutdrucktests - Sie sollten Ihren Blutdruck alle zwei Jahre überprüfen lassen. Wenn Ihr Blutdruck über 120/80 liegt, wird Ihr Arzt Ihnen wahrscheinlich empfehlen, Ihren Blutdruck jedes Jahr (oder mehr, je nachdem, wie hoch der Messwert ist und ob Sie Nierenprobleme, Herzerkrankungen usw. verfügen über). Ihr Arbeitgeber oder Ihre Apotheke bietet möglicherweise auch kostenlose automatische Blutdruckmessgeräte an. Verwenden Sie dies so oft Sie möchten, zusätzlich zu Arztbesuchen. Wenn Ihr Blutdruck über 140/90 liegt und dies Ihrem Arzt nicht bekannt ist, ist es wichtig, dass Sie sich so schnell wie möglich an Ihren Arzt wenden. Cholesterin-Screening – Alle Männer über 34 sollten alle fünf Jahre untersucht werden. Ihr Arzt wird Blutproben entnehmen und im Labor auf den Cholesterinspiegel testen lassen. Er oder sie bespricht mit Ihnen die Ergebnisse und Messungen. Wenn Sie Risikofaktoren haben, die einen erhöhten Cholesterinspiegel wahrscheinlicher machen, wird empfohlen, sich ab dem 20. Lebensjahr testen zu lassen. Risikofaktoren können eine unmittelbare Familienanamnese, Diabetes oder eine frühere Herzerkrankung sein. Abhängig von einer regelmäßigen Routine kann Ihr Arzt häufigere Untersuchungen verlangen. 
Bewegung, Ernährung und Verzicht auf Rauchen und Kaffee können helfen, Stress abzubauen. Dies ist etwas, das Sie in Ihrem Leben berücksichtigen sollten, besonders wenn Sie gestresst sind. 
Wenn bei Ihnen eine psychische Erkrankung diagnostiziert wurde oder Sie glauben, daran zu leiden, sollten Sie so schnell wie möglich Ihren Arzt aufsuchen. Nur Ihr Arzt kann Ihren psychischen Zustand wirksam behandeln und die Auswirkungen auf Ihre übrige körperliche Gesundheit feststellen. 
Avocados - Avocados gelten aufgrund ihres hohen Gehalts an einfach ungesättigten Fettsäuren als „Superfood“. Einfach ungesättigte Fette sind im Gegensatz zu gesättigten Fetten bei Raumtemperatur flüssig und haben die Fähigkeit, den Cholesterinspiegel zu senken. Avocados sind auch insofern einzigartig, als sie Phytosterol enthalten, das mit Cholesterin im Körper um die Aufnahme konkurriert. Durch die Bekämpfung des Cholesterins nehmen Sie weniger Cholesterin auf, was Ihren Cholesterinspiegel senkt. Natives Olivenöl extra - Natives Olivenöl extra ist reich an einfach ungesättigten Fetten und hilft, das "schlechte" Cholesterin (LDL-Cholesterin) zu senken. Es wurde auch gezeigt, dass Olivenöl dazu beiträgt, Blutgerinnsel zu verhindern und einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Nüsse - Erdnüsse und Nüsse (Pekannüsse, Pistazien, Walnüsse usw.).) sind großartige Quellen für sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine, Ballaststoffe, Mineralien und ungesättigte Fette. Diese haben sich alle als gut für das Herz erwiesen, indem sie HDL (gutes Cholesterin) erhöhen, LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) senken und Ihren Blutdruck senken. Quinoa - Quinoa ist ein pflanzliches Grundnahrungsmittel aus Südamerika. Dieses Futter hat einen hohen Proteingehalt und enthält Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Zartbitterschokolade - Zartbitterschokolade muss zu mindestens 70 % aus Kakao bestehen. Diese Schokolade enthält einen hohen Anteil an Flavonoiden, die Ihren Blutdruck senken können. Es kann zwar gut für Ihre Herzgesundheit sein, ist aber auch sehr kalorienreich und sollte nicht in großen Mengen verzehrt werden. Lachs – Lachs ist eine sehr gesunde Proteinquelle, die auch hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren/Fischöl enthält, die nachweislich die kardiovaskuläre Gesundheit erheblich unterstützen. Haferflocken - Haferflocken sind ein Vollkorn mit einem hohen Ballaststoffgehalt, das hilft, die Aufnahme von Cholesterin zu verhindern. Haferflocken bieten die meisten Vorteile, da sie eine lange Verdauungszeit und einen niedrigen glykämischen Index haben. Ein niedriger glykämischer Index verhindert, dass der Blutzucker seinen Höhepunkt erreicht, was im Laufe der Zeit dazu beitragen kann, Herzkrankheiten vorzubeugen. Orangen - Orangen sind auch reich an löslichen Ballaststoffen, die helfen, die Cholesterinaufnahme zu reduzieren. Sie enthalten auch Kalium (das helfen kann, den Salzgehalt auszugleichen) und Vitamin C. Bohnen - Praktisch alle Bohnensorten bieten einen hohen Anteil an Proteinen, Ballaststoffen und Mineralien. Bohnen bieten ähnliche Vorteile wie Haferflocken und helfen Ihnen, Cholesterin und Blutdruck mit einem niedrigen glykämischen Index zu senken. 
Alkohol kann das Herz schädigen, indem er zu Bluthochdruck, Schlaganfällen und Fettleibigkeit beiträgt, wenn er nicht in Maßen konsumiert wird. Darüber hinaus kann Alkohol zu erhöhten Triglyceridspiegeln führen. Dies ist eine spezielle Form von Fetten, die Erkrankungen wie Pankreatitis verursachen kann. Längerer Alkoholkonsum kann zu irreversiblen Schäden der Bauchspeicheldrüse führen (chronische Pankreatitis). 
Vitamine und Mineralstoffe - Ein tägliches Vitamin ist eine gute Ergänzung, die Sie mit dem herzgesunden Vitamin B3 (Niacin), Vitamin K, Vitamin E und Magnesium versorgen kann. Kräuter - Knoblauch, Echinacea und Ginseng sollen gesundheitsfördernde Wirkungen auf das Herz haben. Sonstiges - Viele Menschen essen keinen Fisch, was viele Vorteile für die Herzgesundheit hat. Alternativ können Sie Pillen mit Omega-3-Fettsäuren in Kombination mit Coenzym Q10 . probieren. ">
Ein gesundes herz halten
Ein gesunder Lebensstil ist der Schlüssel zu einem gesunden Herzen. Das Herz ist ein wichtiger Muskel, der den gesamten Körper mit Nährstoffen versorgt und wie jeder andere Muskel auch durch richtiges Training erhalten werden muss. Denken Sie daher daran, dass die Erhaltung eines gesunden Herzens bedeutet, so viele risikoreiche Gewohnheiten wie möglich aus Ihrem Leben zu streichen. Für manche Menschen kann dies bedeuten, dass in allen Aspekten ihres täglichen Lebens große Veränderungen vorgenommen werden. Sogar das Entfernen einiger Risikofaktoren zur Verbesserung der Herzgesundheit kann viele Vorteile haben.
Schritte
Teil 1 von 2: Einen Lebensstil führen, der Ihrem Herzen gut tut
1.Stoppen Sie alle Formen des Tabakkonsums. Tabakkonsum erhöht das Risiko von Herzschäden. Sowohl Tabak als auch Nikotin enthalten viele Chemikalien, die Ihre Arterien und Ihr Herz schädigen, was zu Arteriosklerose führt, einer Plaquebildung von Cholesterin, Fett und Kalzium in Ihren Arterien, die Ihre Arterien verengt und den Blutfluss verringert.
- Das Kohlenmonoxid im Zigarettenrauch ist auch mit Sterbe- und Morbiditätsraten verbunden. Es behindert den Sauerstoff, sodass Ihr Herz unter Druck steht, um zusätzlichen Sauerstoff zu liefern, um dies zu kompensieren. Die Verengung der Blutgefäße, verbunden mit der Belastung des Herzens, kann zu einem Herzinfarkt führen. Der einzige Weg, diese Belastung Ihres Herzens zu stoppen und ein gesünderes Herz anzustreben, besteht darin, mit dem Rauchen aufzuhören.
- Ungefähr 1 von 5 Todesfällen in den Vereinigten Staaten wird durch Zigarettenrauch verursacht. Laut dem National Institute of Health ist Rauchen die häufigste vermeidbare Todesursache in den Vereinigten Staaten.
2.Bauen Sie Bewegung in Ihren Alltag ein. Eine Möglichkeit, jeden Muskel zu stärken, besteht darin, ihn zu trainieren. Das gleiche gilt für dein Herz. Das empfiehlt die Niederländische Herzstiftung:
3.Ein gesundes Gewicht beibehalten. Ein zu hohes Gewicht bedeutet, dass Ihr Körper mehr Anstrengung von Ihrem Herzen verlangt, um ein grundlegendes Ruheniveau aufrechtzuerhalten. Diese ständige Belastung Ihres Herzens kann es belasten und in Zukunft zu weiteren Problemen führen. Sport und eine gesunde Ernährung helfen Ihnen, das Gewicht zu verlieren, das Ihr Herz unter Druck setzt. Gefährliche Herzerkrankungen, die durch Übergewicht verursacht werden, sind:
4.Machen Sie es sich zur Gewohnheit, regelmäßig Ihren Blutdruck und Ihren Cholesterinspiegel zu überprüfen. So bleiben Sie über Ihre Herzgesundheit auf dem Laufenden und haben die Möglichkeit, Maßnahmen zu ergreifen, bevor sich etwas Ernsthaftes entwickelt.
5.Vermeiden Sie zu viel Stress. Stress kann eine große Rolle für die Herzgesundheit spielen. Erhöhter Stress setzt Cortisol und Adrenalin frei, die den Blutdruck und den Cholesterinspiegel erhöhen. Stressbedingtes Verhalten kann sich auch negativ auf Ihre Gesundheit auswirken, indem Sie mehr rauchen, trinken und essen und weniger körperlich aktiv werden. All diese Verhaltensweisen werden sich negativ auf Ihre Herzgesundheit auswirken.
6.Achte auf deine psychische Gesundheit. Bestimmte psychische Erkrankungen können zu Verhaltensweisen führen, die Ihrer Herzgesundheit schaden. Dazu gehören Depressionen und Angststörungen, einschließlich Störungen wie bipolare Störung und Zwangsstörung. Diese Verhaltensweisen können sich in Symptomen von übermäßigem Essen, vermindertem Essen, Apathie, körperlicher Inaktivität, Stress, erhöhtem Blutdruck und vielen anderen Symptomen äußern, die sich negativ auf Ihr Herz auswirken.
Teil 2 ab 2:
Befolgen Sie eine für Ihr Herz gesunde Ernährung1.Ernähre dich gesund. Wählen Sie eine Ernährung, die gesättigte und fettreiche Lebensmittel vermeidet, wie rotes Fleisch, gefrorene Snacks und verarbeitete Lebensmittel. Sie sollten auch salz- und cholesterinreiche Lebensmittel vermeiden. Fisch, der Omega-3-Fettsäuren enthält, wie Makrele und Lachs, kann das Risiko von Herzproblemen verringern. Die Dutch Heart Foundation empfiehlt, dass Ihre Ernährung hauptsächlich aus Folgendem besteht (siehe nächster Abschnitt für Details):
- Obst und Gemüse
- Vollkorn
- Fettarme Milchprodukte
- Geflügel
- Nüsse und Fisch
2.Konzentrieren Sie sich auf Superfoods die für Ihr Herz gesund sind und zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden können. Superfoods sind eine Kategorie von Lebensmitteln, die von den Medien bekannt gemacht werden, um Lebensmittel mit sogenannten gesundheitlichen Vorteilen zu kennzeichnen. Dieser Begriff wird von klinisch geschulten Fachkräften im Bereich der Nährstoffversorgung nicht häufig verwendet. Es wird jedoch angenommen, dass viele dieser Lebensmittel einen hohen Nährwert haben und viele gesundheitliche Vorteile gegenüber anderen traditionellen Lebensmitteln haben können. Einige dieser Lebensmittelauswahlen umfassen:
3.Vermeiden Sie Lebensmittel, die schlecht für Ihr Herz sind. Sie sollten immer Lebensmittel vermeiden, die reich an gesättigten Fetten, Transfettsäuren, Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, Zucker und Cholesterin sind. Dazu gehören rotes Fleisch, Snacks, frittierte Speisen, Chips, alkoholfreie Getränke, übermäßige Butter usw. Die meisten Menschen wissen, wann sie ungesunde Lebensmittel essen. Verwenden Sie Ihr Urteilsvermögen und Ihren gesunden Menschenverstand und suchen Sie nach Nährwertetiketten, die die empfohlenen Tagesmengen anzeigen.
4.Beschränken Sie Alkohol auf eine gesunde Menge. Laut der Niederländischen Herzstiftung ist es sowohl Männern als auch Frauen erlaubt, maximal ein Glas pro Tag zu trinken, um das Herz zu schützen. Mehr als das hat den gegenteiligen Effekt.
5.Füge deiner Ernährung Nahrungsergänzungsmittel hinzu. Während Sie den Großteil Ihrer Nährstoffe über Ihre Ernährung aufnehmen sollten, können Nahrungsergänzungsmittel helfen, kleinere Mängel in Ihrer Ernährung auszugleichen. Diese speziellen Nahrungsergänzungsmittel sind in den oben besprochenen Superfoods enthalten und haben sich als Vorteile für Ihre Herzgesundheit erwiesen:
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