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Eine „Gewohnheitsschleife“ besteht aus einem Trigger, der ein Signal an Ihr Gehirn sendet, das Sie veranlasst, die Gewohnheit zu beginnen. Das Gehirn ist es gewohnt, auf ein „Belohnung” für dieses Verhalten, in Form von chemischen Substanzen. Diese verstärken die Gewohnheitsschleife. wenn duVerhalten der Schleife dann kannst du die Gewohnheit loswerden. 
Viele schlechte Angewohnheiten entstehen, um mit stressigen oder langweiligen Situationen fertig zu werden. Viele Menschen rauchen zum Beispiel, weil sie sich weniger gestresst fühlen. Das Verschieben von Dingen zum Beispiel bietet vorübergehend mehr Freizeit, um andere lustige Dinge zu tun. Wenn Sie das Bedürfnis verspüren, Ihre Gewohnheit zu leben, schreiben Sie sie auf. Oft sind Gewohnheiten so tief verwurzelt, dass wir nicht einmal wissen, warum wir sie haben. Wenn Sie sich Ihres Verhaltens bewusster werden, werden Sie immer mehr entdecken, was Ihre Gewohnheit auslöst. Wenn du aufschreibst, dass du deine Gewohnheit wieder gelebt hast, schreibe alles auf, was passiert ist. Wenn Sie zum Beispiel Nägel beißen, schreiben Sie auf, wenn Sie den Impuls verspüren, Ihre Nägel zu beißen. Schreibe kurz auf, wie du dich fühlst, was im Laufe des Tages passiert, wo du bist und was du denkst. 
Studien zeigen, dass ein klar ausgearbeiteter Plan die Chance, erfolgreich mit der Gewohnheit zu brechen, deutlich erhöht. Es hilft Ihnen, das ungewollte Verhalten zu verlernen und auch neue Verhaltensmuster zu entwickeln. Rechnen Sie auch damit, Fehler zu machen. Mache keinen Plan, den du nach einem Rückfall als gescheitert ansiehst. Die meisten Menschen greifen irgendwann in ihren Bemühungen, sie loszuwerden, auf ihre alten Gewohnheiten zurück. Wenn Sie dies im Voraus wissen und einkalkulieren, ist es viel weniger wahrscheinlich, dass Sie all die Bemühungen, Ihre Gewohnheiten durch negative Gedanken zu brechen, zunichte machen. Integrieren Sie in Ihren Plan Möglichkeiten, um Ihren Fortschritt zu fördern, z. Die Chance, dass du dein Ziel erreichst, ist größer, wenn du es mit anderen teilst. Weitere Erklärungen dazu folgen in diesem Artikel. 
Wenn Ihr Ziel beispielsweise darin besteht, weniger schlechtes Essen zu essen, stellen Sie sich vor, wie Sie in der Küche stehen, eine gesunde Mahlzeit zubereiten, am Tisch sitzen und es essen. Manche Leute finden es nützlich, Szenarien über das gewünschte Verhalten schreiben das jeden Tag zu lesen. 
Durch das Üben von Achtsamkeit trainierst du dein Gehirn, auf bestimmte Situationen anders zu reagieren. Es kann sogar Ihre Reaktion auf Situationen und Stressoren „umprogrammieren“. Es gibt Ihnen zusätzliche Zeit, um auf etwas zu reagieren, und es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie "Routinegedanken" haben, die als Reaktion auf eine bestimmte Situation aufkommen. Seien Sie sich bewusst, wenn Sie versucht sind, Ihren schlechten Gewohnheiten nachzugeben. Welche Situationen haben zu dem unerwünschten Verhalten geführt?? Was sind die Empfindungen, die durch Ihren Körper gehen oder die Gedanken in Ihrem Kopf, die das unerwünschte Verhalten stimulieren? Zu lernen, diese zu verstehen, ohne sich selbst zu verurteilen, wird Ihnen helfen, dem Verhalten zu widerstehen. Unterdrücke keine Gedanken über die Gewohnheit. Denn wenn man versucht, nicht an etwas zu denken, sieht man es ironischerweise plötzlich überall und wird von ihm überwältigt. Wenn Sie beispielsweise versuchen, nicht ans Rauchen zu denken, können Sie extrem empfindlich auf alles reagieren, was Sie an das Rauchen erinnert. Es ist besser, Ihr Verlangen und die Situationen, in denen Sie das Bedürfnis haben, anzuerkennen und dann auf diese Dinge zu reagieren. Versuche es mit Achtsamkeitsmeditation. Wenn Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit nehmen, um sich zu entspannen und sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren, werden Sie sich Ihres Körpers und Ihrer Gedanken bewusster. Auch Yoga und Tai Chi werden meditiert und sind auch gut für die Gesundheit. Achte darauf, ob du das Bedürfnis verspürst, deine Angewohnheit auszuleben, aber beurteile diese Gedanken nicht. Du könntest etwas sagen wie: "Ich habe jetzt das Bedürfnis zu rauchen" oder "Ich möchte jetzt wirklich an meinen Nägeln kauen.".„Wenn Sie Ihre Gefühle anerkennen, können Sie weitermachen, ohne sich in Ihren Gedanken zu verzetteln.“. 
Erzählen Sie den Menschen, die Sie unterstützen, von Ihren Plänen, Ihre Gewohnheiten abzubrechen, und bitten Sie sie, Sie zurückzurufen, wenn Sie Gefahr laufen, in Ihre alte Gewohnheit zurückzufallen. Dies führt zu einer Konsequenz, wenn Sie der Versuchung nicht widerstehen können. Oder, noch besser, finden Sie jemanden, der die gleiche Gewohnheit wie Sie loswerden möchte, und versuchen Sie, gemeinsam aufzuhören und sich gegenseitig zur Verantwortung zu ziehen, wenn eine von beiden schief geht. Alles, was dich von der normalen Kettenreaktion abhalten kann, die normalerweise zu dem unerwünschten Verhalten führt, ist gut. Wenn Sie beispielsweise mit dem Rauchen aufhören möchten, bewahren Sie Ihre Zigaretten in einem anderen Raum auf. Wenn Sie sich während der Arbeit nicht ständig bei Facebook anmelden möchten, trennen Sie das Internet oder verwenden Sie eine App, die den Zugriff auf diese Art von Websites blockiert. Auch wenn Sie die Hindernisse leicht überwinden können; manchmal reichen sie gerade aus, um das Verhaltensmuster zu durchbrechen, das zu dem unerwünschten Verhalten führt. Klein erstellen bestrafen wenn du einen Rückfall hast. Zum gleichen Zweck können Sie beispielsweise "Fluch Blick" haben: Jedes Mal, wenn Sie in Ihre alte Gewohnheit fallen, stecken Sie einen Dollar (oder mehr) in eine Dose oder ein Glas. Legen Sie einen Betrag fest, der hoch genug ist, damit Sie sich schlecht fühlen, wenn Sie Ihren Bedürfnissen nachgeben, und bleiben Sie dabei. Wenn Sie die Gewohnheit erfolgreich gebrochen haben, geben Sie das Geld für eine Belohnung aus oder spenden Sie es für wohltätige Zwecke. Oder, wenn Sie versuchen, nicht zu viel zu essen, verlängern Sie Ihr Training jedes Mal um 10 Minuten, wenn Sie zu viel essen. Bestrafungen im Zusammenhang mit dem Verhalten funktionieren normalerweise am besten. 
Anstatt beispielsweise zu sagen "Ich werde heute nicht aufschieben", können Sie sich ein Ziel setzen wie "Ich werde mich heute eine halbe Stunde am Stück auf meine Arbeit konzentrieren".” Die äußerst beliebte „Pomodoro-Methode“ kann Ihnen dabei helfen. Verwenden Sie einen Timer und legen Sie einen Zeitblock fest, in dem Sie sich auf Ihre Arbeit konzentrieren können, ohne etwas anderes zu tun. Achte darauf, dass der Zeitblock kurz ist, nicht länger als eine Dreiviertelstunde. Es kann nur 20 Minuten dauern. Ziel ist es, sich eine sinnvolle und erreichbare Aufgabe zu stellen. Machen Sie nach Ablauf des Zeitblocks eine Pause! Machen Sie etwas Lustiges, surfen Sie auf Facebook, sehen Sie nach, ob Sie Nachrichten haben. Dann setzt du einen neuen Zeitblock. Techniken wie diese "verleiten" Ihr Gehirn dazu, neue, gute Gewohnheiten anzunehmen, denn schließlich gibt es sofortigen Erfolg (und das ist etwas, das Ihr Gehirn liebt). 
Die erfolgreichste Belohnung ist die Belohnung, die unmittelbar nach dem gewünschten Verhalten gegeben wird und die Sie wirklich wollen oder genießen können. Wenn Sie beispielsweise die Gewohnheit aufgeben möchten, zu spät zur Arbeit zu kommen, können Sie sich jeden Tag, an dem Sie pünktlich sind, mit einer exklusiven Tasse Kaffee belohnen, bis die Belohnung nicht mehr benötigt wird. 
Wenn Sie beispielsweise mit dem Rauchen aufhören möchten, nehmen Sie ein Bonbon zum Lutschen, machen Sie Atemübungen oder machen Sie einen Spaziergang um den Block, während Sie sich normalerweise eine Zigarette anzünden würden. Das Loch, das durch das Loslassen deiner alten Gewohnheit entstanden ist, mit einer anderen Aktivität zu füllen, wird dir helfen, nicht wieder hineinzufallen. Achte darauf, dass die Handlung, die die Gewohnheit ersetzt, nicht langweilig oder unattraktiv ist. Wenn dir die neue Aktivität wirklich gefällt, oder wenn es dir Spaß macht oder zu etwas klarem, schnellem (sofort) und positivem Ergebnis führt, wird dir das Abbiegen viel leichter fallen. 
Selbsthilfebücher und andere Quellen behaupten, dass es 28 Tage dauert, bis eine Gewohnheit gebrochen ist. Die Realität ist jedoch etwas komplizierter, da neuere Studien gezeigt haben, dass die Dauer des Prozesses sowohl von der Person als auch von der Gewohnheit abhängt und zwischen 18 und 245 Tagen liegen kann. Obwohl dieser Prozess von Person zu Person unterschiedlich ist, kann man mit Sicherheit sagen, dass die ersten Tage die schwierigsten sind. Einige Neurowissenschaftler behaupten, dass Menschen in den ersten zwei Wochen eine Phase durchlaufen, in der sie… zurückziehen, während unser Nervensystem mit der Veränderung der Chemikalien zu kämpfen hat, die die Zentren kontrollieren, die Belohnung beeinflussen die Regulation in unserem Gehirn. 
Wenn Sie sich selbst kritisieren, denken Sie daran, dass die Dinge oft widersprüchlich sind.Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie wollten mit der schlechten Essgewohnheit brechen, haben aber "nachgegeben" und zum Mittagessen eine Tüte Chips gegessen. Es wäre leicht, sich darüber hinwegzusetzen. Aber wenn du nett zu dir bist, dann erkennst du, dass du einen Rückfall hast und dann gibst du zu, dass es kein Fehler war. Du musst deiner Gewohnheit nicht weiter nachgeben, weil du jetzt einen Rückfall hattest. Versuchen Sie das Wort und zu deinen Sprüchen und schmiede positive Pläne für die nächste Herausforderung. Zum Beispiel: „Ich habe diese Tüte Chips zum Mittagessen gegessen. Ich bin also sauer auf mich selbst und kann mir selbst helfen, indem ich mir Snacks von zu Hause mit zur Arbeit bringe, damit mich die Automaten bei der Arbeit nicht in Versuchung führen.” Sie können auch das Wort verwenden aber und fügen Sie danach eine positive Aussage hinzu, wie z Ich habe es total vermasselt, ABER jeder macht manchmal Fehler.
Eine gewohnheit verlernen
beiss deine Nageln? kau deine haare? lutsche am daumen? Wähle deine Lippen? Egal welche Angewohnheit Sie haben oder wie hartnäckig sie ist: Der Ablauf der Angewohnheit ist der gleiche. Mit Ausdauer und der richtigen Einstellung kannst du deine schlechten Gewohnheiten loswerden und dieses Tutorial wird dir dabei helfen.
Schritte
Methode 1 von 2: Ändern Sie Ihr Denken
1. Stellen Sie sicher, dass Sie sich auf ein Ziel konzentrieren. Es mag offensichtlich erscheinen, aber der erste Schritt, um eine schlechte Angewohnheit abzulegen, besteht darin, den echten Wunsch nach einer Veränderung in Ihrem Leben zu haben und hart dafür zu arbeiten.
- Viele Menschen möchten eine schlechte Angewohnheit ablegen, ohne sicher zu sein, dass sie sich wirklich ändern wollen. Eine Gewohnheit zu brechen ist schwer, wenn du dich also nicht vollständig darauf einlässt, wirst du wahrscheinlich keinen Erfolg haben.
2. Versuchen Sie, Einblicke in Ihre Gewohnheiten zu gewinnen. Die meisten Gewohnheiten in unserem Verhalten sind Verhaltensmuster, die sich entwickelt haben, weil es sich gelohnt hat, sie zu haben. Sie erleichtern die Ausführung bestimmter Aufgaben oder den Umgang mit bestimmten Emotionen.
3. Untersuchen Sie den Kontext, in dem Ihre Gewohnheit stattfindet. Um herauszufinden, wie Sie Ihre Angewohnheit am effektivsten brechen können, müssen Sie die Situation und die Emotionen identifizieren, die die Angewohnheit auslösen. Dies kann Ihnen helfen zu verstehen, nach welchen „Belohnungen“ Ihr Gehirn sucht. Sobald Sie dies verstanden haben, können Sie andere und gesündere Wege entwickeln, um die gleichen Belohnungen zu erfahren, die Ihnen die schlechte Angewohnheit gegeben hat.
4. Mach einen Plan. Sobald Sie herausgefunden haben, welche Situationen Ihre Gewohnheit auslösen, und Sie wissen, welche Belohnung Sie wegen Ihres unerwünschten Verhaltens bekommen, dann können Sie einen Plan machen. Beziehen Sie in Ihren Plan die Ziele ein, die Sie zur Verhaltensänderung haben und die Strategien, mit denen Sie die Auslöser für Ihr Verhalten minimieren.
5. Visualisiere deinen Erfolg. Üben Sie wiederholt in Gedanken, dass Sie Ihre Gewohnheiten brechen, indem Sie sich Szenarien vorstellen, in denen Sie wünschenswerte Verhaltensweisen zeigen, anstatt in die schlechte Angewohnheit zurückzufallen. Stellen Sie sich Situationen vor, in denen Sie versucht sind, in Ihre schlechte Angewohnheit zurückzufallen, und wählen Sie eine bessere Option. Das hilft dir, das positive Verhaltensmuster zu stärken.
6. Achtsamkeit üben. Wenn Sie in Ihrem täglichen Leben achtsamer sind, werden Sie sich Ihres Verhaltens bewusster, anstatt hauptsächlich auf Autopilot zu arbeiten. Achtsamkeit konzentriert sich darauf, sich dessen bewusst zu sein, was Sie im Moment erleben, und es zu erleben, ohne zu versuchen, es zu vermeiden oder zu beurteilen. Wenn Sie eine Weile üben, achtsam zu sein, kann dies zu einer gesunden Gewohnheit werden, die Ihnen hilft, die schlechten Gewohnheiten zu entfesseln, die Sie vermeiden möchten
Methode 2 von 2: Ändern Sie Ihr Verhalten
1. Ändere deine Umgebung. Untersuchungen haben gezeigt, dass unsere Umgebung uns oft zu bestimmten Verhaltensweisen veranlasst, selbst wenn wir aktiv versuchen, dieses Verhalten zu stoppen. Logischerweise geht es beim Ablegen einer Gewohnheit zum Teil darum, Umweltauslöser zu vermeiden, bis Sie neue Wege entwickelt haben, damit umzugehen.
- Neue Situationen aktivieren die Teile unseres Gehirns, die es uns ermöglichen, bewusste Entscheidungen zu treffen, anstatt in routinemäßige Verhaltensmuster zu verfallen.
- Eine gute Möglichkeit, schlechte Angewohnheiten zu vermeiden, besteht darin, einen Weg zu finden, Ihre Umgebung zu ändern und zu sehen, ob Sie Ihren schlechten Angewohnheiten besser widerstehen können. Wenn Sie beispielsweise gerne draußen auf Ihrer Terrasse rauchen, entfernen Sie den Stuhl, auf dem Sie sitzen, und ersetzen Sie ihn durch eine Pflanze. Wenn Sie dazu neigen, an einer Stelle am Esstisch zu viel zu essen, gehen Sie an einen anderen Ort oder ordnen Sie Ihr Esszimmer so um, dass Sie beim Essen in eine andere Richtung schauen. Kleine Veränderungen in Ihrer Umgebung führen dazu, dass die Gewohnheit weniger Auswirkungen auf Sie hat und Ihr Gehirn dazu stimuliert wird, noch einmal zu sehen, was tatsächlich passiert.
- Bauen Sie Beziehungen zu Menschen auf, die das von Ihnen verfolgte Verhalten unterstützen. Sie müssen Ihre alten Freunde nicht sofort im Stich lassen, aber neue Freunde zu haben, die so leben, wie Sie es möchten, werden Ihnen helfen, die Anzahl der Auslöser zu minimieren.
- Fahr in den Urlaub, wenn du kannst. Eine der effektivsten Möglichkeiten, alte Gewohnheiten zu durchbrechen, besteht darin, sich für eine Weile in eine völlig neue Situation zu versetzen und dann neue, gesündere Gewohnheiten zu entwickeln, die Sie dann mitnehmen und nach Ihrer Rückkehr auf Ihr normales Leben anwenden können.
2. Schaffen Sie Hürden, um die Gewohnheit zu brechen. Das Schaffen von Hindernissen, die die Gewohnheit schwieriger oder weniger angenehm machen, als etwas anderes zu tun, kann dazu beitragen, die Routine zu durchbrechen, die die Gewohnheit in der Vergangenheit entwickelt hat. Hier sind ein paar Vorschläge:
3. Klein anfangen. Manche Gewohnheiten, wie das Aufschieben von Dingen, die erledigt werden müssen, können schwer zu ändern sein, weil die Herangehensweise an sie so überwältigend erscheinen kann. „Hör auf zu zögern“ kann eine so große Aufgabe sein, dass du denkst, dass du keinen Erfolg hast. Dann versuchen Sie, Ihre Ziele in kleinere Schritte aufzuteilen, die Sie leichter erreichen können. Sie werden die "Belohnung" des Erfolgs ernten, als Sie es zuvor erlebt haben, und Ihr Gehirn wird wahrscheinlich weniger Widerstand gegen Ihr ultimatives Ziel haben. Anstelle von "Ich werde aufhören ungesunde Lebensmittel zu essen" sagen: "Ich werde ein gesundes Frühstück haben.Anstatt zu sagen: „Ich werde ab jetzt öfter ins Fitnessstudio gehen“, sagen Sie: „Ich gehe ab jetzt samstags zum Yoga.“.Wenn Sie mit diesen kleinen Schritten Erfolg haben, steigern Sie sie, bis Sie Ihr endgültiges Ziel erreichen.
4. Belohnen Sie sich, wenn es gut läuft. Da Gewohnheiten entstehen, wenn bestimmte Verhaltensweisen auf eine bestimmte Weise belohnt werden, ist es eine großartige Möglichkeit, sich selbst für gutes Verhalten zu belohnen, um neue gute Gewohnheiten zu entwickeln.
5. Suchen Sie nach etwas, um Ihre alte Gewohnheit zu ersetzen. Versuchen Sie, Ihre Gewohnheit durch etwas Neues und Positives zu ersetzen. Der Schlüssel liegt darin, einen Plan B für die Zeiten zu haben, in denen Sie versucht sind, Ihrer schlechten Angewohnheit zu verfallen.
6. Hab Geduld. Verhaltenskonditionierung ist ein langer Prozess und es braucht Zeit, eine Gewohnheit zu brechen, also bleib dran. Sei geduldig und nett zu dir.
7. Sei nett zu dir selbst. Wenn Sie sich immer wieder einreden, dass Sie etwas nicht können, ist dies eine schlechte kognitive Angewohnheit, die nur Ihren Glauben bestärkt, dass Sie es nicht können. Denken Sie daran: hart zu sich selbst zu sein, wenn Sie kämpfen oder einen Rückfall haben, wird Ihnen nicht helfen; es kann die schlechten Gewohnheiten sogar noch hartnäckiger machen.
Tipps
- Wenn Sie schwere Zeiten durchmachen, denken Sie darüber nach, was die Zukunft für Sie bereithält, wenn Sie Ihre schlechte Angewohnheit loswerden.
- Gehen Sie eine Gewohnheit nach der anderen an, höchstens zwei. Wenn du mehr als zwei anpackst, riskierst du, von ihnen zu sehr überfordert zu werden.
- Manchen Menschen fällt es leichter, ein Verhaltensmuster schrittweise zu reduzieren, anderen fällt es leichter kalter Truthahn, auf einmal ganz aufhören. Versuchen Sie herauszufinden, was für Sie funktioniert, auch wenn es einige Versuche braucht, bevor es wirklich funktioniert.
- Wenn du an deinen Nägeln kaust, lackiere sie so, dass sie einfach zu hübsch zum Beißen sind und so schmeckt es schrecklich.
Warnungen
- Suchen Sie einen Therapeuten, Psychologen, Coach oder Psychiater auf, wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Angewohnheit selbst zu kontrollieren, insbesondere wenn es sich um eine gefährliche Angewohnheit handelt.
- Drogenkonsum, Essstörungen, Selbstverletzung und andere destruktive Muster der Selbstverletzung können auf eine Sucht oder eine psychische Störung hinweisen. Suchen Sie professionelle Hilfe, um sich davon zu befreien.
"Eine gewohnheit verlernen"
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