Eine stärkere Beinmuskulatur zu bekommen ist gar nicht so einfach, denn die Muskulatur in deinen Beinen ist durch den täglichen Gebrauch schon ziemlich stark. Um größere und stärkere Beinmuskeln zu bekommen, musst du daher extra viel trainieren und deine Beine härter denn je arbeiten lassen. Durch richtiges Training und viel Protein wird man schließlich das gewünschte Ergebnis erzielen. Wie groß deine Beinmuskulatur irgendwann wird, hängt auch von anderen Faktoren wie der Vererbung ab, aber mit einem guten Trainingsplan profitierst du am Ende immer.
Schritte
Methode 1 von 3: Muskelmasse aufbauen durch Sport
1. Trainiere mindestens dreimal pro Woche. Viele Leute denken, dass man jeden Tag trainieren muss, um stärkere Muskeln aufzubauen, aber das ist nicht der Fall. Muskeln werden stärker, wenn sie zwischen den Trainingseinheiten auch kurze „Pausen“ machen, und sie wachsen, während sie sich an Ihren Ruhetagen erholen. Also nicht zwei Tage hintereinander die gleichen Muskelgruppen trainieren. Wechseln Sie die Muskelgruppen ab, damit Sie an den Tagen, an denen Sie keine Beinübungen machen, Arme, Rücken, Brust und andere Muskelgruppen trainieren.
Wenn du deine Beine trainierst, trainiere auch deine anderen Muskelgruppen. Vernachlässige nicht den Rest deines Körpers!
EXPERTENTIPP
Michele Dolan
Zertifizierter FitnesstrainerMichele Dolan ist BCRPA Certified Personal Trainer in British Columbia. Sie ist seit 2002 Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.
Michele Dolan Zertifizierter Fitnesstrainer
Der zertifizierte Personal Trainer Michele Dolan empfiehlt Folgendes: Trainiere deine Beine drei- bis fünfmal pro Woche für mindestens eine halbe Stunde. Sie können laufen, Treppen steigen, radeln, skaten oder skaten, oder Sie machen Gymnastikübungen wie sogenannte Kniebeugen oder Lounges.`
2. hart trainieren. Lass deine Beine arbeiten. Ihr Training sollte nicht länger als eine halbe Stunde dauern, aber die Idee ist, dass Sie es Ihren Beinen während dieser 30 Minuten schwer machen. Sie sollten versuchen, bis zum Äußersten zu gehen und das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Dafür musst du deine Muskeln sehr stark belasten, damit sie erst zusammenbrechen und dann wieder stärker werden.
Für jede Übung solltest du so viel Gewicht verwenden, dass du etwa zehn Mal hintereinander ohne Unterbrechung heben kannst. Wenn Sie das Gewicht 15 Mal ohne Unterbrechung heben können, ist es nicht schwer genug. Wenn Sie das Gewicht nicht mehr als fünfmal hintereinander heben können, ist es zu schwer.
Einige Trainer raten Ihnen, „zu trainieren, bis Sie nicht mehr können“, was bedeutet, dass Sie eine bestimmte Übung wiederholen, bis Sie wirklich nicht mehr können, nicht einmal. Man sagt, man baut so schneller Muskeln auf, aber wenn man es falsch macht, kann es weh tun. Finden Sie nach Möglichkeit mit einem Trainer heraus, welche Trainingsform für Sie am besten geeignet ist.
3. Mache sogenannte explosive Wiederholungen. Bodybuilder trainieren oft mit „explosiven“ Bewegungen, aber wenn Sie das falsch machen oder zu weit gehen, können Sie sich verletzen. Wenn Sie immer noch begierig darauf sind, diese schnellen, besonders kraftvollen Bewegungen auszuprobieren, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sie richtig zu lernen:
Beginnen Sie mit etwas weniger Gewicht, als Sie normalerweise verwenden würden.
Am tiefsten Punkt (dem Teil der Übung, in dem Sie sich strecken und nach unten bewegen) immer langsam und kontrolliert loslassen.
Machen Sie am tiefsten Punkt der Übung eine Pause und spannen Sie Ihre Muskeln an.
Explodiere, wenn du aufstehst oder drückst. Beginnen Sie mit kurzen Bewegungen und erhöhen Sie die Distanz während der Übung allmählich.
Halten Sie Ihre Gelenke während des Höhepunkts der Bewegung leicht gebeugt, damit Sie Ihr Muskelgewebe nicht schädigen.
4. Gönnen Sie sich viel Ruhe zwischen den Trainingseinheiten. Muskeln werden in der Zeit zwischen den Trainingseinheiten stärker, wenn sich die Fasern erholen und stärker werden. Deshalb solltest du beim Krafttraining immer auf ausreichend Schlaf achten. Gib deinem Körper die Chance, sich an den Tagen auszuruhen, an denen du nicht trainierst. Sitze nicht den ganzen Tag auf deinem Fahrrad oder laufe zehn Kilometer. Es ist in Ordnung, die Beine in die Luft zu werfen und zu entspannen.
EXPERTENTIPP
Monica Morris
ACE Certified Personal TrainerMonica Morris ist vom American Council on Exercise (ACE) als Personal Trainer zertifiziert und arbeitet in der San Francisco Bay Area. Nach über 15 Jahren Fitness hat sie 2017 ihre eigene Fitnesstrainerin gegründet und ihr ACE-Zertifikat erworben. In ihren Trainingseinheiten liegt der Schwerpunkt auf einem guten Auf- und Abkühlen sowie auf Dehnübungen.
Monica Morris ACE zertifizierter Personal Trainer
Unser Experte ist sich einig: Erstelle einen Plan, in dem du das Training der unteren Körperhälfte auf zwei Tage pro Woche aufteilst. Konzentriere dich an einem dieser Tage auf deine Gesäß- und Oberschenkelmuskeln, auch bekannt als deine hinteren Oberschenkelmuskeln, und gönne deinem Körper dann 48 bis 72 Stunden Ruhe, je nachdem, wie viel Muskelkater du hast. Sobald Ihr Muskelkater verschwunden ist, planen Sie den zweiten Trainingstag für diese Woche ein und konzentrieren Sie sich an diesem Tag auf Ihre Mannschaften und Ihre Waden.
5. Mache mehr Krafttraining und weniger Cardio. Cardio- oder Fitnesstraining gibt Ihnen lange, schlanke statt dickere Muskeln. Für ein anstrengendes Krafttraining müsstest du stundenlang laufen, aber für deine allgemeine Gesundheit ist es wichtig, dass du pro Woche etwa 150 Minuten moderates Cardio-Training machst. Wenn Sie es ernst meinen, dickere Beine zu bekommen, machen Sie Cardio in Form von Schwimmen oder mit einem Rudergerät. Grundsätzlich solltest du nach deinen Kraftübungen nicht mehr als 30 Minuten Cardiotraining machen, aber niemals das Fitnesstraining komplett auslassen.
Methode 2 von 3: Krafttraining
1. Übe zuerst mit leichten Gewichten. Die falsche Verwendung der Gewichte oder Überanstrengung kann Ihre Knie beschädigen, eine Kompression der Wirbelsäule verursachen oder Ihren Rücken auf andere Weise verletzen. Üben Sie vor jeder Übung immer die richtige Technik mit leichten Gewichten. Heben Sie die schwereren Gewichte nur auf, wenn Sie die richtige Technik beherrschen.
2. Mache sogenannte Langhantel-Kniebeugen, um stärkere Oberschenkel zu bekommen. Dies ist eine ausgezeichnete Übung, um stärkere Oberschenkel aufzubauen. Sie benötigen ein Hantelgewicht, das schwer genug ist, um es 8 bis 10 Mal heben zu können, ohne es ablegen zu müssen. Halte die Langhantel mit beiden Händen über deinen Schultern. (Sie können auch Kurzhanteln verwenden, wenn Sie möchten).
Beginnen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander.
Beuge deine Knie, geh in die Hocke und bewege dein Gesäß Richtung Boden. Hocken Sie weiter, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halte deine Schienbeine senkrecht und deine Knie senkrecht über deinen Füßen.
Drücken Sie sich wieder nach oben und machen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.
3. Mach den steifbeinigen Death Lift. Dies trainiert die Rückseite deiner Oberschenkel und macht sie mit der Zeit größer und stärker. Belasten Sie eine Langhantel oder Langhantel mit so viel Gewicht, wie Sie zehn Mal hintereinander heben können, und legen Sie sie vor sich auf den Boden.
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander.
Beuge dich in der Taille, halte deinen Rücken gerade und deine Knie leicht gebeugt. Ergreifen Sie die Langhantel mit beiden Händen.
Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, heben Sie die Langhantel an, sodass sie an Ihren Oberschenkeln anliegt, und senken Sie sie dann wieder auf den Boden ab.
Mache drei Serien mit 10 bis 12 Wiederholungen davon.
Achtung: Wenn du bei dieser Übung deine Knie durchdrückst oder mit „durchgedrückten“ Knien stehst, besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko, auch wenn du bereits ein fortgeschrittener Krafttrainer bist. Nur die stärksten Bodybuilder wenden diese Technik nach jahrelangem Training an.
4. Sie können den größten Teil Ihres Beins gleichzeitig bearbeiten. Stellen Sie sich in Reichweite einer Wand und versuchen Sie die folgende Übung:
Hebe eines deiner Beine an und beuge es. Halte deine rechte Hand zur Unterstützung an die Wand.
Stelle dich nun auf die Zehen deines linken Beins. Halte deinen Körper gerade.
Beuge jetzt dein Bein, als würdest du einen Hochsprung machen.
Bleib auf den Zehenspitzen, auch wenn du dein Bein beugst.
Heben Sie nun Ihren Körper mit mäßigem Tempo mit diesem Bein an.
Bleiben Sie während des gesamten Zyklus auf den Zehenspitzen und natürlich nur auf einem Bein.
Wiederholen Sie diese Übung zehnmal, oder wenn Sie stark genug sind, bis zu 20mal. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.
Wenn Ihre Beine stärker werden, erhöhen Sie die Anzahl der Male, die Sie Ihren Körper anheben.
Am Anfang ist es schwer, aber irgendwann gewöhnt man sich daran.
Diese Übung stärkt die Muskulatur deiner Waden sowie deines Gesäßes und deiner Oberschenkel.
5. Trainiere deine Waden mit Wadenheben. Diese Übung zeigt, dass es ziemlich schwierig ist, Ihre Waden zu trainieren. Halte einen Widerhaken oder Langhanteln über deinen Schultern. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und stellen Sie Ihre Fersen wieder auf den Boden. Mache drei Sätze mit zehn bis zwölf Wiederholungen davon.
Ein einbeiniges Wadenheben ist noch effektiver als die Verwendung von Gewichten und trainiert die stabilisierenden Muskeln in Ihrem Knöchel.
6. Trainiere deine inneren Oberschenkelmuskeln durch Sumo-Kniebeugen. Diese Übung zielt auf die Innenseiten der Oberschenkel und Gesäß ab:
Stehen Sie breit mit den Füßen in einem Winkel von 45.
Halte eine Kettlebell mit beiden Händen vor dir.
Beuge dich langsam in eine Hocke, halte deinen Rücken gerade und deine Knie über deinen Zehen.
Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke und richten Sie sich dann wieder auf.
Mache drei Serien mit 10 bis 12 Wiederholungen davon.
Methode 3 von 3: Muskelmasse durch deine Ernährung aufbauen
1. Essen Sie kalorienreiche Mahlzeiten. Um größere Muskeln zu bekommen, brauchst du zusätzlichen Treibstoff. Die Kalorien, die du zu dir nimmst, sollten einfach nicht aus Fast Food und Junk Food stammen – zu viel davon zu essen wird dich nur verlangsamen. Iss viele Kalorien aus gesunden, unverarbeiteten Lebensmitteln, um deinen Körper stark zu halten.
Essen Sie mageres Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte.
Nüsse, Avocados und Vollkornprodukte sind auch ausgezeichnet.
Iss so viel Obst und Gemüse wie möglich.
Wählen Sie gesunde Fette aus Oliven- und Kokosöl und aus Ölen aus Samen und Nüssen. Stellen Sie sicher, dass Sie so wenig Transfette und tierische Fette wie möglich haben, indem Sie so viel wie möglich verarbeitete und frittierte Lebensmittel belassen.
2. Essen Sie viel Protein. Dein Körper verwendet Protein zum Muskelaufbau, daher brauchst du in dieser Zeit mehr davon. Essen Sie Rind, Schwein, Huhn, Fisch, Eier und Käse. Essen Sie zusätzlich oder stattdessen pflanzliche Proteine in Form von Bohnen, Hülsenfrüchten und Tofu. Wenn es dir schwer fällt, genügend Protein durch deine Ernährung zu bekommen, probiere Proteinshakes oder trink einfach mehr Milch oder Joghurt.
Du kannst auch Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin probieren. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Einnahme von kreatinhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln zu den täglichen Mahlzeiten sicher zum Muskelaufbau beitragen kann.
3. Trink viel Wasse r. Wenn du viel und hart trainierst, braucht dein Körper mehr Wasser als sonst, um hydratisiert zu bleiben. Wasser hilft auch, Giftstoffe aus dem Körper zu spülen und ist für eine gesunde Verdauung unerlässlich. Versuchen Sie beim Training, täglich mindestens 10 Gläser Wasser mit etwa 250 ml zu trinken.
Tipps
Mache immer ein Aufwärmen, bevor du schwerere Übungen machst.
Grundsätzlich immer mit leichteren Übungen beginnen und die Intensität langsam aufbauen.
Folgen Sie dieser Routine mit Dehnungen für die Muskeln an der Vorder- und Rückseite Ihrer Oberschenkel, Gesäß und Waden.
Warnungen
Fragen Sie nach Möglichkeit zuerst Ihren Arzt um Rat, wenn Sie wissen möchten, welche Übungen Sie mit Ihrem aktuellen Zustand und Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand machen können.
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