Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen 
Es kann hilfreich sein, ein Tagebuch zu führen, da das Aufschreiben Ihrer Gedanken dazu führt, dass Sie Informationen langsamer und gründlicher verarbeiten. Erinnere dich an deine früheste ängstliche Erinnerung an Vögel. Gab es ein besonderes Erlebnis, das eine lebenslange Phobie auslöste?? Hatten Sie schon immer Angst vor Vögeln?? Wenn nicht, versuchen Sie, sich an einige positive oder neutrale Erinnerungen an Vögel zu erinnern, bevor sie zu einer Quelle der Angst für Sie wurden. 
Dass sie von oben geflogen kommen Wie sie mit den Flügeln schlagen Ihr Gang beim Gehen auf dem Boden Angst vor Krankheiten, die sie übertragen können Die Art und Weise, wie sie Menschen auf der Suche nach Nahrung ansprechen 
Mache eine Zeichnung von einem Vogel Betrachten Sie Schwarzweißfotos eines Vogels Schauen Sie sich Farbbilder eines Vogels an Sehen Sie sich Videos von Vögeln ohne Ton an Videos von Vögeln mit Ton ansehen Vögel im Hinterhof mit dem Fernglas beobachten Draußen sitzen, wo auch Vögel sein können Besuch einer Vogelausstellung im Zoo oder Zoogeschäft Nehmen Sie am kontrollierten Streicheln oder Füttern von Vögeln teil Das Haustier eines Freundes pflegen 
0-3: Bei null fühlen Sie sich vollkommen wohl, bei drei verspüren Sie leichte Angst, die spürbar ist, aber Ihre Funktionsfähigkeit in keiner Weise beeinträchtigt. 4-7: Mit vier beginnt die leichte Angst, dass Sie sich leicht unwohl fühlen, und mit sieben werden Sie ziemlich ängstlich, weil das Gefühl beginnt, Ihre Konzentrations- und Funktionsfähigkeit in der Situation zu beeinträchtigen. 8-10: Mit acht sind Sie sehr ängstlich und können sich aufgrund der Exposition nicht konzentrieren, und mit zehn bekommen Sie eine Panikattacke (oder haben bereits eine). 
Systematische Desensibilisierung – Diese Methode ist die gebräuchlichste und beinhaltet, dass Sie sich schrittweise in der Angsthierarchie nach oben arbeiten, jedoch nur, wenn die vorherigen Stufen der Leiter ihre Fähigkeit verloren haben, eine ängstliche Reaktion hervorzurufen. Sie werden normalerweise zum nächsten Schritt in Ihrer Hierarchie übergehen, wenn der aktuelle Prozess auf Ihrer Unbequemlichkeitsskala eine Stufe von null bis drei ergibt. Überschwemmung – Dies ist der Fall, wenn die Person an der Spitze der Hierarchie mit dem Objekt beginnt, mit dem sie sich am unwohl fühlt. Wenn Sie sich für diese Methode interessieren, ist es ratsam, dies unter Anleitung eines Therapeuten und nicht allein zu tun. 
Erfahre mehr auf wikiWie du dich beruhigen kannst. 
Geben Sie den Vögeln einen Kontext, indem Sie sie auf der Telefonleitung vor Ihrem Haus oder am Zaun Ihres Gartens visualisieren. Stellen Sie sich vor, wie in einem Park, mit Vögeln in 6 Metern Entfernung. Stellen Sie sich vor, Sie füttern Enten oder Gänse an einem örtlichen Teich mit Brot. Stellen Sie sich zum Schluss vor, Sie halten den Vogel eines Freundes. Kehren Sie immer wieder zur imaginären Offenlegung Ihrer Hierarchie zurück, bis sie eine minimale Angstreaktion hervorruft. Wenn das Anschauen eines Vogelvideos in Ihrer speziellen Hierarchie weniger erschreckend ist, als sich das Greifen eines Vogels vorzustellen, können Sie dies in dieser Reihenfolge tun. Sie müssen nicht alle imaginären Szenarien zuerst abschließen, wenn Ihre Hierarchie nicht so organisiert ist. Frag dich ehrlich, welche Reihenfolge für dich am sinnvollsten ist. 
Vögel zeichnen (zuerst grobe Skizzen und kleine Vögel, später Detailbilder von größeren Vögeln) Betrachten von Vogelbildern (zuerst in Schwarzweiß und dann in Farbe) Aufgezeichnete Vogelstimmen anhören Videos von Vögeln anschauen (zuerst ohne Ton, dann mit Ton) Denken Sie daran, Ihr Unbehagen bei jedem Schritt sorgfältig aufzuzeichnen. Ihr Ziel ist es, diese für jede virtuelle Vogelexposition auf nicht mehr als drei (und hoffentlich eine Null) zu reduzieren. 
Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, einen echten Vogel zu betrachten - also eine Null bis Drei auf der Unbehagenskala anzuzeigen -, dann versuchen Sie, das Fenster zu öffnen, durch das Sie schauen. 
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, denken Sie daran, dass Sie Ihre Angsthierarchie jederzeit ändern können. Zum Beispiel macht es Ihnen vielleicht nichts aus, in der Nähe des Papageis Ihres Freundes herumzulaufen, aber der Gedanke, einen so großen Vogel zu greifen, erzeugt immer noch eine Acht in Unbehagen. Gehen Sie mit Ihrem Freund in eine Zoohandlung und sehen Sie, wie Sie darauf reagieren, einen viel kleineren Vogel wie einen Sittich zu halten. 
Darüber hinaus kann ein Therapeut Sie mit einer kognitiven Verhaltenstherapie behandeln, bei der Sie lernen, wie Ihre Denkprozesse Ihre Angst vor Vögeln steigern. Auf diese Weise können Sie sich Ihrer angstverursachenden (jetzt irrationalen) Gedanken bewusster werden und sie kognitiv verändern, bevor sie die ängstliche Reaktion während der Exposition auslösen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Selbstexposition erfolgreich ist, aber dass eine Exposition unter Anleitung eines Therapeuten erfolgreicher sein kann. Eine Studie zeigte, dass 63 Prozent derjenigen, die sich selbst exponierten, ihren Fortschritt aufrechterhielten, im Vergleich zu 80 Prozent derer, die einen Therapeuten hatten. Wenn Sie also Schwierigkeiten hatten, Ihre Angst allein zu überwinden, sollten Sie mehr über therapeutengeführte Methoden erfahren.
Angst vor vögeln überwinden
Ornitophobie ist eine irrationale und überwältigende Angst vor Vögeln, wenn keine wirkliche Gefahr besteht. Die Angst verursacht Unruhe und möglicherweise Verhalten, Vögel zu meiden. Möglicherweise verspüren Sie große Angst oder Besorgnis sowie körperliche Angstsymptome wie Herzrasen und Schwitzen sowie Ohnmachtsgefühle bei Vögeln in der Nähe. Wenn Ihre Angst vor Vögeln Sie davon abhält, zur Arbeit zu gehen oder Sie dazu drängt, den längstmöglichen Weg einzuschlagen, um Vögel zu meiden, dann beeinträchtigt Ihre Angst Ihr normales Leben und Sie sollten in Erwägung ziehen, Hilfe zu suchen Fachmann.
Schritte
Teil 1 von 2: Bereiten Sie eine Strategie vor, um Ihre Angst zu überwinden
1. Erfahren Sie mehr über die Expositionstherapie. Der effektivste Weg, um Ihre Angst vor Vögeln abzubauen, besteht darin, sich ihr auszusetzen. Der Zweck ist, Ihre Angstreaktionen durch längeren Kontakt allmählich zu reduzieren. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Expositionstherapie – in all ihren Formen – gegen Phobien hochwirksam zu sein scheint. Es gibt verschiedene Arten der Expositionstherapie, und der Ansatz beginnt oft mit Schritten, die weniger Angst auslösen. Expositionstherapien, die bei Ihrer Phobie helfen können (oft in Kombination), umfassen:
- Imaginäre Belichtung – Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich Ihre Vögel so lebendig wie möglich vor oder stellen Sie sich eine Situation in der Nähe von Vögeln vor.
- In-vivo-Exposition – diese Art der Exposition bedeutet, dass Sie im wirklichen Leben mit Ihrer Angst konfrontiert werden. In diesem Fall solltest du eigentlich in der Nähe von Vögeln sein.
2. Überlege, warum du Angst vor Vögeln hast. Die meisten Phobien sind a "konditioniert" Antwort, was bedeutet, dass Sie es von einer externen Quelle gelernt haben. Du bist nicht ängstlich vor Vögeln geboren. Verbringe etwas Zeit damit, die Wurzeln deiner Ornitophobie zu erkunden.
3. Untersuche deine Auslöser. So unangenehm es auch sein mag, Sie werden Ihren Stress nicht kontrollieren und hinter sich lassen können, bis Sie die Anatomie Ihrer Angst vollständig verstanden haben. Was sind die Besonderheiten von Vögeln, die Sie am meisten erschrecken? Einige häufige Auslöser von Ornitophobie sind:
4. Erstellen Sie eine Hierarchie Ihrer Phobie. Indem Sie eine Hierarchie erstellen, erhalten Sie einen Schritt-für-Schritt-Plan, um Ihre Vogelangst loszuwerden. Es ist nur eine Liste von Schritten, die sich auf die Vögel beziehen, beginnend mit Optionen, die Sie am wenigsten beängstigend finden, und endend mit Schritten, die Sie am meisten beängstigend finden. Ihre persönliche Hierarchie wird für Sie einzigartig sein, basierend auf den spezifischen Vögeln, die Sie fürchten, oder Ihren eigenen einzigartigen Auslösern. Denken Sie daran, dass Sie der Experte für Ihre Erfahrungen mit Angstzuständen sind, also schaffen Sie eine Hierarchie, die für Sie hilfreich ist. Die Hierarchie kann auch dazu dienen, Ihren Fortschritt zu überwachen, während Sie innerhalb der Expositionstherapie von einer Ebene zur nächsten wechseln. Hier ist ein Beispiel für eine Vogelangst-Hierarchie:
5. Erfahren Sie mehr über die Unbequemlichkeitsskala. Ein weiteres nützliches Instrument zur Messung Ihres Fortschritts ist die Unbehagenskala. Eine Unbehagenskala wird verwendet, um Ihr Unbehagen bei jeder Exposition zu messen. Es vermittelt Ihnen grundlegendes Wissen über die Auswirkungen Ihrer Angsthierarchie auf jeden Schritt, den Sie unternehmen, sowie darüber, wann Sie bereit sind, auf die nächste Ebene der Hierarchie aufzusteigen, wenn Sie immer weniger Angst vor den vorherigen Schritten haben. Betrachten Sie eine Unbequemlichkeitsskala wie:
6. Entscheiden Sie, in welchem Tempo Sie sich durch die Hierarchie bewegen möchten. Neben den verschiedenen Arten der Expositionstherapie können Sie auch das Tempo Ihrer Therapie bestimmen. Zwei allgemeine Tempi für das Expositionsmanagement sind:
7. Erfahren Sie mehr über Entspannungstechniken. Da das Durchschreiten Ihrer Angsthierarchie zweifellos Stressreaktionen auslösen wird, kann es auch hilfreich sein, einige Entspannungstechniken zu erlernen, um sich im Verlauf zu beruhigen. Die Fähigkeit, Ihren Geist zu beruhigen, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren und sich darauf zu konzentrieren, Ihre Muskeln zu entspannen, kann den Unterschied zwischen einer Panikattacke und einer Exposition ausmachen, die auf der Unbehagenskala auf sieben reduziert wird.
Teil 2 von 2: Die Angst vor Vögeln überwinden
1. Setzen Sie sich mit dem ersten Element am unteren Ende Ihrer Hierarchie aus. Für die meisten Menschen liegt das unterste Thema ihrer Hierarchie im Bereich der imaginären Exposition. Beginnen Sie damit, einfach die Augen zu schließen und sich einen Vogel vorzustellen.
- Denken Sie daran, dass Ihre Hierarchie einzigartig für Sie ist. Ihre Phobie kann so sein, dass eine imaginäre Exposition eine Null auf der Unwohlseinsskala erzeugt, während sich jemand anderes zuerst einen Vogel-Cartoon-Vogel vorstellen muss, weil ein echter Vogel auf seiner Skala eine Acht erzeugen würde.
2. Gehen Sie weiter zu den imaginären Expositionsteilen Ihrer Angsthierarchie. Wenn Ihnen die Vorstellung verschiedener Vögel auf der Unbehagenskala nicht mehr als null bis drei ergibt, gehen Sie die imaginären Teile Ihrer Hierarchie durch. Versuchen Sie außerdem, die Ereignisse, die Sie visualisieren, im Präsens laut zu beschreiben, um die Erfahrung realer zu machen. Sie können sich folgendes vorstellen:
3. Setzen Sie sich den virtuellen Elementen in Ihrer Phobiehierarchie aus. Für die meisten Menschen wird die virtuelle Vogelexposition in der Hierarchie höher sein als die imaginäre. Sobald Sie sich Vögel und sich selbst mit wenig bis gar keiner Wirkung in der Nähe von Vögeln vorstellen können, können Sie sich den nächsten Ängsten in Ihrer Hierarchie aussetzen. Die virtuelle Exposition gegenüber Vögeln, die eine Angstreaktion auslösen, kann Folgendes umfassen:
4. Versuchen Sie Ihre erste (reale) In-vivo-Exposition. Die obersten Punkte in Ihrer Hierarchie sind wahrscheinlich die echten Lebenserfahrungen mit echten Vögeln. Sobald Sie die imaginäre und virtuelle Exposition gegenüber Vögeln gemeistert haben, können Sie die In-vivo-Exposition ausprobieren, von der Sie glauben, dass Sie vor der Sie am wenigsten Angst haben. Dies kann so einfach sein wie das Betrachten eines lebenden Vogels durch das Fenster mit einem Fernglas (aus dem Gefühl der Sicherheit, drinnen zu sein).
5. Betrachten Sie einen Vogel durch eine offene Tür. Nachdem das geöffnete Fenster keine starke Wirkung mehr hat, versuchen Sie den nächsten Schritt – in diesem Fall einen wörtlichen, weil Sie aus der Tür treten. Gehen Sie nach draußen und beobachten Sie den Vogel, der in der Nähe ist. Notieren Sie den Abstand von der Tür, der eine Reaktion von mehr als drei auf Ihrer Unbehaglichkeitsskala erzeugt, und warten Sie dort. Schauen Sie von diesem Punkt an auf den Vogel, bis Sie spüren, wie die Angst nachlässt, und machen Sie ein paar Schritte mehr. Bleiben Sie näher am Vogel und notieren Sie sich den Grad des Unbehagens.
6. Arbeiten Sie sich bis zur höheren In-vivo-Exposition Ihrer Angsthierarchie durch. Die obersten Punkte in Ihrer Hierarchie hängen letztendlich von Ihrer spezifischen Phobie sowie dem Grad ab, in dem Sie sie überwinden möchten. Am Ende kann es passieren, dass Sie ohne Panik an einigen Tauben vorbeilaufen, während ein anderer sich ohne Angst um den Vogel eines Freundes kümmern möchte. Fahren Sie mit den restlichen Punkten entlang Ihrer Hierarchie fort, indem Sie sich jedem nachfolgenden Punkt aussetzen, bis Ihre Unbehagenreaktion drei oder weniger beträgt.
7. Ziehen Sie eine vom Therapeuten geleitete Exposition in Betracht. Wenn Sie zwischen den Stufen Ihrer Hierarchie auf Hindernisse stoßen, die Sie in Bezug auf das Ranking nicht lösen können – oder einfach nur eine Expositionstherapie unter der Leitung eines Fachmanns ausprobieren möchten – wählen Sie einen Therapeuten, der sich darauf spezialisiert hat, Menschen mit Behinderungen zu helfen. Ein Therapeut hilft Ihnen nicht nur dabei, den besten Weg zur Organisation Ihrer Hierarchie zu finden, sondern kann auch Schritte namens . anbieten "systematische Desensibilisierung." Dieser Prozess kombiniert abgestufte Exposition mit erlernten Entspannungsübungen, die von Ihrem Therapeuten geleitet werden.
Warnungen
- Wenn Ihre Phobie nicht verschwindet und/oder sehr überwältigend geworden ist, sollten Sie in Erwägung ziehen, Ihren Arzt aufzusuchen oder mit einem Therapeuten zu sprechen. Ein Fachmann kann Ihnen nicht nur fachkundige Anleitung zur Überwindung Ihrer Angst geben, sondern auch angstlösende Medikamente verschreiben, um die Expositionstherapie weniger stressig zu machen.
"Angst vor vögeln überwinden"
Оцените, пожалуйста статью
