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Versuche weiterhin rational zu denken. Erlaube dir klar zu denken. Fang nicht gleich an zu urteilen"Ich kann nicht glauben, dass das wirklich passiert ist, es ist so peinlich"), aber erlaube dir zuzugeben, dass es dir gut geht und dass nichts Lebensbedrohliches passiert ist. 
Kurzatmigkeit, Atembeschwerden Herzklopfen Intensiver Schüttelfrost oder Hitzewallungen zittern oder zittern trübe Sicht Gefühl, als würdest du ersticken schwere Bauchschmerzen Kopfschmerzen Brustschmerzen 
Wenn Sie schon einmal eine Panikattacke hatten und sich in einer Stresssituation befinden, wissen Sie, dass die Wahrscheinlichkeit einer weiteren Panikattacke höher ist. Nimm dir die Zeit, besonders gut auf dich aufzupassen. 
Üben Sie, den Atem anzuhalten, flach zu atmen oder den Kopf hin und her zu schütteln. Imitieren Sie die Symptome, die Sie erleben, und kontrollieren Sie sie selbst. Jetzt siehst du, dass es dir gut geht und es kann nicht schaden. Tun Sie dies in einer sicheren Umgebung, damit es weniger beängstigend ist, wenn es unbeaufsichtigt passiert. 
Gehe laufen oder spazieren, nimm an einem Tanzkurs teil oder probiere eine Kampfkunst aus. Mach was du magst und beweg dich! 
Wenn Sie beispielsweise schon einmal eine Panikattacke hatten und es normalerweise beängstigend finden, neue Leute kennenzulernen, lassen Sie diese Tasse Kaffee aus, bevor Sie zu einem Date gehen. 
Magnesium. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie einen Magnesiummangel haben, denn dann kann Ihr Körper mit Stress schwerer umgehen. Omega-3-Fettsäuren. Sie können ein Nahrungsergänzungsmittel wie Leinsamenöl einnehmen. Omega3-Fettsäuren scheinen Angstzustände zu reduzieren. Gamma-Aminobuttersäure (GABA). Ein Mangel an dieser Säure, die ein Neurotransmitter ist, kann es Ihnen erschweren, Ihre Nerven zu kontrollieren, was zu Kopfschmerzen und Herzklopfen führt. Nimm 500 bis 1000 mg GABA pro Tag oder iss mehr Brokkoli, Zitrusfrüchte, Bananen und Nüsse. 
Indem Sie Ihre Panikattacken proaktiv behandeln, fühlen Sie sich besser unter Kontrolle und können die Auswirkungen einer Panikattacke auf Ihre Stimmung und Ihr Verhalten mildern. 
Ein starkes soziales Sicherheitsnetz erscheint im Umgang mit Stress unabdingbar, insbesondere bei Angststörungen. 
Scheuen Sie sich nicht, Ihre Angehörigen nach ihren Erfahrungen mit Ängsten zu fragen. Versuchen Sie, mit Ihrer Familie ein ehrliches Gespräch über Ängste zu führen, damit Sie besser verstehen können, was mit Ihnen los ist. 
Wenn Sie mit anderen Menschen sprechen möchten, die ebenfalls unter Panikattacken leiden, haben Sie keine Angst, einer Selbsthilfegruppe beizutreten, damit Sie Ihre Geschichte teilen können.
Umgang mit einer panikattacke
Jeder hat manchmal Angst, aber wenn man eine Panikattacke hat, hat man das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren. Eine Panikattacke kommt normalerweise unerwartet, wie ein heftiger Ausbruch von Angst und Angst. Es fühlt sich an, als ob man in diesem Moment die Kontrolle verliert und auch in Zukunft keinen Angriff mehr abwehren kann.Sie können plötzlich das Gefühl haben, nicht mehr normal funktionieren zu können, zu ersticken oder einen Herzinfarkt zu erleiden. Ereignisse wie diese können schwächen und Sie daran hindern, das Leben zu genießen. Indem Sie mehr darüber erfahren, was eine Panikattacke ist und wie sie Ihr Leben beeinflussen kann, machen Sie den ersten Schritt, um damit fertig zu werden.Sobald Sie die Natur Ihrer Panikattacken verstanden haben, können Sie Techniken erlernen, um sie besser zu bewältigen, damit Sie die Kontrolle über Ihr Leben wiedererlangen können.
Schritte
Teil 1 von 3: Mit einer Panikattacke fertig werden, wenn sie passiert
1. Tief durchatmen. Wenn du mitten in einer Panikattacke bist, ist es schwer, natürlich zu atmen. Der beste Weg, eine Panikattacke zu überstehen, besteht darin, sich auf die Atmung zu konzentrieren. Konzentriere dich auf deine Atmung und versuche tiefer zu atmen, dann kannst du dich besser entspannen und die Panikattacke lässt nach. Achtsames Atmen kann eine Panikattacke beenden und sie seltener machen.
- Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich der Luft bewusst zu werden, die durch Ihre Nase oder Ihren Mund durch Ihre Luftbläschen in Ihre Lunge strömt. Versuchen Sie nach einigen Atemzügen, andere Körperempfindungen wahrzunehmen, die mit der Atmung verbunden sind. Indem Sie sich der subtilen Gefühle in Ihrem Körper bewusster werden, können Sie mehr Einfluss darauf haben, wie Ihr Körper auf emotionale Ausbrüche reagiert.
- Üben Sie zuerst tiefes Atmen, wenn Sie ruhig sind, und geraten Sie nicht in Panik. Wenn Sie es in einer sicheren, ruhigen Umgebung üben, können Sie besser vorbereitet sein, wenn Sie eine Panikattacke oder schwere Angstzustände haben. Das Üben tiefer Atmung kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und einer Panikattacke besser standzuhalten.
2. Bleib dabei. Was auch immer du tust, versuche dich darauf zu konzentrieren. Konzentrieren Sie sich beim Fahren auf das Gefühl Ihrer Hände am Lenkrad und Ihren Körperkontakt mit dem Sitz.Versuchen Sie, sich auf Ihre Gefühle zu konzentrieren und auf die Geräusche zu hören, die Sie hören. Wenn du allein bist, setz dich hin. Spüren Sie, wie kalt die Fliesen auf Ihrer Haut sind oder wie weich der Teppich ist. Konzentrieren Sie sich auf die Empfindungen, die Ihr Körper fühlt: den Stoff Ihrer Kleidung, das Gewicht Ihrer Schuhe an Ihren Füßen oder Ihren Kopf, der gegen etwas lehnt.
3. Identifizieren Sie die körperlichen Symptome der Panikattacke. Eine Panikattacke kann sehr plötzlich auftreten: In der einen Minute geht es dir gut, in der nächsten bist du überzeugt, dass du sterben wirst. Da die Symptome einer Panikattacke manchmal denen eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls ähneln können, denken manche Menschen, dass sie einen Herzinfarkt haben, obwohl sie tatsächlich eine Panikattacke haben. Sie werden nicht das Bewusstsein verlieren oder einen Herzinfarkt aufgrund einer Panikattacke erleiden.Symptome einer Panikattacke können sein:
4. Achten Sie auf Stressfaktoren. Eine Panikattacke tritt eher bei stressigen Ereignissen auf, wie dem Verlust eines geliebten Menschen oder einem wichtigen Ereignis wie dem Studium, einer Heirat oder einem Kind oder einem psychischen Trauma wie einem Raubüberfall. Wenn Sie in letzter Zeit Stress erlebt haben und ein etwas ängstlicher Mensch sind, haben Sie eher eine Panikattacke.
Teil 2 von 3: Mit Ängsten umgehen
1. Stress kontrollieren. Lass keinen Stress in deinem Leben aufbauen. Bewältigen Sie Stress, indem Sie jeden Tag Dinge tun, die Ihnen helfen, Stress abzubauen.Das können Yoga, Meditation, Sport, Zeichnen oder andere Dinge sein, die dir helfen können, Stress abzubauen.
- Ein sehr guter Weg, um mit Stress umzugehen, ist ausreichend Schlaf zu bekommen, zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht. Dann kannst du besser mit Stress im Alltag umgehen.
2. Üben Sie Progressive Muskelentspannung. Entspannungsübungen können Ihnen helfen, täglich mit Stress und Angst umzugehen, und sie können langfristig helfen, Angstzuständen vorzubeugen.Um Muskelentspannung zu üben, legen Sie sich hin und entspannen Sie Ihren Körper. Spannen und entspannen Sie Ihre Muskelgruppen nacheinander. Beginnen Sie mit der rechten Hand und dem Unterarm, indem Sie eine Faust machen und dann wieder entspannen. Fahren Sie mit Ihrem rechten Oberarm, Ihrem linken Arm, dann Ihrem Gesicht, Kiefer, Nacken, Schultern, Brust, Hüften, rechtem und linkem Bein und Ihren Füßen fort. Nimm dir Zeit und spüre wie sich die Verspannungen in deinem Körper auflösen.
3. Setzen Sie sich Paniksymptomen aus. Nach einer Panikattacke haben manche Menschen Angst vor der Panikattacke selbst. Dies kann dazu führen, dass sie Situationen vermeiden, in denen sie in Panik geraten können. Sie können die Angst reduzieren, indem Sie sich den Symptomen aussetzen.Wenn Sie wiederkehrende Panikattacken haben, werden Sie möglicherweise beginnen, die mit diesen Attacken verbundenen Körpersignale zu erkennen, wie z. B. ein verengter Hals oder Kurzatmigkeit. Wenn Sie diese Anzeichen bemerken, erinnern Sie sich daran, dass eine Panikattacke für Ihren Körper nicht gefährlich ist.
4. Machen Sie viel Bewegung. Bewegung ist natürlich gut für Ihre allgemeine Gesundheit, aber es ist auch stark mit der Kontrolle von Panikattacken verbunden. Da Panikattacken mit physiologischen Auswirkungen im Zusammenhang mit Herzfunktionen wie steigendem Blutdruck oder verringertem Sauerstoffgehalt zusammenhängen, kann die Wirkung einer Panikattacke auf Ihren Körper mit Hilfe von Herz-Kreislauf-Training reduziert werden.
5. Vermeiden Sie Stimulanzien. Versuchen Sie, kein Nikotin oder Koffein zu verwenden, insbesondere in Situationen, die zuvor eine Panikattacke ausgelöst haben. Stimulanzien beschleunigen Ihre physiologischen Prozesse und erhöhen die Wahrscheinlichkeit einer Panikattacke. Sie erschweren es auch, sich zu beruhigen, wenn Sie eine Panikattacke haben.
6. Ziehen Sie ein pflanzliches Heilmittel oder Nahrungsergänzungsmittel in Betracht. Wenn Sie eine leichte Form von Angst haben (keine schwere Panikattacke), können Sie Nahrungsergänzungsmittel wie Kamille oder Baldrian probieren, die leichte Angstzustände lindern können.Vergewissern Sie sich vor der Einnahme, dass es die Wirkung anderer Arzneimittel nicht beeinflusst, und lesen Sie die Anweisungen auf der Packung. Es gibt auch andere Nahrungsergänzungsmittel, von denen bekannt ist, dass sie die Auswirkungen von Stress und Angstzuständen lindern. Diese schließen ein:
Teil3 von 3: Hilfe suchen
1. Sich einer kognitiven Verhaltenstherapie unterziehen. Wenn Sie eine Behandlung wünschen, suchen Sie sich einen Therapeuten, der kognitive Verhaltenstherapie anbietet. Ihr Therapeut hilft Ihnen, nutzlose Denkmuster zu erkennen, die zu Angstzuständen oder dysfunktionalen Reaktionen sowie potenzielle Auslöser für Ihre Panikattacken führen können. Allmählich werden Sie den spezifischen Bedingungen ausgesetzt, die Ihnen Angst oder Unbehagen bereiten. Das kann dich unempfindlicher gegenüber der Angst machen. In der kognitiven Verhaltenstherapie trainierst du deine Gedanken und dein Verhalten so, dass sie dich unterstützen und dir keine Probleme bereiten.
- Wenn Sie kognitive Verhaltenstherapie mit Atemtechniken kombinieren, haben Sie nützliche Werkzeuge, um sich in Panik zu beruhigen und sich auf das zu konzentrieren, was in diesem Moment sonst noch passiert.
2. Identifizieren Sie Situationen, in denen Sie in Panik geraten. Sie können eine Liste aller Situationen erstellen, in denen Sie eine Panikattacke haben. Das kann Ihnen auch dabei helfen, zu erkennen, wann Sie glauben, einen Anfall zu haben. Auf diese Weise werden Sie darauf vorbereitet, Techniken wie die schrittweise Exposition (kognitive Verhaltenstherapie) und die bewusste Atmung anwenden zu können.
3. Sagen Sie Menschen, die Sie lieben, dass Sie unter Panikattacken leiden. Erkläre die Situation so klar wie möglich. Wenn es Ihnen schwerfällt, die Angriffe zu beschreiben, drucken Sie Informationen zu Panikattacken aus dem Internet aus und lassen Sie sie lesen. Dies kann für Menschen nützlich sein, die selbst noch nie eine Panikattacke hatten, damit sie besser verstehen, was es bedeutet. Menschen, die dich lieben, werden es zu schätzen wissen, wie du dich fühlst. Sie werden überrascht sein, wie viel Unterstützung Sie von ihnen bekommen können und wie nützlich sich diese Unterstützung anfühlen kann.
4. Fragen Sie Ihren Arzt nach Medikamenten. Medikamente wie trizyklische Antidepressiva, Betablocker, Benzodiazepine und selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer können das Risiko neuer Panikattacken deutlich reduzieren. Fragen Sie Ihren Arzt, ob eines dieser Arzneimittel für Sie geeignet ist.
5. Schau dir deine Familiengeschichte an. Panikattacken und Angststörungen treten häufig in Familien auf. Das Erlernen Ihrer Familiengeschichte hilft Ihnen besser zu verstehen, was bei Ihren Familienmitgliedern Ängste auslöst, wie sie damit umgehen und was Sie aus ihren Erfahrungen lernen können.
6. Erkenne, dass du nicht allein bist. Denken Sie daran, dass viele Menschen jeden Tag eine Panikattacke haben. Im Jahr 2011 wurde die Zahl der Menschen im Alter von 18 bis 65 Jahren mit einer Angststörung auf 1 geschätzt.061.200 (410 .).600 Männer und 650.600 Frauen). Die Zahl der Menschen, die jemals eine einzige Panikattacke hatten, ist wahrscheinlich viel höher. Viele dieser Menschen suchen Hilfe bei einer Selbsthilfegruppe.
Tipps
- Wenn Sie sich besser fühlen, helfen Sie anderen, die unter Angstzuständen leiden. So viele Leute haben Angst, also erzähl ihnen deine Geschichte. Du kannst anderen helfen, indem du darüber redest und Erfahrungen teilst.
- Beruhige dich und denk an positive Dinge. Lauschen Sie beruhigenden Naturgeräuschen oder machen Sie ein Nickerchen.
- Weiß, dass es nur vorübergehend ist.
- Es kann auch helfen, ein Glas Wasser zu trinken.
- Wende dich nicht an Alkohol oder Drogen, um damit fertig zu werden. Das steht der Heilung nur im Weg und verschlimmert das Problem. Annehmen, professionelle Hilfe in Anspruch nehmen und sich informieren sind viel produktiver.
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