Typ-2-Diabetes vorbeugen (mit Bildern)

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In den letzten Jahren ist die Inzidenz von Typ-2-Diabetes in die Höhe geschossen – so stark, dass sie in der westlichen Welt heute als Epidemie gilt. Früher war Typ-2-Diabetes eine relativ milde und seltene Krankheit, von der ältere Menschen früher heimgesucht wurden, aber heute ist sie zu einer chronischen Krankheit geworden. Diese Art von Diabetes betrifft Menschen jeden Alters, jeder Rasse und jeder Herkunft und ist in vielen Ländern eine der Hauptursachen für vorzeitigen Tod. Alle zehn Sekunden stirbt weltweit ein Mensch an Typ-2-Diabetes. Glücklicherweise gibt es eine hervorragende Möglichkeit, dieser Form von Diabetes vorzubeugen: einen gesunden Lebensstil anzunehmen und anzunehmen..

Schritte

Teil1 von 3: Nehmen Sie gesunde Essgewohnheiten an

1. Den Zusammenhang zwischen Ernährung und Diabetes verstehen. Übermäßiger Verzehr von zucker- und/oder cholesterinreichen Lebensmitteln erhöht das Risiko für Prädiabetes und die Entwicklung von Typ-2-Diabetes. Die Begrenzung der Menge ungesunder Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, und eine ausgewogene Ernährung können einen hohen Blutzuckerspiegel (Prädiabetes) rückgängig machen und Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes verringern.

2. Essen Sie mehr Obst und Gemüse. Versuche jeden Tag sieben bis neun Portionen Obst zu essen.Obwohl auch gefrorenes und getrocknetes Obst und Gemüse Vorteile bietet, sollten Sie sich für frische, saisonale Produkte entscheiden – diese haben die höchsten Nährwerte.Versuchen Sie, die Aufnahme von Gemüsekonserven zu begrenzen, da sie mehr Salz enthalten.

3. Wählen Sie Obst und Gemüse in verschiedenen Farben. Eine tiefere Farbe bedeutet im Allgemeinen, dass sie mehr Nährstoffe enthält. Es ist daher am besten, eine Vielzahl von verschiedenen Obst- und Gemüsesorten zu essen, in möglichst vielen verschiedenen Farben. Konzentrieren Sie sich beispielsweise auf:

Dunkelgrünes Gemüse wie: Brokkoli, Spinat, Grünkohl und Rosenkohl.

Orangengemüse wie: Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis und Winterkürbis.

Rotes Obst und Gemüse wie: Erdbeeren, Himbeeren, Rüben und Radieschen.

Gelbe Produkte wie: Pumps, Mango und Ananas.

4. Essen Sie komplexe Kohlenhydrate. Verzichten Sie auf Gebäck, Kuchen, Pommes und andere verarbeitete Kohlenhydrate. Entscheiden Sie sich für gesunde Kohlenhydrate, wie sie in Obst, Gemüse, Vollkorn-Frühstückszerealien und frischem Brot enthalten sind. Entscheiden Sie sich für Optionen mit hohem Ballaststoffgehalt; Ballaststoffe senken nachweislich den Blutzucker durch "Mopp" Funktionieren. Sie verlangsamen den Verdauungsprozess und die Geschwindigkeit, mit der Glukose in den Blutkreislauf gelangt.

Iss Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Spalterbsen, Linsen, schwarze Bohnen, Kiebitzbohnen und Kichererbsen.

Wählen Sie Vollkornprodukte, Naturreis, Vollkorn-Frühstückszerealien und Vollkornnudeln.

Wählen Sie Vollkornbrotprodukte wie Bagels, Fladenbrot und Tortillas.

5. Begrenzen Sie, wie viel Zucker Sie trinken.Zuckerhaltige Getränke wie Soda und "Säfte" diejenigen, die nicht viel Saft enthalten, sind großartige Quellen für überschüssigen Zucker und leere Kalorien. Versuche deinen Durst so oft wie möglich mit Wasser zu löschen. Wenn Sie sich Sorgen um die Wasserqualität machen, besorgen Sie sich einen Filter. Wenn Sie es gewohnt sind, zuckerhaltige Getränke zu trinken, sehnt sich Ihr Körper nach süßen Getränken, bis Sie die Gewohnheit loswerden.

Erfrischungsgetränke, Fruchtsäfte, Fruchtgetränke, aromatisiertes Wasser, aromatisiertes Wasser, Energy-Drinks usw.—alles sind Quellen für unsichtbaren Zucker, den Ihr Körper nicht braucht. Lass diese Getränke lieber in Ruhe und trinke sie nur als Leckerbissen. Setzen Sie lieber auf Wasser und Milch.

Wenn Sie das reine Leitungswasser satt haben, entscheiden Sie sich für sprudelndes Mineralwasser und Sodawasser. Ein paar Tropfen frisch gepresster Orangensaft oder eine Zitrone reichen aus, um diesen Getränken einen schönen Geschmack zu verleihen.

Kaffee und ungesüßten Tee können Sie auch in Maßen genießen.

6. Naschen Sie nicht auf Zucker und raffinierte Kohlenhydrate. Raffinierte Kohlenhydrate wie Weißmehlprodukte werden beim Verzehr sofort in Zucker umgewandelt.Zucker versteckt sich in vielen Snacks. Einige sind selbsterklärend, wie z. B. Gebäck, Kuchen, Süßigkeiten und Schokolade; andere sind weniger offensichtlich, wie sie in Fruchtriegeln und gesüßtem Joghurt vorkommen. Zucker ist günstig, stillt das Verlangen und gibt einen schnellen Schub für den Nachmittags-Dip. Nimm nicht zu viel Zucker und greife nicht danach, wenn du einen Schub brauchst.

Beachten Sie, dass Zucker auch in Produkten enthalten ist "verstecken" wo du sie nicht erwartest, wie in deinem Frühstücksflocken. Wählen Sie Frühstückscerealien, die weniger Zucker enthalten und zu 100 Prozent aus Vollkorn bestehen. Sie können Ihre zuckerhaltigen Körner auch durch Haferflocken, Amaranth oder andere Vollkornprodukte ersetzen. Versuchen Sie, Ihr eigenes Müsli zuzubereiten. Lesen Sie vor dem Kauf die Inhaltsstoffe auf den Verpackungen aller Produkte.

7. Besorge dir gesunde Snacks. Ersetzen Sie zuckerhaltige Snacks durch Obst, Gemüse, Nüsse und andere gesunde Lebensmittel. Frisches Obst der Saison kann das Verlangen nach Süßem stillen. Gesalzene Nüsse können salzige Snacks wie Chips ersetzen und enthalten auch Nährstoffe wie Ballaststoffe, gesunde Fette und Proteine.

8. Essen Sie gesündere Fette. Dass alles Fett schlecht für dich ist, ist ein weit verbreiteter Irrglaube. Frittiertes Fast Food ist natürlich schlecht für dich. Aber auch Lachs und Nüsse sind zum Beispiel reich an Fett, aber dieses Fett bietet viele gesunde Vorteile. Avocado ist auch ein Produkt, das viel gesundes Fett enthält. Viel wichtiger ist es, verarbeitete Fette, Transfette, (teil-)gesättigte Fette und pflanzliche Fette nach Möglichkeit zu vermeiden, anstatt Fett komplett aus dem Speiseplan zu streichen.

9. Sparen Sie Leckereien für besondere Anlässe. Es kann wie eine Strafe erscheinen, für den Rest deines Lebens keinen Zucker zu essen. Deshalb ist es gar nicht schlecht, sich ab und zu solchen Produkten zu gönnen, ohne gleich alle gesunden Essgewohnheiten über Bord zu werfen. Vielleicht magst du die Süßigkeiten sogar noch mehr, wenn du sie nur zu besonderen Anlässen isst.

10. Versuchen Sie nicht Ihre Essgewohnheiten, da "Diät" in Betracht gezogen werden. "Diäten" neigen zum Scheitern, weil sie vorübergehend sind und a "Endpunkt" haben. Versuchen Sie, Ihre neue Ernährungsweise als Änderung Ihrer Essgewohnheiten zu sehen, nicht als vorübergehende Diät. Dies wird Ihnen helfen, die neuen Gewohnheiten ohne großen Aufwand beizubehalten. Vielleicht stellst du auch fest, dass du ohne großen Kraftaufwand und ohne großen Stress abnimmst.

Denken Sie daran, dass das Ziel, gesund zu bleiben, ein Leben lang ist. Denken Sie auch daran, dass Menschen mit starkem Übergewicht das Diabetes-Risiko bereits um 70 % senken können, wenn sie nur 5 % ihres Gesamtgewichts verlieren.

11. Versuche nachts weniger zu essen. Wenn Sie Prädiabetiker sind, sollten Sie auch vor dem Schlafengehen weniger essen – nur nichts essen, das viel Protein enthält. Versuchen Sie auch, keine anderen Getränke als Wasser zu trinken, und vermeiden Sie alkoholische, koffeinhaltige und zuckerhaltige Getränke.

Wenn Sie nach dem Abendessen immer noch hungrig sind, versuchen Sie es mit Snacks, die wenig Kalorien und Kohlenhydrate enthalten und weniger Auswirkungen auf Ihren Blutzucker haben. Nachdenken über:

Selleriestangen

Baby Karotten

Paprikascheiben

Eine Handvoll Preiselbeeren

Vier Mandeln (oder ähnliche Nüsse)

Eine Schüssel Popcorn

12. Werde kein emotionaler Esser. Versuchen Sie, zwischen Essen als emotionale Reaktion und Essen zur Befriedigung des tatsächlichen Hungers zu unterscheiden. Körperlicher Hunger kann durch fast jedes Essen gestillt werden, während sich emotionaler Hunger normalerweise in einem Verlangen nach einem bestimmten Nahrungsmittel äußert.

Ziehen Sie in Erwägung, einen Psychologen oder Ernährungsberater einzustellen, wenn Sie der Meinung sind, dass Sie das emotionale Essen nicht alleine loswerden können.

13. Essen Sie langsamer, um eine Überernährung zu vermeiden. Es dauert ungefähr zwanzig Minuten, bis Ihr Magen das Signal vom Gehirn erhält, dass er voll ist. In der Zwischenzeit kann man zu viel essen: viel mehr als man eigentlich braucht.

Teil 2 von 3: Ändern Sie Ihren Lebensstil

1. Verwenden Sie Sport, um Gewicht zu verlieren. Das Diabetes-Präventionsprogramm (DPP) hat gezeigt, dass Menschen, die 5 bis 7 % ihres Körpergewichts verloren und fünf Tage die Woche eine halbe Stunde Sport trieben, ihr Diabetes-Risiko um 58 % reduzierten.Egal wie viel oder wenig du wiegst, Bewegung ist extrem wichtig, um gesund zu bleiben. Überschüssiges Körperfett verhindert den Abbau von Glukose, die für die Energiegewinnung notwendig ist. Schon eine halbe Stunde Bewegung am Tag kann Ihnen helfen, Diabetes vorzubeugen und ein gesundes Körpergewicht zu halten.

2. Machen Sie einen Spaziergang in Ihrer Mittagspause. Wenn Sie glauben, keine Zeit für Bewegung zu haben, versuchen Sie, in der Mittagspause an fünf Tagen in der Woche eine halbe Stunde zu laufen. Dies kann eine Möglichkeit sein, Übung zu Ihrer Routine hinzuzufügen.

3. Sport nach der Arbeit. Sie können die Rushhour vermeiden, indem Sie nach der Arbeit ins Fitnessstudio gehen oder 45-60 Minuten nach der Arbeit einen flotten Spaziergang machen. Dadurch kommen Sie vielleicht etwas später nach Hause, fühlen sich aber entspannter – schließlich haben Sie schon Sport gemacht und den Staustress vermieden.

4. Mit dem Hund spazieren gehen. Hunde erleichtern die Bewegung und sind eine Verantwortung, die Sie zwingt, die Tür zu verlassen. Wenn Sie keinen Hund haben (oder keinen wollen), bieten Sie an, mit dem Hund des Nachbarn spazieren zu gehen.

5. Gehen Sie zu den Geschäften, anstatt mit dem Auto zu fahren. Wenn Sie keine schweren Taschen heben müssen, können Sie zum Laden gehen. Bringen Sie einen Freund oder ein Familienmitglied mit, um Ihnen Gesellschaft zu leisten; Plaudern beim Gehen lässt den Spaziergang kürzer erscheinen.

6. Beim Sport Musik hören. Laden Sie Ihre fröhliche Lieblingsmusik auf Ihren iPod oder MP3-Player. Du kannst sogar eine Playlist erstellen, die dein Training mit einem langsamen "sich warm laufen", eine halbe Stunde schnelle (harte) Laufmusik und dann eine Minute oder 3-4 "abkühlen". Lass deine Playlist X Minuten dauern, damit du genau weißt, wann du genug trainiert hast.

Bildtitel Diabetes vermeiden durch Diät-Schritt 9

7. Begrenzen Sie den Stress. Stress ist mit einem hohen Glukosespiegel verbunden, der Diabetes verursachen kann. Dies liegt daran, dass Ihr Körper, wenn er erkennt, dass Sie gestresst sind, sich selbst in den Kampf-oder-Flucht-Modus versetzt, der die Hormone durcheinander bringt. Diese Hormonschwankung erhöht auch die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme. Um Stress abzubauen, sollten Sie:

Finden Sie heraus, warum Sie gestresst sind. Herauszufinden, warum Sie gestresst sind, wird Ihnen helfen, diese Stressoren anzugehen und zu begrenzen.

Nein sagen lernen. Wenn Sie zu viel Heu auf Ihre Gabel nehmen, kann der Stress zunehmen. Erkenne, wo deine Grenzen sind, und lerne, nein zu sagen. Lerne auch, um Hilfe zu bitten, wenn du sie brauchst.

drücke deine Emotionen aus. Manchmal kann dein Stress verschwinden, wenn du mit jemandem über deinen Stress redest. Sie können die Situation auch als Außenstehender betrachten und Ihnen helfen, eine Lösung zu finden.

Organisiere deine Zeit gut. Lerne Prioritäten zu setzen und zu sehen, wann Dinge eine Weile dauern können. Versuchen Sie abzuschätzen, wie lange Sie für jede Aufgabe aufwenden werden, und versuchen Sie, Ihren Tag entsprechend diesen Erwartungen zu organisieren.

8. Genug Schlaf bekommen. Erwachsene brauchen mindestens sechs, vorzugsweise aber mindestens sieben Stunden Schlaf. So lange braucht der Körper, um sich zu erholen, damit sich alle Nerven und andere Systeme entspannen können. Genügend Schlaf ist wichtig, um Blutzucker und Blutdruck in Ordnung zu bringen – beides hat mit Diabetes zu tun.

Wenn Sie nachts nicht schlafen können, versuchen Sie es "Bildschirmzeit" vor dem zu Bett gehen dann reduzieren. Versuchen Sie, in einem dunklen Raum zu schlafen, möglicherweise mit einer Soundmaschine. Begrenzen Sie auch die Menge an Koffein, die Sie tagsüber trinken.

Fragen Sie Ihren Arzt nach medizinischen oder pflanzlichen Heilmitteln, die Ihnen helfen können, besser zu schlafen.

Teil3 von 3: Diabetes verstehen

1. Unterscheiden Sie zwischen den verschiedenen Arten von Diabetes. Diabetes beeinflusst die Verarbeitung von Blutzucker (Glukose) in Ihrem Körper. Glukose ist eine wesentliche Energiequelle und befindet sich nach der Verdauung im Blutkreislauf. Insulin, das normalerweise von der Bauchspeicheldrüse produziert wird, entfernt die Glukose aus dem Blut und transportiert sie zu Leberzellen, Muskeln und Fett. Dort wird die Glukose in für den Körper nutzbare Energie umgewandelt. Diabetes wird in Typ 1, Typ 2 und Schwangerschaftsdiabetes eingeteilt.

Diabetes Typ 1: Dieser Zustand zerstört mehr als 90 % der insulinproduzierenden Zellen der Bauchspeicheldrüse. Dadurch stellt die Bauchspeicheldrüse (fast) die Insulinproduktion ein. Typ-1-Diabetes tritt normalerweise vor dem 30. Lebensjahr auf und kann mit Umweltfaktoren und erblicher Veranlagung zusammenhängen.
Typ 2 Diabetes: Die Bauchspeicheldrüse produziert weiterhin Insulin (manchmal sogar mehr denn je), aber der Körper entwickelt eine Resistenz gegen das Insulin. Dadurch bleibt der Zuckerspiegel immer zu hoch und das Insulin wird nicht richtig aufgenommen. Diese Art von Diabetes kann auch bei Kindern und Jugendlichen auftreten, tritt jedoch in der Regel nach dem 30. Lebensjahr auf. Je älter man wird, desto größer ist das Risiko, an dieser Form von Diabetes zu erkranken.
Schwangerschaftsdiabetes. Diese Art von Diabetes entwickelt sich bei einigen schwangeren Frauen. Wird dieser Zustand nicht entdeckt oder nicht behandelt, kann er schwerwiegende Nebenwirkungen haben: die Mutter und das ungeborene Kind können verletzt werden. Wenn Sie Schwangerschaftsdiabetes hatten, haben Sie ein höheres Risiko, später im Leben an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

2. Kennen Sie die Gefahren von Typ-2-Diabetes. Zu verstehen, wie Diabetes Ihr Leben beeinträchtigen kann, kann Sie motivieren, die notwendigen Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil vorzunehmen. Einige Komplikationen von Typ-2-Diabetes können sehr schwerwiegend sein. Mögliche Komplikationen sind:

Verminderte Durchblutung von Haut und Nerven

Fettstoffe oder Blutgerinnsel, die die Blutgefäße verstopfen (Atherosklerose)

Herzinsuffizienz oder Schlaganfall

Dauerhaft schlechtes Sehvermögen

Nierenversagen

Nervenschäden

Entzündungen, Infektionen und Hautschäden

Angina pectoris

3. Kennen Sie die Risikofaktoren in Ihren eigenen Händen. Sie können einige der Faktoren kontrollieren, die das Diabetesrisiko erhöhen. Zu diesen Risikofaktoren gehören unter anderem:

Fettleibigkeit: Basierend auf dem Body-Mass-Index erhöht ein BMI über 29 das Diabetesrisiko um bis zu 25 %.Abnehmen kann dieses Risiko drastisch reduzieren.

Eine Diagnose von Herzerkrankungen oder hohem Cholesterinspiegel: Zu den kardiovaskulären Risiken gehören Bluthochdruck, niedriges HDL-Cholesterin und hohes LDL-Cholesterin. Untersuchungen haben gezeigt, dass jeder vierte Europäer, der an diesen Risikofaktoren litt, auch Prädiabetiker war. Eine gute Ernährung und Bewegung können dazu beitragen, das Risiko von Herzinsuffizienz und hohem Cholesterinspiegel zu reduzieren.

Essen Sie viel Zucker, Cholesterin und verarbeitete Lebensmittel: Ihre Ernährung steht in engem Zusammenhang mit Diabetes. Fokus auf gesündere Lebensmittel.

Unregelmäßige oder keine Übung: Weniger als dreimal pro Woche Sport zu treiben erhöht das Diabetesrisiko.Versuchen Sie, Ihrem Tagesablauf körperliche Aktivität hinzuzufügen.

4. Erkennen Sie die Risikofaktoren an, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen. Es gibt auch Risikofaktoren, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen. Wenn Sie sich jedoch dieser Faktoren bewusst sind, können Sie Ihr Risiko für die Entwicklung der Krankheit einschätzen. Risikofaktoren sind:

Sind über 45: Wisse, dass Frauen vor der Menopause Östrogen erhalten. Östrogen hilft, Fettsäuren zu entfernen, die eine Insulinresistenz verursachen, und ermöglicht es dem Insulin, Glukose schneller aufzunehmen

Haben Sie ein Elternteil, Geschwister oder ein anderes Familienmitglied, das Typ-2-Diabetes hat: Dies kann darauf hindeuten, dass Sie eine genetische Veranlagung für Diabetes haben.

wenn Sie Schwangerschaftsdiabetes hatten: Fast 40 % der Frauen mit Schwangerschaftsdiabetes haben ein erhöhtes Risiko, später im Leben an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

Mit niedrigem Geburtsgewicht geboren werden: Ein niedriges Geburtsgewicht erhöht das Diabetes-Risiko um 23 % bei Babys unter 5 Pfund und um 76 % bei Babys unter 5 Pfund. .

5. Rechtzeitig handeln. Hoher Blutzucker kann korrigiert werden, bevor bleibende Schäden entstehen.Wenn Sie die mit Diabetes verbundenen Risikofaktoren haben, ist es wichtig, Ihr Blut oder Ihren Urin regelmäßig testen zu lassen. Sie müssen auch reagieren, indem Sie die Risikofaktoren in Ihren eigenen Händen anpassen. Wenn die Tests zeigen, dass Sie Prädiabetiker sind, haben Sie ein erhöhtes Risiko, in Zukunft an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Eine solche Diagnose kann beängstigend sein, aber sieh sie vor allem als Motivation, deine Gesundheit zurückzugewinnen. Anpassungen des Lebensstils können Typ-2-Diabetes verzögern, umkehren oder sogar verhindern.

Prädiabetes ist, wenn Ihr Blutzucker höher als normal ist. Prädiabetes ist eine Vorstufe von Diabetes und weist darauf hin, dass der Körper bereits mehr Schwierigkeiten hat, Insulin zu verarbeiten.

Prädiabetes ist reversibel. Wenn Sie die Warnzeichen ignorieren, warnt die American Diabetes Association, dass Sie mit einer Wahrscheinlichkeit von fast 100 % innerhalb von 10 Jahren an Typ-2-Diabetes erkranken.

Die CDC empfiehlt jedem, der über 45 Jahre alt ist, sich testen zu lassen, wenn er auch übergewichtig ist.

6. Lass dich nochmal testen. Kehren Sie nach einem halben Jahr zum Test zurück, wenn Sie Ihr Bestes getan haben, um Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil anzupassen. Der Arzt kann Ihnen zeigen, wie sich Ihr Blutzuckerspiegel verändert hat.

Bleiben Sie immer in Kontakt mit Ihrem Arzt. Folgen Sie dem Rat des Arztes.

Wenn Sie Hilfe benötigen, holen Sie sich Hilfe von einem Ernährungsberater. Er/sie kann Ihnen helfen, eine gute Ernährung zusammenzustellen.

Tipps

Wenn bei Ihnen ein Diabetesrisiko besteht, lassen Sie regelmäßig Blut und Urin testen. Stellen Sie auf Ihrem Telefon oder Computer automatische Erinnerungen ein, damit Sie keine Termine vergessen.
Untersuchungen in den Niederlanden haben gezeigt, dass Menschen, die viel Kartoffeln, Gemüse, Fisch und Hülsenfrüchte essen, ein geringeres Diabetesrisiko haben.
Gestillte Babys haben ein geringeres Risiko für Typ-1-Diabetes als Flaschenkinder.

Warnungen

Unbehandelter Diabetes kann zu Herzerkrankungen führen, die wiederum tödlich sein können. Wenn Sie herausfinden, dass Sie Risikofaktoren für Diabetes haben oder die Forschung Prädiabetes aufdeckt, nehmen Sie gesündere Änderungen des Lebensstils vor, um die Erkrankung umzukehren und die Diagnose von Diabetes zu vermeiden.
Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie drastische Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil vornehmen. So wissen Sie mit Sicherheit, dass die Einstellungen sicher sind.