Beruhige dich, wenn du aufgebracht bist (mit Bildern)

Schritte

Aufgeregt zu sein ist ein normaler Teil des Lebens. Etwas Stressiges kann zu Hause, in der Schule oder in Ihrem sozialen Leben passieren, und das beunruhigende Ereignis kann Sie wütend oder frustriert machen. Du hast nicht die Möglichkeit, alles zu kontrollieren, was um dich herum passiert. Sie haben jedoch die Kontrolle über eines: Sie können wählen, wie Sie sich verhalten und auf diese Herausforderungen reagieren. Mit ein wenig Wissen und ein wenig Übung können Sie hilfreiche Strategien erlernen, um Ihre Reaktion zu kontrollieren und in jedem Fall einen kühlen Kopf zu bewahren.

Schritte

Teil 1 von 3: Beruhige dich sofort

1.Zähl bis 10. Wenn Sie sich aufregen, machen Sie eine Pause und zählen Sie bis 10. Stellen Sie sich beim Zählen vor, dass Sie mit jeder Zahl ein neues Maß an Gelassenheit erreichen. Wenn du dir die Zeit nimmst bis 10 zu zählen, wird dein Verstand etwas Abstand von dem nehmen, was du fühlst und es wird dir helfen, weniger emotional zu reagieren.

Wenn Sie sich nach dem Zählen bis 10 immer noch angespannt fühlen, versuchen Sie, von 10 bis 1 zurück zu zählen.
Manchmal braucht man noch mehr Zeit um sich zu beruhigen. In diesem Fall können Sie versuchen, ob es hilft, von 100 . zurückzuzählen.
Sie können diese Zählübung überall durchführen: zu Hause, im Badezimmer, im Aufzug oder wo immer Sie sind, wenn negative Gedanken und Frustrationen aufsteigen.

2.Mache Atemübungen um dich sofort zu entspannen. Wenn Sie gestresst sind, geht Ihr Körper in so genannte.. "Kampf- oder Flugmodus". Dein sympathisches Nervensystem beschleunigt deine Herzfrequenz, strafft deine Muskeln und bereitet deinen Körper auf einen Angriff vor. Wirken Sie dieser Reaktion entgegen, indem Sie einen Ort finden, an dem Sie mindestens 10 Minuten allein sein können, um sich auf Ihren Atem zu konzentrieren. Atmen Sie während dieser Zeit tief und gleichmäßig, um Ihr Gehirn mit Sauerstoff zu versorgen, Ihre Herzfrequenz zu verlangsamen und letztendlich die Kontrolle über Ihre Emotionen zurückzugewinnen..

Atme ein und aus und zähle dabei bis 10. Bei geraden Zahlen einatmen und bei ungeraden Zahlen ausatmen. Sie können sogar eine einfache Visualisierung hinzufügen, indem Sie sich vorstellen, in einer Farbe zu atmen, die Sie entspannt, z. B. Blau oder Grün. Stellen Sie sich beim Ausatmen eine graue Rauchwolke vor, die Ihre negativen Gedanken oder Emotionen darstellt, die Ihren Körper verlassen.

Sitze bequem mit den Händen auf dem Bauch. Atmen Sie tief durch den Bauch ein und aus dem Bauch vollständig aus. Fokussieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Stellen in Ihrem Körper, die sich angespannt anfühlen. Viele Menschen behalten zum Beispiel Verspannungen im Nacken, in den Schultern, in den Knien, im unteren Rücken oder in Armen und Händen. Atmen Sie an den Stellen in Ihrem Körper ein, an denen Sie Anspannung spüren und lassen Sie die Anspannung beim Ausatmen schmelzen.

Es kann hilfreich sein, während dieser Übungen entspannende Musik im Hintergrund zu hören.

3. Entferne dich aus einer störenden Situation. Wenn es sich um einen Konflikt mit anderen handelt, atme ein paar Mal durch, erkläre schnell, dass du verärgert bist (ohne auf Details einzugehen) und geh weg. Das Ziel ist, dir selbst etwas Raum zu geben, damit du mit deinen Emotionen umgehen kannst. Dieser Ansatz gibt Ihnen auch mehr Kontrolle über Ihre Situation, da Sie Zeit haben, zu entscheiden, wie Sie reagieren möchten.

Stampfe nicht weg, wenn du verärgert bist, da dies die Kommunikation zwischen dir und anderen stören kann. Sage stattdessen so etwas wie: „Ich bin gerade wirklich sauer und muss eine Pause machen. Ich mache einen kleinen Spaziergang.`

Gehen Sie so lange Sie brauchen. Stellen Sie sich vor, Sie lassen Ihren Frust bei jedem Schritt über Ihre Füße laufen. Finden Sie einen Park oder eine Grünfläche zum Spazierengehen. Gönnen Sie sich eine Pause, um darüber nachzudenken, was Sie aufgeregt hat.

4.akzeptiere deine Gedanken. Achte auf die negativen Gedanken, die du erlebst und akzeptiere, dass du aufgebracht bist. Aufgeregt zu sein ist nicht dumm oder kleinlich – es ist eine natürliche menschliche Emotion, die jeder von Zeit zu Zeit erleben wird. Jeder hat das Recht, aufgebracht zu sein, und jedes Mal, wenn wir uns aufregen, ist dies eine Gelegenheit für uns, zu erfahren, was starke emotionale Reaktionen in uns auslöst.

Es mag anfangs schwierig oder sogar lustig erscheinen, aber versuchen Sie, mit sich selbst zu sprechen, um zu üben, Ihre Emotionen zu akzeptieren. Sagen Sie etwas wie: "Ich fühle mich gerade richtig sauer. Das ist okay. Ich kann selbst entscheiden, wie ich auf diese Gefühle reagiere."

Denken Sie darüber nach, Ihre Gedanken aufzuschreiben, wenn Sie verärgert sind. Wenn du Gedanken im Moment aufschreibst, kannst du sie später untersuchen, wenn du ruhiger bist.

5.Bring dich zum Lachen, um deine Stimmung zu verbessern. Finde ein Bild von etwas Lustigem auf deinem Handy oder im Internet. Oder denk an einen Witz, der dich immer zum Lachen bringt. Aufregen ist eine normale Emotion und wie alle Emotionen kann sie kontrolliert werden. Wenn du Humor verwendest, um deinem Geist eine Pause von der Aufregung zu gönnen oder zu versuchen, einen Konflikt zu lösen, kannst du später darauf zurückkommen, wenn dein Geist klarer ist.

Lachen ist kein Versuch, herunterzuspielen, worüber Sie sich aufregen. Es ist nur eine Strategie, die dir dabei hilft, deine Gefühle zu managen und wie du auf diese Gefühle reagierst.

Achte darauf, dass der Humor, den du verwendest, nicht gemein oder sarkastisch ist. Diese Art von Humor kann dich sogar noch mehr aufregen.

6. Beruhigende Musik hören. Nimm dir die Zeit, die Musik über dich hinwegspülen zu lassen, während du atmest und dich entspannst. Sie können auch tanzen oder singen, wenn Sie Lust dazu haben. Körperlich und kreativ zu sein kann dir auch helfen, deinen Körper zu beruhigen und dich mit deinen Gefühlen zu verbinden. Auf diese Weise können Sie besser mit dem umgehen, was Sie ärgert.

Suchen Sie nach Musik mit einem Rhythmus von etwa 60 Schlägen pro Minute, die Ihrem Gehirn helfen kann, Ihren Herzschlag mit dem Tempo der Musik zu synchronisieren. Dies kann Ihnen helfen, einen ruhigen, entspannten Zustand zu erreichen. Klassische Musik, leichter Jazz, "leichtes Zuhören" oder New-Age-Künstler wie Enya, können besonders hilfreich sein.

Sie können verschiedene Websites finden, um beruhigende Musik auf Ihrem Handy zu hören. So kannst du dich leicht beruhigen.

Das Wichtigste ist, dass Sie die Musik, die Sie spielen, genießen. Es ist zwar populär zu behaupten, dass das Hören von wütender Musik wütender wird, aber die Forschung hat keinen klaren Zusammenhang zwischen diesen Dingen gefunden. Also, wenn du magst "extrem" Musik, es kann dir auch helfen, deine Emotionen zu kontrollieren, wenn du wütend oder verärgert bist.

7.ändere deine Sprache. Formulieren Sie die negativen Gedanken, die Sie haben, in positive Begriffe. Dieser Ansatz kann Ihnen helfen, anders über die Situation zu denken, was Ihre Stimmung verbessern kann. Übe, positive Sprache zu verwenden, um dich besser zu beruhigen.

Wenn Sie sich beispielsweise darüber ärgern, dass Sie versehentlich etwas kaputt gemacht haben, denken Sie vielleicht so etwas wie: "Ich mache nie etwas richtig" oder "Alles geht immer schief". Dies sind Beispiele für Alles-oder-Nichts-Denken, eine häufige "Gedankenfalle".Versuchen Sie stattdessen, Ihre Gedanken mit Aussagen wie "Es war nur ein Unfall" umzuformulieren. Unfälle passieren die ganze Zeit` oder `Jeder macht Fehler. Es bedeutet nicht, dass ich mich aufregen sollte.`

Sie können auch wütend werden, wenn Sie Schlussfolgerungen über andere ziehen oder Situationen „persönlich“ machen, damit sie sich für Sie fühlen, wenn sie es nicht sind. Wenn Sie beispielsweise im Verkehr von jemandem abgeschnitten werden, werden Sie möglicherweise wütend und glauben, dass diese Person Sie absichtlich belästigt hat. Damit beziehst du die Dinge auf dich selbst. In diesem Fall müssen Sie die Situation neu zuordnen: Der Fahrer hat Sie wahrscheinlich nicht gesehen oder ist neu im Verkehr. Es gibt viele andere Erklärungen als einen persönlichen Angriff. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, da das Gefühl, persönlich verletzt oder angegriffen zu werden, eine häufige Ursache für Ärger ist.

8.Tun Sie etwas Körperliches, um die Spannung zu lösen. Sie können Ihren Geist durch körperliche Aktivität beruhigen. Sport setzt Endorphine frei – das sind natürliche Chemikalien, die deine Stimmung verbessern. Moderate Bewegung kann Stress und Angst abbauen.

Laufen, ins Fitnessstudio gehen oder einen Boxsack schlagen.

Auch weniger intensive Aktivitäten wie sanftes Dehnen oder Gehen funktionieren gut. Dehnen erhöht die Durchblutung im ganzen Körper, wodurch verspannte Muskeln gelockert werden können. Es kann auch dazu führen, dass Sie sich frisch und entspannt fühlen.

Manche Leute finden, dass sie sich durch die Reinigung beruhigen, weil sie physisch ist, sofortige Ergebnisse zeigt und helfen kann, Ihren Geist abzulenken, indem sie etwas proaktives und nützliches tun. Unordnung um Sie herum kann auch Ihren Stress erhöhen. Wenn Sie diese Unordnung reduzieren, können Sie sich ruhiger und entspannter fühlen.

Teil 2 ab 3: Eine ruhige Haltung schaffen

1. Verstehe, dass du andere nicht kontrollieren kannst. Die einzige Person, die du vollständig kontrollieren kannst, bist du selbst. Während Sie sich nicht vollständig von den störenden Handlungen anderer abschirmen oder isolieren können, können Sie sich selbst pflegen und einen Puffer gegen alltägliche Frustrationen und Situationen aufbauen.

Zum Beispiel: verantwortungslose Fahrer, nervige Kollegen oder Konflikte in Beziehungen können Sie nicht kontrollieren. Aber Sie können steuern, wie Sie auf die Irritationen reagieren.
Versuchen Sie, sich die Zeit zu nehmen, sich zu verwöhnen, indem Sie sich Zeit nehmen, um ein großartiges Buch zu lesen, ein wohltuendes Bad zu nehmen oder sich Zeit für einen langen Spaziergang in Ihrer Nähe zu nehmen.

2.Probieren Sie die RAIN-Technik aus.REGEN ist ein Akronym, das dir helfen kann, Achtsamkeit in deinem täglichen Leben zu üben. Viele Untersuchungen haben gezeigt, dass Achtsamkeit helfen kann, Stress abzubauen.

Recognize – Sei dir der Erfahrung bewusst. Erkenne an, was gerade passiert. Nimm wahr, wie du dich fühlst, was dein Körper erlebt und was du denkst.

einllow – Akzeptiere, dass du das fühlst. Wenn du auf Gedanken und Gefühle triffst, die durch eine Erfahrung erzeugt wurden, dann fühle sie einfach. Zu oft versuchen wir, unsere Emotionen zu unterdrücken, was uns am Ende angespannter und aufgebrachter machen kann. Erkenne, dass deine Emotionen existieren und dass sie keines davon sind "Gut", Noch "falsch" sind – sie sind einfach.

ichuntersuchen – Untersuchen Sie die Situation vorsichtig. Zeige dir das gleiche Mitgefühl, das du einem Freund zeigen würdest. Wenn Sie sich zum Beispiel angespannt fühlen, fühlen Sie sich möglicherweise dumm oder wertlos. Untersuche diese Gedanken. Würdest du diese Dinge zu einem Freund sagen? Versuche, deine Freundlichkeit zu zeigen, indem du dir etwas Freundliches sagst, wie zum Beispiel "ich bin wertvoll".

nnatürlich – Liebevolles Bewusstsein wird sich entwickeln, wenn du die ersten drei Schritte übst. Auf diese Weise können Sie sich von diesen Verallgemeinerungen wie "Ich bin ein Verlierer" oder "ich bin doof". Sie werden feststellen, dass diese Gefühle zwar entstehen können, aber höchstwahrscheinlich aus Angst oder Unsicherheit entstehen.

3.Übe in der Meditation. Studien haben gezeigt, dass Meditation die Reaktion Ihres Gehirns auf Stressfaktoren buchstäblich verändern kann. Dies gilt insbesondere für Achtsamkeitsmeditation, die ausgiebig untersucht wurde.

Du musst nicht stundenlang meditieren, um einen Nutzen zu sehen. Selbst eine 15-minütige Meditation am Tag kann Ihnen helfen, sich zu beruhigen. Manche Menschen finden es zum Beispiel hilfreich, zu meditieren, sobald sie "am Morgen aufwachen. So bist du schon ruhig und schläfrig. Drücken Sie einfach die Schlummertaste Ihres Weckers, setzen Sie sich und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung.

Tägliche Meditation kann Ihnen helfen, Ihre Stressreaktion zu reduzieren, kleinere Frustrationen loszulassen und eine ruhigere Denkweise im Umgang mit Konflikten jeglicher Art zu schaffen.

4.Yoga machen. Es wurde klinisch gezeigt, dass Yoga hilft, Stress, Angstzustände und Depressionen zu lindern. Die meisten Yogaformen beinhalten Meditation, Atemübungen und sanfte Bewegungen, was es zu einer großartigen Technik macht, um dich zu beruhigen und Stressreaktionen zu unterdrücken. Da es viele Yogaformen gibt, findest du immer eine, die deinen Fähigkeiten entspricht und bei der der Unterricht von jemandem geleitet wird, bei dem du dich wohl fühlst. Du solltest Yoga in einer ruhigen Umgebung machen, die dich entspannt. Entspannen Sie Ihren Geist, indem Sie mit Ihren Emotionen und Ihrem Körper in Kontakt treten.

Erinnere dich daran, dass es beim Yoga nicht darum geht, in Form zu kommen, und es ist kein Wettbewerb.

Schau dir wikiHow an, wo du verschiedene Artikel zum Thema Yoga findest, für weitere Informationen.

5.Achte auf deine Alltagsgefühle. Denke darüber nach, was du fühlst und durchmachst. Respektiere diese Gefühle, die dir helfen, ruhig auf Dinge zu reagieren, die dich traurig machen. Vielleicht möchten Sie Ihre Emotionen in einem Tagebuch festhalten. Ein Tagebuch über deine Emotionen zu führen kann dir helfen, Stress abzubauen und Angstgefühle und Depressionen zu kontrollieren.

Das Erforschen Ihrer Gefühle kann Ihnen dabei helfen, sich ruhiger und fähiger zu fühlen, alltägliche Herausforderungen zu meistern, weil Sie wissen, dass Sie Möglichkeiten haben, mit Ihren Gefühlen umzugehen.

Denken Sie daran, Selbstmitgefühl zu üben, wenn Sie ein Tagebuch führen. Studien deuten darauf hin, dass es nicht ausreicht, einfach über Ihre negativen Gefühle oder Ihren Stress zu schreiben, um Ihnen zu helfen. Sie sollten auch versuchen, in Bezug auf Ihre Gefühle nett zu sich selbst zu sein und Wege zu finden, nach Lösungen zu suchen.

Wenn Sie beispielsweise sehr wütend auf einen Kollegen sind, schreiben Sie diese Erfahrung in Ihr Tagebuch. Was ist passiert? Wie hast du dich gefühlt? Wie haben Sie in diesem Moment reagiert?? Würden Sie Ihre Reaktion ändern?? Was können Sie tun, um in Zukunft nicht so zu reagieren?

Teil3 ab 3: Organisieren Sie Ihr Leben, um ruhiger zu werden

1. Sport treiben, um Stress abzubauen. Versuchen Sie, sich jeden Tag etwas zu bewegen, auch wenn es nur ein Spaziergang ist, oder gehen Sie 20 Minuten tanzen. Regelmäßige Bewegung kann Endorphine freisetzen – natürliche Schmerzmittel, die Ihnen helfen, sich zu entspannen und Ihre Stimmung zu regulieren.

Ein Mangel an Bewegung kann tatsächlich zu Anspannung und Stress führen, wodurch Sie eher auf Situationen reagieren, die Sie verärgern.

2.Koffein und Zucker meiden. Beide Stoffe können Ihre Nebennieren dazu anregen, die Produktion von Stresshormonen zu steigern, was Sie früher stört und es schwieriger macht, ruhig zu bleiben.

Versuchen Sie, einige Wochen lang Koffein und Zucker zu reduzieren, um zu sehen, ob Sie sich ruhiger und entspannter fühlen. Danach können Sie nach und nach kleine Mengen Koffein oder Zucker hinzufügen, wenn Sie möchten.

Wenn Sie sich entscheiden, Koffein zu trinken, stellen Sie sicher, dass Sie als Erwachsener nicht mehr als 400 mg pro Tag und als Teenager nicht mehr als 100 mg pro Tag zu sich nehmen.

Versuche alle 3-4 Stunden einen gesunden Snack zu essen. Dies trägt dazu bei, Ihren Blutzucker konstant zu halten, was Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit vorbeugen kann.

3.Wende dich nicht an Alkohol, um Stress abzubauen. Obwohl es sehr üblich ist, Alkohol als Stressbewältigungsstrategie zu verwenden, ist dies kein gesundes Verhalten. Wenn Sie volljährig sind, ist es normalerweise in Ordnung, ab und zu etwas zu trinken, aber Sie sollten keinen Alkohol trinken, wenn "Weg, um Stress zu bekämpfen". Dieser Ansatz erhöht Ihr Risiko für Alkoholmissbrauch und Alkoholismus.

Wenn Sie sich entscheiden, Alkohol zu trinken, tun Sie dies in Maßen. Das National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism in den USA empfiehlt Männern, nicht mehr als vier Drinks pro Tag und nicht mehr als 14 Drinks pro Woche zu trinken. Frauen sollten nicht mehr als drei Drinks pro Tag und nicht mehr als sieben Drinks pro Woche zu sich nehmen.

Ein Knöchel "Getränk" bezieht sich auf 33 cl normales Bier, 25 cl Malzbier, 15 cl Wein oder 45 ml (ein Schuss) Spirituosen.

Trinken Sie keinen Alkohol direkt vor dem Schlafengehen. Obwohl es Sie anfangs schläfrig machen kann, stört Alkohol den REM-Schlaf und kann Sie am nächsten Tag müde machen.

4. Sorgen Sie für ausreichend Schlaf. Unzureichender Schlaf ist eine häufige Ursache für Stress und Angst. Studien legen zum Beispiel nahe, dass die meisten Amerikaner mehr Schlaf brauchen, als sie derzeit bekommen. Ergreifen Sie einige Schritte, um sicherzustellen, dass der Schlaf, den Sie bekommen, so gut wie möglich ist:

Machen Sie eine Schlafenszeit-Routine. Vermeiden Sie Bildschirme wie Computer oder Fernseher, bevor Sie zu Bett gehen. Nehmen Sie eine Tasse Kräutertee oder ein warmes Bad. Mache jeden Abend das Gleiche, bevor du ins Bett gehst.

Vermeiden Sie Koffein und Nikotin vor dem Schlafengehen. Das sind Stimulanzien und können dich wach halten.

Versuche jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen und ins Bett zu gehen, auch am Wochenende. Dies wird dazu beitragen, dass Ihre innere Uhr regelmäßig bleibt.

5.Finden Sie eine gute Work-Life-Balance. Stellen Sie sicher, dass Sie sich auf etwas freuen können, egal ob es sich um einen Urlaub, eine Auszeit zu Hause, eine Lieblingsserie oder einen Kurs handelt, der Sie interessiert. Sie müssen das Gefühl haben, dass Ihr Leben im Gleichgewicht ist zwischen dem, was Sie tun müssen und dem, was Sie tun möchten. Zu wissen, dass Sie auf diese Weise auf sich selbst aufpassen, kann ein Gefühl der Ruhe und Zufriedenheit bringen. Dies sind beides Puffer, um sich nicht aufzuregen und negativ zu reagieren.

Seien Sie effizient mit Ihrer Zeit. Viele Leute verschwenden tagsüber viel Zeit. Beseitigen Sie Ablenkungen, damit Sie bei der Arbeit, in der Schule oder bei den Hausaufgaben produktiv sein können. Indem Sie effizienter tun, was Sie tun müssen, haben Sie mehr Zeit, sich auf die Aktivitäten zu konzentrieren, die Ihnen beim Entspannen helfen.

Setzen Sie Grenzen, damit Sie Ihre Zeit besser einteilen können. Wenn Sie ein Erwachsener sind, ziehen Sie bitte in Erwägung, auf der Arbeit keine E-Mails zu beantworten, wenn Sie zu Hause sind. Wenn du Student bist, versuche jeden Abend deine Hausaufgaben bis zu einer bestimmten Zeit zu erledigen. Wenn SMS und soziale Medien Sie davon abhalten, sich auf andere Dinge zu konzentrieren, die Sie glücklich machen, schalten Sie jeden Abend Ihr Telefon oder Ihren Computer aus und gönnen Sie sich eine Pause!

Planen Sie Zeit zum Spaß ein. Vor allem, wenn Sie einen vollen Terminkalender haben, kann die „Zeit für sich selbst“ völlig knapp werden. Versuchen Sie, etwas Entspannungszeit für sich selbst einzuplanen und tragen Sie diese Zeit sogar in Ihre Agenda oder in den Kalender ein.