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Versuchen Sie, sich auf ein Objekt zu konzentrieren. Wählen Sie etwas Kleines, das sich nicht bewegt, wie einen Riss in der Wand oder eine Blume in der Vase. Es kann sogar etwas ohne definierbare Eigenschaften sein, wie zum Beispiel eine weiße Wand oder der Boden. Wenn du lange genug gestarrt hast, werden deine Augen verschwimmen und du hast äußere Einflüsse ausgeschlossen. 
Gehe langsam durch jeden Muskel deines Körpers. Gehe von deinen Zehen zu deinen Füßen, dann zu deinen Knöcheln, deinen Waden und so weiter. Versuchen Sie, an Orten zu verweilen, an denen Sie Anspannung spüren, und lassen Sie diese Anspannung dann los. Bis du zu deinem Kopf kommst, sollte sich dein ganzer Körper locker und entspannt anfühlen. 
Wenn du vollständig wach bist, nimm dir einen Moment Zeit, um zu erkennen, wie wunderbar und friedlich die Erfahrung der Meditation war. Jetzt, wo du deinen Moment der Ruhe so hast "gesperrt", Sie können Ihren Tag voller neuer Energie fortsetzen. 
Es ist wichtig, die Wirbelsäule gerade, aber entspannt zu halten, und die Hände sollten locker vor dem Bauch verschränkt sein. Du kannst auch auf einem Stuhl sitzen, solange deine Wirbelsäule gerade ist, deine Hände zusammen sind und dein Blick auf etwas sechzig bis einen Meter von dir entfernt ist. 
Wenn es dir schwerfällt, an nichts zu denken, konzentriere dich auf deine Atmung. Das hilft dir zu entspannen, weil du andere Gedanken nicht zulässt. 
Fühle dich nicht schlecht, wenn es dir anfangs schwer fällt. Deine Gedanken wandern ab, du denkst an andere Dinge oder schläfst sogar ein. Das ist alles normal. Sei geduldig und übe weiter. Am Ende wird es klappen. 
Wenn du vollständig wach bist, nimm dir einen Moment Zeit, um zu erkennen, wie wunderbar und friedlich die Erfahrung der Meditation war. Jetzt, wo du deinen Moment der Ruhe so hast "gesperrt", Sie können Ihren Tag voller neuer Energie fortsetzen. 
Es ist wichtig, die Wirbelsäule gerade, aber entspannt zu halten, und die Hände sollten locker vor dem Bauch verschränkt sein. Du kannst auch auf einem Stuhl sitzen, solange deine Wirbelsäule gerade ist, deine Hände zusammen sind und dein Blick auf etwas sechzig bis einen Meter von dir entfernt ist. 
Jedes Objekt sollte in einem Winkel von etwas mehr als 45 Grad von Ihrem Gesicht entfernt sein. Das ist nah genug, damit Ihre Augen es geradeaus sehen, aber es ist weit genug entfernt, um es nur mit dem linken oder rechten Auge zu sehen, ohne dass das andere Auge es auch wahrnimmt. Platziere die Gegenstände etwa 60 bis 90 Zentimeter vor dir, halte deine Augen halb geöffnet und dein Kinn eingezogen, genau wie bei der normalen Zazen-Meditation. 
Wie bei anderen Meditationsformen ist Geduld sehr wichtig. Es kann einige Versuche dauern, bis Sie sich so gut konzentrieren können, dass Sie den Kopf frei bekommen und eine tiefe Entspannung verspüren. 
Wenn du vollständig wach bist, nimm dir einen Moment Zeit, um zu erkennen, wie wunderbar und friedlich die Erfahrung der Meditation war. Jetzt, wo du deinen Moment der Ruhe so hast "gesperrt", Sie können Ihren Tag voller neuer Energie fortsetzen.
Ruhe mit offenen augen
Manchmal muss man einfach nur die Seele baumeln lassen und neue Energie tanken, aber man hat keine Zeit, sich richtig hinzulegen und einzuschlafen. Wenn du lernst, dich mit offenen Augen auszuruhen, kannst du deine Fassung wiedererlangen und dieses erschöpfte Gefühl loswerden. Es gibt verschiedene Arten von Meditationen mit offenen Augen, die Ihnen dabei helfen können, dies zu erreichen, und Sie können sie überall und jederzeit durchführen (sogar an Ihrem Schreibtisch oder im Zug), und Sie werden sich danach ausgeruht und erfrischt fühlen.
Schritte
Teil 1 von 3: Beginnen Sie mit einer einfachen Entspannungsmeditation
1. Nimm eine nette Haltung ein. Das kann sitzen oder liegen. Einzige Bedingung ist, dass es bequem ist. Wie du das machst, liegt an dir.
- Versuchen Sie, sich während der Meditation so wenig wie möglich zu bewegen oder zu wackeln.
2. Schließe deine Augen halb. Obwohl das Ziel darin besteht, mit den Augen zu sehen Offen Wenn Sie sich ausruhen, werden Sie feststellen, dass es einfacher ist, sich auf die Meditation zu konzentrieren, wenn Sie die Augen halb schließen. Das schließt Ablenkungen aus und verhindert, dass deine Augen müde werden oder brennen, weil du sie zu lange offen hältst.
3. Äußere Reize blockieren. Wir alle kennen das Gefühl, wenn man ins Nichts starrt, bis die Welt verschwommen wird und man wirklich nichts mehr sieht "sieht". Das ist der Zustand, den Sie so weit wie möglich erreichen möchten, also versuchen Sie nicht, Gegenstände, Geräusche oder Gerüche um sich herum zu registrieren. Dies kann anfangs schwierig sein, aber je mehr Sie üben, desto natürlicher wird es für Sie, Ihre Umgebung zu ignorieren, und schließlich wird es zur zweiten Natur.
4. mach den Kopf frei. Denk nicht an deine Sorgen oder Frustrationen, deine Ängste oder wie du dich an diesem Wochenende fühlst. lass alles wegfließen, während du so gedankenlos wie möglich auf dieses eine Objekt starrst.
5. Probieren Sie die geführte Visualisierung aus. Stellen Sie sich einen ruhigen, regungslosen Ort vor, wie einen einsamen Strand oder einen Berggipfel. Geben Sie die Details ein: die Aussicht, die Geräusche und Gerüche. Dieses Bild ersetzt schnell die Welt um Sie herum und lässt Sie sich entspannt und erfrischt fühlen.
6. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Muskeln zu entspannen. Eine andere Methode der Entspannungsmeditation ist das bewusste Entspannen der Muskulatur. Beginnen Sie mit Ihren Zehen und konzentrieren Sie sich ausschließlich auf ihren körperlichen Zustand. Sie möchten, dass sie sich locker und entspannt fühlen.
7. Komm wieder aus der Meditation heraus. Es ist wichtig, ruhig aufzuwachen. Sie können dies tun, indem Sie sich äußerer Reize (z. Vogelgezwitscher, der Wind in den Bäumen, Musik in der Ferne usw.).
Teil2 von 3: Zazen-Meditation
1. Suche dir einen ruhigen Ort. Zazen ist eine Form der Meditation, die ursprünglich in Tempeln oder Klöstern von Zen-Buddhisten praktiziert wird, aber Sie können sie an jedem ruhigen Ort praktizieren.
- Setze dich alleine in einen Raum oder gehe nach draußen (wenn du die Geräusche der Natur nicht zu ablenkend findest).
2. Sitze in einer Zazen-Position. Sitzen Sie auf dem Boden oder auf einem Kissen in der Lotusposition oder in der halben Lotusposition mit gebeugten Knien und ruhendem Fuß auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel (d. h. im Schneidersitz). Halten Sie Ihr Kinn leicht eingezogen, den Kopf gesenkt und die Augen auf einen Punkt gerichtet, der etwa 60 bis 90 cm von Ihnen entfernt ist.
3. Halte deine Augen halb geschlossen. Während der Zazen-Meditation sind die Augen halb geschlossen, damit du nicht von außen abgelenkt, aber auch nicht komplett von der Außenwelt abgeschnitten bist.
4. Atme tief und langsam ein. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Lungen beim Einatmen vollständig auszudehnen und beim Ausatmen alle auszublasen.
5. Versuche gedankenlos zu sein.Gedankenlos sein bedeutet, im gegenwärtigen Moment ganz präsent zu sein und nicht zu lange bei etwas zu verweilen.
6. Beginnen Sie mit kurzen Sitzungen. Einige Mönche praktizieren die Zazen-Meditation über längere Zeiträume, beginnen aber mit einer Sitzung von 5 bis 10 Minuten und versuchen, sie auf 20 oder 30 Minuten aufzubauen. Stelle dir einen Wecker, damit du weißt, wann die Zeit abgelaufen ist.
7. Komm wieder aus deiner Meditation heraus. Es ist wichtig, ruhig aus deiner Meditation herauszukommen, damit du wieder ganz wach bist. Sie können dies tun, indem Sie sich äußerer Reize (z. Vogelgezwitscher, der Wind in den Bäumen, Musik in der Ferne usw.).
Teil 3 von 3: Übe mit offenen Augen an zwei Objekten zu meditieren
1. Suche dir einen ruhigen Ort. Setzen Sie sich in einen Raum, in dem Sie allein sind oder gehen Sie nach draußen (wenn Sie nicht von Naturgeräuschen gestört werden).
2. Sitze in einer Zazen-Position. Sitzen Sie auf dem Boden oder auf einem Kissen in der Lotusposition oder in der halben Lotusposition mit gebeugten Knien und ruhendem Fuß auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel (d. h. im Schneidersitz). Halten Sie Ihr Kinn leicht eingezogen, den Kopf gesenkt und die Augen auf einen Punkt gerichtet, der etwa 60 bis 90 cm von Ihnen entfernt ist.
3. Wählen Sie die Objekte aus, auf die Sie sich konzentrieren werden. Jedes Auge muss sein eigenes Objekt haben. Ein Objekt sollte sich nur im Sichtfeld Ihres linken Auges befinden, das andere nur im Sichtfeld Ihres rechten Auges. Jedes Objekt muss stehen bleiben.
4. Konzentriere dich auf diese beiden Objekte. Jedes Auge ist sich der Anwesenheit des Objekts in seinem eigenen Sichtfeld vollständig bewusst. Wenn Sie darin besser werden, werden Sie ein tiefes Gefühl der Entspannung erfahren.
5. Komm wieder aus deiner Meditation heraus. Es ist wichtig, ruhig aus deiner Meditation herauszukommen, damit du wieder ganz wach bist. Sie können dies tun, indem Sie sich äußerer Reize (z. Vogelgezwitscher, der Wind in den Bäumen, Musik in der Ferne usw.).
Tipps
- Für manche Menschen ist es einfacher, im Dunkeln oder Halbdunkel zu meditieren.
- Denken Sie nicht an aufregende Dinge, die gleich passieren werden. Es ist schwer, seine Gedanken nicht treiben zu lassen.
- Wenn Sie die Stille oder störende Geräusche als störend empfinden, setzen Sie Kopfhörer auf. Hören Sie ruhige Musik oder Klanglandschaften.
- Denken Sie an lustige Dinge, die heute passiert sind, oder an etwas, auf das Sie sich freuen.
- Wenn Sie Stille oder Außengeräusche als störend empfinden, setzen Sie Kopfhörer auf. Hören Sie ruhige Musik oder binaurale Beats (auch bekannt als Brainwave-Entertainment).
- Wenn Sie sich einen friedlichen Ort nur schwer vorstellen können, geben Sie einfach die folgenden Wörter in Google Bilder ein: See, Teich, Gletscher, Wüste, Wald, Bach. Wenn Sie ein Bild sehen, das Ihnen gefällt, betrachten Sie es einige Minuten lang, damit Sie sich später daran erinnern können.
- Meditiere für eine vorgegebene Zeit. Versuchen Sie, einen Wecker zu stellen oder bitten Sie einen Freund, Sie nach einer bestimmten Zeit aufzuwecken. Wenn Sie gerade erst anfangen, können Sie sich 5-10 Minuten ausruhen; Wenn Sie besser werden, können Sie es bis zu 15 bis 20 Minuten aufbauen.
- Meditation muss keine spirituelle Praxis sein. Alles, was Sie tun müssen, ist sich zu entspannen und Ablenkungen von außen auszuschließen.
Warnungen
- Stundenlanges Schlafen mit offenen Augen (anstatt nur ein paar Minuten mit offenen Augen auszuruhen) kann ein Anzeichen für eine schwere Krankheit sein, wie nächtlichen Lagophthalmus (eine Schlafstörung), Muskeldystrophie, Gesichtslähmung oder Alzheimer. Wenn dies der Fall ist, gehen Sie zu Ihrem Arzt.
- Mit offenen Augen ausruhen kann echten Schlaf nicht ersetzen. Sie müssen nachts immer noch genug Schlaf bekommen, um richtig zu funktionieren. Hunderte von Jahren medizinischer Forschung haben es immer noch nicht geschafft, eine Alternative zum Schlaf zu bieten.
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