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Das kürzere Nickerchen dient als erfrischender Schlaf und hilft, die Mittagspause zu überwinden. Ein längeres Nickerchen hilft der Person bei einem vollen Schlafzyklus, einschließlich REM-Schlaf. Der zirkadiane Rhythmus und die Freisetzung von Hormonen, die den Schlaf regulieren, unterstützen auch ein zweiphasiges Schlafmuster, wobei die größte Menge an Schlaf in den dunklen Stunden der Nacht stattfindet. Der zweiphasige Schlaf wird auch als erster und zweiter Schlaf bezeichnet. Vor den Tagen des Stroms schliefen die Menschen direkt nach Sonnenuntergang ein paar Stunden, danach waren sie stundenlang wach und aktiv. Sie schliefen für ihren zweiten Schlaf wieder ein und wachten im Morgengrauen auf, im ersten Morgengrauen. Ein zweiphasiger Schlafplan kann von denen, deren Ziel es ist, deutlich weniger Schlaf pro Tag zu bekommen, nicht als polyphasisch angesehen werden, da dieses Schlafmuster die Gesamtzahl der Schlafstunden in 24 Stunden nicht signifikant reduziert. 
Konzentrieren Sie sich während jedes 24-Stunden-Zyklus, in dem Sie schlafen möchten, auf zwei Zeitabschnitte. Sorgen Sie in jedem Schlafsegment für ausreichend REM-Schlaf. Die meisten Menschen brauchen fünf bis sechs Perioden REM-Schlaf pro Tag. Ein normaler Schlafzyklus, einschließlich REM-Schlaf, dauert etwa 90 Minuten. Entwickeln Sie einen Zeitplan mit 90-Minuten-Zyklen und teilen Sie diesen in zwei Schlafzeiten auf, auf die Sie hinarbeiten möchten. Zum Beispiel können Sie einen grundlegenden Nachtschlafplan von 1 Uhr morgens bis 4:30 Uhr morgens haben, dann ein Nickerchen von 90 Minuten bis 3 Stunden von Mittag bis 13:30 Uhr oder 15:00 Uhr. Passen Sie die Zeiten an die Flexibilität Ihres Zeitplans an. Wenn Sie sich an Ihren neuen Zeitplan gewöhnen, reduzieren Sie nach und nach die Zeit, die Sie mit dem Schlafen verbringen, solange es Sie nicht stört. Lassen Sie immer mindestens drei Stunden zwischen den Schlafzeiten. Nicht ausschlafen und nicht zu früh ins Bett gehen. Halten Sie sich mindestens eine Woche an Ihren Zeitplan, bevor Sie Änderungen vornehmen. 
Legen Sie Ihren Zielplan fest. Bestimmen Sie die beste Zeit für Ihren dreistündigen Grundschlaf basierend auf Ihrem Zeitplan. Typische Wahlmöglichkeiten sind entweder 1 bis 4 Uhr morgens und 11 bis 2 Uhr morgens. Planen Sie je nach Zeit Ihres Basisschlafabschnitts zwanzigminütige Nickerchen ein. Lassen Sie mindestens drei Stunden zwischen Ihren Nickerchen. Zum Beispiel würde ein 1- bis 4-stündiger Basisschlafplan ein 20-minütiges Nickerchen um 9:00 Uhr, 14:00 Uhr, 21:00 Uhr beinhalten, gefolgt von einem Basisschlaf um 1:00 Uhr morgens. Für einen Grundschlaf von 11 bis 2 Uhr morgens um 7 Uhr, 12 Uhr und 18 Uhr ein Nickerchen machen. 
Behalten Sie Ihr grundlegendes Schlafsegment von vier Stunden bei und begrenzen Sie dann Ihre Nickerchen auf nur zwei alle 30 Minuten. Wenn Sie regelmäßig von 9 bis 17 Uhr arbeiten, planen Sie, wenn möglich, Mittagsschläfchen und direkt nach der Arbeit ein. Behalte die Anpassung für eine Woche. Erweitern Sie dies ggf. noch einmal, damit sich Ihr Körper an die jüngsten Veränderungen anpassen kann. Fügen Sie zu Beginn der dritten Woche oder möglicherweise eine Woche später ein weiteres Nickerchen hinzu, während Sie die Zeit pro Nickerchen sowie Ihren Grundschlaf verringern. Die letzte Anpassung sorgt für einen Grundschlaf von 3,5 Stunden und drei Nickerchen von je 20 Minuten, verteilt über den Tag. Passen Sie Ihre Ziel-Schlafenszeit sowie die Zeit, zu der Sie ein Nickerchen machen, an Ihren Zeitplan an. 
Lass dich nicht stressen, wenn es dir schwerfällt. Wenn Sie angespannt werden, wird es nur schwieriger, schnell einzuschlafen, wenn Sie unbedingt jede Minute Ihrer geplanten Schlafzeit nutzen müssen. Wenn Sie sich an den Everyman-Zeitplan halten, halten Sie sich an Ihre üblichen Schlafens- und Nickerchenzeiten. Vorausplanen. Planen Sie Ihre neu gewonnene Freizeit. Es ist unwahrscheinlich, dass andere Menschen in Ihrer Umgebung nach demselben Zeitplan arbeiten. Bring die Dinge in Ordnung und erstelle eine gute To-Do-Liste. Versuchen Sie, die Dinge aufzunehmen, die Sie immer tun möchten, aber nie Zeit hatten. Dies wird Ihren neuen Schlafplan aufwerten und Ihnen helfen, ihn einzuhalten. 
Andere Schemata, die noch unter die Jedermann-Methode fallen, sind ebenfalls verfügbar. Ein Zeitplan beinhaltet die Reduzierung des nächtlichen Basisschlafsegments auf 1,5 Stunden mit vier bis fünf 20-minütigen Nickerchen in gleichen Abständen für den Rest der 24-Stunden-Periode. 
Beispiel: Du schläfst zwanzig Minuten um 1 Uhr, 5 Uhr, 9 Uhr, 13 Uhr, 17 Uhr und dann um 21 Uhr. Wenn Sie versuchen, diesen Zeitplan einzuhalten, ist es wichtig, dass Sie alle Nickerchen machen. Der Uberman braucht alle vier Stunden ein 20-minütiges Nickerchen. Wenn Sie feststellen, dass Sie zunehmend müde werden und es Ihnen schwerfällt, sich auf Ihre Aufgaben zu konzentrieren, sollten Sie Ihren Schlafplan sofort überdenken. 
Der Dymaxion erfordert alle sechs Stunden ein 30-minütiges Nickerchen. Die Gesamtschlafzeit in 24 Stunden beträgt laut Dymaxion-Plan zwei Stunden. Ein möglicher Dymaxion-Plan könnten 30-minütige Nickerchen sein, die um 6 Uhr, 12 Uhr, 18 Uhr und 24 Uhr geplant sind. Das Dymaxion-Muster ist laut Quellen das Ergebnis der Schlafmuster von Buckminster Fuller, einem berühmten Architekten, Autor und Erfinder des 20. Jahrhunderts. Es wird auch gesagt, dass er dieses Schlafmuster erfunden hat, um mehr Zeit mit seiner Familie zu verbringen. 
Fangen Sie an, drei Stunden pro Nacht von Ihrem normalen Schlafplan zu streichen. Anstatt acht Stunden pro Nacht zu schlafen, schlafe stattdessen fünf Stunden. Halten Sie sich drei Tage lang an diese reduzierte Anzahl von nächtlichen Schlafstunden. 
Stellen Sie Ihren Wecker weg von Ihrem Bett, damit Sie aufstehen müssen, um ihn auszuschalten. Mach das Licht an, sobald du aufwachst. Wenn Sie eine Lampe oder einen Wecker haben, der natürliches Tageslicht nachahmt, verwenden Sie diese als Lichtquelle, um nach jedem Schlafabschnitt aufzuwachen. 
Denken Sie auch daran, dass sich der Rest der Welt wahrscheinlich nicht an Ihren neuen Schlafplan halten wird. Die Ressourcen und den Wunsch haben, die Zeitpläne und Gewohnheiten von Freunden und Familie zu berücksichtigen. Vergessen Sie nicht Sport und ungeplante Veranstaltungen, die möglicherweise nicht auf Ihrem Zeitplan stehen. Stellen Sie sicher, dass Sie bereit sind, einige Gelegenheiten verstreichen zu lassen. 
Stellen Sie sicher, dass der Zeitplan mindestens 120 Minuten vollen REM-Schlaf pro Tag vorsieht. Lassen Sie zwischen den Schlafabschnitten mindestens drei Stunden Zeit. Verteilen Sie Ihre Schlafsegmente möglichst gleichmäßig über die 24 Stunden. Finden Sie die besten Zeiten für ein Nickerchen heraus. Wenn Sie sich nicht sicher sind, gehen Sie umgekehrt vor und finden Sie die schlechtesten Zeiten für ein Nickerchen heraus. Arbeiten Sie in 90-Minuten-Schritten, um mit der Planung Ihrer grundlegenden Schlafsegmente zu beginnen. 
Viele Schlafexperten halten polyphasischen Schlaf für eine Form von Schlafentzug. Bitten Sie jemanden, der Sie bei diesen Bemühungen unterstützen kann, gemeinsam alle Änderungen zu bewerten, die schädlich sein könnten. Eine der ersten und sehr ernsten Überlegungen ist es, Ihre Verkehrstüchtigkeit und/oder Fähigkeit zum Bedienen von Maschinen in den ersten Tagen und Wochen, in denen Sie beginnen, Ihre Schlafdauer zu reduzieren, genau zu beobachten. Zu den dokumentierten Problemen mit Schlafentzug gehören Autofahren im schläfrigen Zustand, Autounfälle und Schäden an sich selbst und anderen sowie Arbeitsunfälle und Schäden an sich selbst und anderen. 
Schlafentzug kann schnell zu Problemen mit Angstzuständen, Vergesslichkeit, Gedächtnisstörungen, beeinträchtigten kognitiven Funktionen, Ablenkung, Konzentrationsschwierigkeiten und Konzentrationsschwierigkeiten und angespannten Beziehungen führen. Schlafmangel kann zu Arbeits- oder Autounfällen führen, die nicht nur Ihnen selbst, sondern auch anderen schaden. Schlafentzug wurde mit schweren Unfällen in Verbindung gebracht, darunter Kernschmelzen von Kernreaktoren, große Schiffsabwürfe und Flugunfälle. Dies hat zu Veränderungen im Transport- und Luftfahrtsektor geführt, die von Piloten und Lkw-Fahrern verlangen, normale Schlafgewohnheiten beizubehalten. Andere häufige Beschwerden im Zusammenhang mit Schlafentzug sind Schwierigkeiten bei der Entscheidungsfindung, Zeitverlust, Schläfrigkeit und Verwirrung, Ungeschicklichkeit, Launenhaftigkeit und Streitigkeiten sowie Schwierigkeiten beim aufmerksamen Zuhören bei Gesprächen. 
Langfristiger Schlafmangel kann zu Bluthochdruck, Herzinfarkt, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, Fettleibigkeit, Diabetes, Epilepsie und verkürzter Lebenserwartung führen. Psychiatrische Probleme können sich entwickeln, wie Depressionen und affektive Störungen. Andere Probleme sind eine Störung der Schlafqualität des Ehepartners oder Partners und eine allgemein verschlechterte Lebensqualität. Wenn Sie sich müde, launisch, gereizt fühlen, nicht in der Lage sind, Ihre normalen Dinge zu tun oder eines der Symptome im Zusammenhang mit Schlafentzug oder Schlafentzug auftreten, überprüfen Sie die Geschwindigkeit Ihres Übergangs oder geben Sie Ihren Plan vollständig auf. Betrachten Sie selbst eine kurze Verkürzung Ihrer Gesamtschlafzeit als Erfolg, vorausgesetzt, Sie bekommen noch so viel Schlaf, wie Ihr Körper braucht.
Polyphasischer schlaf
Polyphasisches Schlafen ist eine alternative Schlafform. Anstelle der traditionellen acht oder neun aufeinander folgenden Stunden Schlaf pro Nacht (monophasischer Schlaf) basiert der polyphasische Schlaf auf geplanten Schlafphasen in kürzeren Abschnitten innerhalb eines 24-Stunden-Zyklus. Das Endergebnis sind häufigere Schlafzeiten, aber deutlich weniger Schlafstunden als die typischen acht oder neun Stunden. Diese Art des Schlafens ist nicht jedermanns Sache und sollte nur Teil einer Reise oder Aktivität sein, die einen nicht-traditionellen Schlafplan erfordert. Einige Schlafexperten sehen dies als Schlafentzug, der auch kurzfristig ernsthafte Gesundheitsrisiken birgt. Betrachten Sie dies nur als vorübergehenden Plan, wenn Sie erwarten, nachts wenig zu schlafen.
Schritte
Teil 1 von 4: Aufrechterhaltung Ihres grundlegenden Nachtschlafs
1. Wähle eine Methode. Wenn Sie sich auf den Beginn des polyphasischen Schlafs vorbereiten, wählen Sie eine Methode basierend auf Ihren Zielen, der zeitlichen Flexibilität und dem durchschnittlichen Schlafbedarf. Es gibt vier primäre, dokumentierte Methoden des polyphasischen Schlafs.
- Die vier Muster umfassen den Zweiphasenschlaf, das Everyman-Muster, die Dymaxion-Methode und die Uberman-Methode.
- Zwei der vier beinhalten einen Zeitplan, bei dem der größte Schlafabschnitt nachts auftritt: der Zweiphasenschlaf und das Jedermann-Muster.
- Mit einem Muster zu beginnen, das grundlegenden Nachtschlaf umfasst, kann der sicherste Weg sein, um zu beginnen. Passen Sie sich allmählich an weniger Schlaf an, um die mit Schlafentzug verbundenen Probleme zu minimieren.
2. Betrachten Sie einen zweistufigen Schlafplan. Zwei-Phasen-Schlaf teilt Ihren Schlaf im Grunde in zwei geplante Abschnitte ein. Normalerweise ist der längere Abschnitt nachts und ein geplanter 20-30- oder 90-minütiger Mittagsschlaf. Viele Kulturen verwenden dieses Schlafmuster regelmäßig und diese Form des zweiphasigen Schlafs kann tatsächlich eine gesunde Option sein.
3. Erstellen Sie Ihr eigenes Zweiphasenmuster. Abhängig von Ihren Schlafzielen, Ihrer zeitlichen Flexibilität und Ihren körperlichen Schlafbedürfnissen können Sie von einem benutzerdefinierten Zwei-Phasen-Muster profitieren, mit dem Sie sich am wohlsten fühlen.
4. Nutzen Sie den Jedermann-Zeitplan. Die Everyman-Methode besteht aus einer grundlegenden Nachtschlafphase von ungefähr drei Stunden plus drei geplanten 20-minütigen Nickerchen. Dies ist eine gute Methode, um mit polyphasischem Schlaf zu beginnen, da Sie immer noch den Teil der Nacht schlafen können, an den die meisten Menschen gewöhnt sind.
5. Ändere deinen Zeitplan nach und nach. Halten Sie sich etwa eine Woche an den ersten Zeitplan, verlängern Sie ihn jedoch, wenn Sie Anpassungsprobleme haben. Dann kannst du deine insgesamt fünf Stunden Schlaf in drei verschiedene Segmente aufteilen.
6. Pflegen Sie Ihren neuen Schlafplan. Halten Sie sich strikt an Ihren Zeitplan, versuchen Sie nicht zu verschlafen und stehen Sie pünktlich auf. Gib dein Bestes, um während deines einfachen Schlafs und deiner Nickerchen ein paar zusätzliche Minuten Schlaf zu bekommen.
7. Passen Sie den Jedermann-Zeitplan an Ihre eigenen Bedürfnisse an. Zu den beliebtesten Zeitplänen gehört das grundlegende Schlafsegment mit drei geplanten Nickerchen. Es ist möglich, diesen Zeitplan an Ihre persönlichen Bedürfnisse sowie bei Bedarf an den gesamten Schlaf anzupassen.
Teil 2 von 4: Den Grundschlaf entwöhnen
1. Sehen Sie sich die Fahrpläne von Uberman und Dymaxion an. Beide Methoden eliminieren den grundlegenden Nachtschlaf. Wenn Sie an den Everyman-Zeitplan gewöhnt sind und eine noch extremere Schlafmethode ausprobieren möchten, die den grundlegenden Schlaf vollständig eliminiert, ziehen Sie die Uberman- oder Dymaxion-Zeitpläne in Betracht. Beide gehen davon aus, dass nur zwei Stunden Schlaf über den Tag verteilt sind.
- Beide Zeitpläne haben eine sehr begrenzte Flexibilität, da Sie sich so strikt wie möglich an den von Ihnen entwickelten Zeitplan halten müssen.
- Berücksichtigen Sie sorgfältig Ihren Arbeits-, Schul- und Familienplan, bevor Sie sich auf einen der Stundenpläne begeben.
- Sowohl Uberman als auch Dymaxion enthalten insgesamt zwei Stunden Schlaf in einem Zeitraum von 24 Stunden.
2. Planen Sie einen Uberman-Fahrplan. Der polyphasische Schlafplan von Uberman umfasst sechs 20-minütige Nickerchen in gleichen Abständen oder im Abstand von vier Stunden. Die Planung erfordert die Fähigkeit, sich fest an den strukturierten Schlafplan zu halten.
3. Ziehen Sie einen Dymaxion-Zeitplan in Betracht. Der Dymaxion-Plan hat die gleiche Schlafmenge wie der Uberman, ist aber möglicherweise genauso schwer einzuhalten. Der Dymaxion-Plan erfordert weniger, aber etwas längere Nickerchen.
Teil 3 von 4: Sich auf polyphasischen Schlaf vorbereiten
1. lernen Nickerchen machen. Das Hauptprinzip des polyphasischen Schlafs besteht darin, Ihren Schlafzyklus in kurze Intervalle über 24 Stunden zu unterteilen. Zusammengenommen sind diese Nickerchen immer noch viel weniger Stunden als bei einem normalen Schlafrhythmus. Um diese Art von Schlafmuster beizubehalten, müssen Sie jeden geplanten Schlafabschnitt und jedes Nickerchen optimal nutzen.
- Bringen Sie sich bei, ein Nickerchen zu machen, indem Sie früher als gewöhnlich aufstehen und diesem schläfrigen Gefühl nachgeben, das normalerweise gegen Mittag auftritt.
- Vermeiden Sie Computerbildschirme und helles Licht für mindestens 15 Minuten, bevor Sie ein Nickerchen machen.
- Machen Sie jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ein Nickerchen, damit sich Ihr Körper an die neue Routine gewöhnt.
- Wenn Sie sich hinlegen, um ein Nickerchen zu machen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Herzfrequenz zu senken. Zähle es 60 Beats lang und höre noch einmal 60 Beats. Sobald sich Ihre Herzfrequenz verlangsamt, versuchen Sie, Ihren Kopf frei zu bekommen.
- Stelle einen Wecker und schlummere ihn nicht. Steh auf, sobald der Wecker klingelt.
2. Nachts weniger schlafen. Es ist nicht einfach, sofort in polyphasischen Schlaf zu wechseln. Gewöhnen Sie sich langsam daran, indem Sie die Anzahl der Stunden, die Sie jede Nacht schlafen, schrittweise reduzieren.
3. Stellen Sie Wecker so ein, dass sie Ihrem Schlafplan entsprechen. Während dieser anfänglichen Anpassungsphase fühlen Sie sich möglicherweise ziemlich unter Schlafmangel, aber wenn Sie beim Einschlafen und Aufwachen einen starren Ansatz beibehalten, wird die Anpassung einfacher.
4. Behalte deinen Zeitplan im Hinterkopf. Berücksichtigen Sie bei der Suche nach der besten Methode Ihre Arbeit, Schule, Familie, Kirche und sportlichen Aktivitäten, um sicherzustellen, dass Sie das beste Muster für sich selbst auswählen. Denken Sie daran, dass Sie sich strikt an den Zeitplan halten müssen, damit es funktioniert.
5. Achten Sie auf wichtige Planungsfaktoren. Sie können wählen, ob Sie einem bestehenden Schlafmuster folgen oder eines an Ihre eigenen Bedürfnisse anpassen möchten. In jedem Fall müssen Sie einige Schlüsselfaktoren kennen, die für den Erfolg Ihres neuen Schlafmusters entscheidend sind.
Teil 4 von 4: Risiken verstehen
1. Bitte besprechen Sie dies zuerst mit Ihrem Arzt. Ausreichend Schlaf ist für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden unerlässlich. Es ist nicht erwiesen, dass polyphasischer Schlaf sicher ist, und dies kann potenziell zu Schäden führen, insbesondere wenn andere Erkrankungen vorliegen oder wenn Sie im Alltag Auto fahren oder Maschinen bedienen.
- Wenn Sie Vorerkrankungen oder Probleme haben oder verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, besprechen Sie Ihren Wunsch, Ihr Schlafverhalten zu ändern, zuerst mit Ihrem Arzt.
- Haben Sie einen soliden Plan für einen sicheren Übergang von Ihrer Schlafroutine und überlegen Sie sich vor dem Gespräch mit Ihrem Arzt die Informationen, die Sie zum potenziellen Nutzen einer polyphasischen Schlafmethode bereitstellen sollten.
- Aufgrund der begrenzten Anzahl wissenschaftlicher Beweise für polyphasischen Schlaf, insbesondere im Hinblick auf den allgemeinen Gesundheitszustand, können Sie davon ausgehen, dass Ihr Arzt dagegen ist.
2. Überdenken Sie Ihre Entscheidung, wenn Sie Beschwerden bekommen. Bevor Sie Änderungen an Ihrer Schlafroutine für polyphasischen Schlaf vornehmen, sollten Sie sich die möglichen kurz- und langfristigen Komplikationen klar machen.
3. Kurzfristige Probleme erkennen. Bevor Sie beginnen, denken Sie an die Möglichkeit kurzfristiger Folgen von Schlafmangel in allen Aspekten Ihres Lebens.
4. Kennen Sie die langfristigen Folgen von Schlafentzug. Der Schlaf ist noch nicht vollständig verstanden, aber es wurden viele langfristige Risiken im Zusammenhang mit Schlafentzug identifiziert.
Warnungen
- Es kann nicht oft genug wiederholt werden, dass Schlafentzug, selbst geringfügiger Schlafentzug, ernsthafte Risiken bergen kann; nicht nur für Ihre eigene Gesundheit, sondern auch für das Wohlbefinden Ihrer Mitmenschen. Ein polyphasischer Schlafrhythmus sollte nicht als Lebensstil betrachtet werden, sondern nur als Übergangslösung, wenn sich Schlafentzug nicht vermeiden lässt.
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