Triglyceride in deinem Körper senken

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Triglycerid ist eine Art von Fett (oder Lipid), das im Blut vorhanden ist und dem Körper Energie liefert. Wenn Sie essen, wandelt Ihr Körper alle Kalorien, die er nicht benötigt, sofort in Triglyceride um und speichert sie in Ihren Fettzellen zur späteren Verwendung. Die Forschung beginnt gerade erst, Triglyceride zu verstehen und wie sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie andere Erkrankungen, einschließlich verschiedener Krebsarten, beeinflussen. Medikamente können von Ihrem Arzt verschrieben werden, aber einfache Änderungen des Lebensstils können auch dazu beitragen, den Triglyceridspiegel in Ihrem Körper zu senken, wodurch Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall verringert wird.

Schritte

Methode 1 von 3: Ernährungsumstellung vornehmen

1. Essen Sie weniger Zucker. Einfache Kohlenhydrate wie Zucker und Lebensmittel aus Weißmehl können den Triglyceridspiegel erhöhen. Wenn es weiß ist, iss es im Allgemeinen nicht. Denken Sie an Kekse, Kuchen, Muffins, weiße Nudeln, Weißbrot, Süßigkeiten usw.

Maissirup mit hohem Fructosegehalt ist ein schwerwiegender Übeltäter, wenn es um Triglyceride geht, wie Studien gezeigt haben. Ein Übermaß an Fructose ist eine schlechte Nachricht für Ihr System, also vermeiden Sie es nach Möglichkeit. Lesen Sie die Nährwertangaben, um zu sehen, ob die Lebensmittel, die Sie essen werden, diese Zucker enthalten.
Um deinen Zuckerbedarf zu decken, kannst du auch ein Stück Obst nehmen. Obst enthält auch viel Zucker, aber das sind natürliche und keine verarbeiteten Zucker.

2. Bekämpfe die schlechten Fette. Eine fettarme Ernährung und die Reduzierung der gesättigten und insbesondere der Transfettsäuren in Ihrer Ernährung können Ihren Triglyceridspiegel senken. Die American Heart Association empfiehlt Menschen mit hohen Triglyceridwerten, ihre Fettaufnahme genau zu überwachen – sie sollten nur 25 bis 35 Prozent ihrer täglichen Kalorien aus Fett oder genauer aus den "guten Fetten" beziehen.

Vermeiden Sie Fast Food und die meisten verarbeiteten Lebensmittel. Diese enthalten oft teilweise gehärtete Fette (Transfette), die sehr ungesund sind. Aber verlassen Sie sich nicht unbedingt auf Verpackungen, die das Produkt als transfettfrei auflisten. Wenn ein Lebensmittel weniger als ein halbes Gramm Transfett in einer Portion enthält, kann es als transfettfrei deklariert werden. Auch wenn dies winzig erscheinen mag, können sich vernachlässigbare Beträge schnell summieren, wenn sie nicht überprüft werden. Sie können feststellen, dass ein Lebensmittel Transfette enthält (auch wenn es nicht auf dem Etikett steht), wenn es teilweise gehärtetes Öl enthält.

Vermeiden Sie gesättigte Fette, wie sie in tierischen Produkten wie rotem Fleisch, Butter und Schmalz vorkommen.

3. Setzen Sie auf gesunde Fette. Ersetze diese schlechten Fette durch gute Fette, obwohl du auch die guten Fette in Maßen essen solltest. Zu den gesunden Fetten gehören Olivenöl, Nüsse und Avocados.

Tun Sie Ihr Bestes, um gesunde Alternativen zu wählen, wie Olivenöl statt Margarine als Zutat in der Küche oder eine Handvoll 10 bis 12 Mandeln anstelle eines abgepackten Kekses als Snack.

(mehrfach)ungesättigte Fette, einfach ungesättigte Fette und Omega-3-Fettsäuren sind Beispiele für gesunde Fette.

4. Begrenzen Sie den Cholesterinspiegel in Ihrer Ernährung. Streben Sie nicht mehr als 300 mg Cholesterin pro Tag an, wenn Sie nur vorbeugende Maßnahmen ergreifen. Wenn Sie an einer Herzerkrankung leiden, sollten Sie weniger als 200 mg pro Tag anstreben. Vermeiden Sie die konzentriertesten Cholesterinquellen, nämlich rotes Fleisch, Eigelb und Vollmilchprodukte. Überprüfen Sie die Lebensmitteletiketten, um zu sehen, wie viel Sie essen und was dies zu Ihrer empfohlenen Tagesmenge an Cholesterin beiträgt.

Wisse, dass Triglyceride und Cholesterin nicht dasselbe sind. Sie sind verschiedene Arten von Lipiden, die im Blut zirkulieren. Triglyceride speichern ungenutzte Kalorien und versorgen Ihren Körper mit Energie, während Cholesterin von Ihrem Körper verwendet wird, um Zellen aufzubauen und bestimmte Hormonspiegel aufrechtzuerhalten. Sowohl Triglyceride als auch Cholesterin können sich nicht im Blut auflösen und können daher ebenfalls Probleme verursachen.

Mit einem wachsenden Bewusstsein für die Probleme mit hohem Cholesterinspiegel produzieren immer mehr Lebensmittelunternehmen Produkte mit niedrigem Cholesterinspiegel. Um als „cholesterinarm“ vermarktet zu werden, müssen die Produkte den staatlichen Standards entsprechen. Suchen Sie nach diesen Optionen in Geschäften.

5. Essen Sie mehr Fisch. Der Verzehr von mehr Fisch (der reich an Omega-3 ist) kann Ihren Triglyceridspiegel auf scheinbar mühelose Weise senken. Fische wie Makrele, Forelle, Hering, Sardinen, Thunfisch und Lachs sind Ihre besten Optionen, da magerer Fisch einen Mangel an Omega-3 . hat.

Um die Vorteile dieser und die Senkung der Triglyceride durch den Verzehr von Fisch zu genießen, empfiehlt die American Heart Association den meisten Menschen, mindestens zweimal pro Woche Fisch mit einem hohen Omega-3-Gehalt zu essen.

Es kann schwierig sein, genügend Omega-3 aus der Nahrung aufzunehmen, um Ihren Triglyceridspiegel zu senken, daher kann Ihr Arzt eine Fischölergänzung empfehlen. Fischölkapseln sind in Drogerien und Reformhäusern weit verbreitet.

6. Befolgen Sie eine gesunde Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist. Während Sie Zucker, verarbeitete Lebensmittel und einfache Kohlenhydrate vermeiden sollten, müssen Sie Ihre Ernährung mit Vollkornprodukten und mehr Obst und Gemüse ergänzen. Eine nährstoffreiche Ernährung hält Körper und Geist gesund und trägt zu Ihrem allgemeinen Wohlbefinden bei.

Wählen Sie Vollkornbrot, Vollkornnudeln und andere Getreidesorten wie Quinoa, Gerste, Hafer und Hirse.

Essen Sie täglich verschiedenes Obst und Gemüse. Eine gute Möglichkeit, bei jeder Mahlzeit mehr Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, besteht darin, sicherzustellen, dass sie zwei Drittel Ihres Tellers ausmachen.

Methode 2 von 3: Änderungen des Lebensstils vornehmen

1. Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum. Alkohol hat einen hohen Kalorien- und Zuckergehalt und kann den Triglyceridspiegel erhöhen. Schon geringe Mengen Alkohol können eine verstärkende Wirkung haben. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass das Trinken von mehr als einem Getränk pro Tag für Frauen und zwei Getränken pro Tag für Männer den Triglyceridspiegel signifikant erhöhen kann.

Manche Menschen mit sehr hohen Triglyceridwerten möchten möglicherweise insgesamt mehr Alkohol trinken.

2. Lesen Sie die Verpackung. Nehmen Sie sich im Supermarkt einen Moment Zeit, um die Nährwertangaben zu lesen. Dies kann Ihnen bei der Entscheidung helfen, ob Sie bestimmte Lebensmittel kaufen sollten oder nicht. Das kostet dich wenig Zeit und kann dir auf Dauer viel Elend ersparen.

Wenn bestimmte Zucker zuerst als Zutaten auf dem Etikett aufgeführt sind, sollten Sie dieses Produkt nicht kaufen. Achten Sie auf braunen Zucker, Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Melasse, Fruchtsaftkonzentrate, Dextrose, Glucose, Maltose, Saccharose und Sirup. Dies sind alles Zucker, die Ihren Triglyceridspiegel erhöhen können.

Ein praktischer Tipp beim Einkaufen ist, den Einkauf auf den Rand des Supermarkts zu konzentrieren. Hier befinden sich die meisten frischen Produkte, Getreide und Fleisch. Verarbeitete und verpackte Lebensmittel befinden sich normalerweise in der Mitte des Ladens. Versuchen Sie also, diese Regale so weit wie möglich zu vermeiden.

3. Versuchen Sie, Gewicht zu verlieren, wenn Sie müssen. Wenn Sie übergewichtig sind, kann bereits eine Abnahme von nur fünf bis zehn Prozent Ihres gesamten Körpergewichts dazu beitragen, Ihre Triglyceride und Ihr Cholesterin zu senken und Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Fettleibigkeit führt zu einer Zunahme der Fettzellen. Menschen, die ein gesundes Gewicht halten, haben normalerweise normale (mit anderen Worten gesunde) Triglyceridspiegel. Vor allem Bauchfett ist ein wichtiger Indikator für einen zu hohen Triglyceridspiegel.

Ob jemand übergewichtig oder adipös ist, lässt sich anhand des BMI (Body-Mass-Index), einem Indikator für Körperfett, feststellen. Der BMI ist das Körpergewicht einer Person in Kilogramm (kg) geteilt durch das Quadrat der Körpergröße der Person in Metern (m). Ein BMI von 25 - 29,9 gilt als übergewichtig, ein BMI über 30 als fettleibig.

Um Gewicht zu verlieren, reduzieren Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, und erhöhen Sie die Menge an Bewegung, die Sie tun. So kannst du am besten abnehmen. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt und möglicherweise einen registrierten Ernährungsberater, bevor Sie mit einer Diät und/oder einem Trainingsprogramm beginnen.

Sie können auch gezielt auf die Portionsgrößen achten und langsam essen und aufhören, wenn Sie satt sind.

Sie können überprüfen, wie viele Kilo Sie abnehmen! Sie haben wahrscheinlich schon von der wichtigsten Abnehmregel gehört: Sie müssen ein 3.500-Kalorien-Defizit haben. Das hört sich nach viel an, aber in Wirklichkeit ist es nicht anders, als 3.500 Kalorien mehr zu verbrennen, als Sie in einer Woche zu sich nehmen, oder 500 Kalorien mehr, als Sie an einem Tag zu sich nehmen. Jede Woche, wenn Sie dies befolgen, können Sie möglicherweise ein Pfund Fett verlieren!

4. regelmäßig trainieren. Um eine Reduzierung Ihrer Triglyceride zu erreichen, sollten Sie an den meisten oder allen Tagen der Woche mindestens 30 Minuten in irgendeiner Form trainieren. Studien haben gezeigt, dass Aerobic-Übungen (jede Übung, die Ihre Herzfrequenz auf mindestens 70 Prozent Ihrer Zielherzfrequenz erhöht) mit einer Dauer von 20-30 Minuten Ihre Triglyceride senken kann. Machen Sie jeden Tag einen flotten Spaziergang, gehen Sie schwimmen oder gehen Sie ins Fitnessstudio, um diese zusätzlichen Triglyceride loszuwerden.

Erreichen Sie Ihre Zielherzfrequenz, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen und dann mit 0,70 . multiplizieren. Wenn Sie beispielsweise 20 Jahre alt sind, beträgt Ihre Zielherzfrequenz 140.

Regelmäßige Bewegung tötet zwei Fliegen mit einer Klappe – es erhöht das „gute“ Cholesterin und senkt gleichzeitig das „schlechte“ Cholesterin und die Triglyceride.

Wenn Sie keine Zeit haben, 30 Minuten am Stück zu trainieren, versuchen Sie es über den Tag verteilt in kleinen Schritten. Machen Sie einen kurzen Spaziergang durch die Nachbarschaft, steigen Sie bei der Arbeit die Treppe hinauf oder machen Sie Sit-ups, Yoga oder Core-Übungen, während Sie nachts fernsehen.

Methode 3 von 3: Holen Sie sich medizinische Unterstützung

1. Konsultieren Sie Ihren Arzt. Es gibt viele Informationen und wissenschaftliche und medizinische Sprache – zum Beispiel Triglyceride, LDL-Cholesterin, HDL-Cholesterin und so weiter – das kann sehr verwirrend sein. Am besten holen Sie sich von Ihrem Arzt klare, präzise und aktuelle Informationen über Ihre Gesundheit und Risiken.

Die medizinische Fachwelt ist sich immer noch nicht sicher, was genau ein Triglyceridspiegel bedeutet und was die Entwicklung einer schweren Herzkrankheit bedeutet. Während wir wissen, dass hohe Triglyceridspiegel mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen korrelieren, ist der Zusammenhang zwischen reduzierten Triglyceridspiegeln und einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen weniger klar. Sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt, um die aktuellsten und relevantesten Informationen für Ihre spezielle Situation zu erhalten.

2. Wissen, was normal ist. Laut AHA (American Heart Association) gilt ein Triglyceridspiegel von 100 mg/dl (1,1 mmol/l) oder darunter als „optimal“ für die Herzgesundheit. Es gibt eine Skala, auf die Sie sich beziehen können, um ungefähr zu erfahren, was ein "normaler" Triglyceridspiegel ist:

Normal - Weniger als 150 Milligramm pro Deziliter (mg/dl) oder weniger als 1,7 Millimol pro Liter (mmol/l)

Oberer Grenzwert - 150 bis 199 mg/dl (1,8 bis 2,2 mmol/l)

Hoch - 200 bis 499 mg/dl (2,3 bis 5,6 mmol/l)

Sehr hoch - 500 mg/dl oder mehr (5,7 mmol/l oder mehr)

3. Fragen Sie Ihren Arzt nach Medikamenten. Für manche Menschen mit hohen Triglyceridwerten können Medikamente die einzige schnell wirkende Lösung sein – Ärzte versuchen jedoch im Allgemeinen, Medikamente nur als letztes Mittel zu verschreiben, um die Triglyceridwerte zu senken, da dies kompliziert sein kann – insbesondere, wenn Sie eine andere Gesundheit haben Bedingungen oder medizinische Bedingungen haben. Ihr Arzt wird normalerweise im Rahmen eines Cholesterintests (manchmal als Lipidpanel oder Lipidprofil bezeichnet) auf Triglyceride prüfen, bevor er Medikamente verschreibt. Sie müssen 9 bis 12 Stunden lang nüchtern sein (um Ihren Blutzucker zu senken), bevor Sie eine Blutprobe zur Bestimmung eines genauen Triglyceridspiegels erhalten. Nur so wissen Sie, ob Sie für Medikamente in Frage kommen. Hier sind einige Medikamente zur Stabilisierung des Triglyceridspiegels:

Fibrate wie Lopid, Fibricor und Tricor

Nikotinsäure oder Niaspanus

Hochdosierte verschreibungspflichtige Omega-3-Fettsäuren wie Epanova, Lovaza und Vascepa

Tipps

Eine Senkung der Triglyceride kann die allgemeine Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden verbessern und den Cholesterinspiegel sowie das Risiko für Herzerkrankungen senken.