Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen 
Holen Sie sich ein spezielles Tagebuch, das Sie jeden Abend vor dem Zubettgehen schreiben können. Sie können Ihr Tagebuch auch verwenden, um eine Liste mit Dingen zu erstellen, die Sie stören, oder um Fragen aufzuschreiben, die Sie jemandem stellen möchten. 
Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch (direkt unter Ihrem Brustkorb) mit den Handflächen nach unten. Halte deine Finger eng zusammen. Atme lange und langsam tief in deinen Bauch ein. Während Sie dies tun, sollte sich Ihr Bauch ausdehnen und Sie sollten spüren, wie sich Ihre Hände heben. Atme nach ein paar Sekunden langsam aus und spüre, wie dein Bauch sinkt. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal. 
Beginnen Sie mit der progressiven Muskelentspannung, indem Sie die Zehenmuskeln anspannen und etwa fünf Sekunden lang angespannt halten. Dann lasse sie los und lass deine Zehen etwa 30 Sekunden lang entspannen. Gehen Sie dann zu Ihren Waden und wiederholen Sie das gleiche Muster des Anziehens und Lösens. Kontrahiere und lasse die Muskeln weiter, bis du den Scheitel deines Kopfes erreichst. 
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Du kannst auch andere Dinge tun, um es dir leicht zu machen. Angenommen, Sie haben kalte Füße, ziehen Sie ein paar Socken an. Wenn es in deinem Schlafzimmer heiß ist, schalte einen Ventilator ein. 
Eine kleine Tischlampe oder Nachtlicht kann ein schwaches Licht zum Einschlafen bieten. 
Iss auch nicht zu viel. Einfach einen leichten Snack nehmen. Denken Sie an ein Stück Toast oder eine kleine Schüssel Cornflakes mit Milch. Trinken nach 17.00 Uhr nichts mit Koffein drin, sonst könnte es dich am Einschlafen hindern. 
Zum Beispiel am frühen Nachmittag Rad fahren, Spiele oder Fußball spielen, abends ein Buch lesen und Musik hören. 
Zum Beispiel, wenn Sie wochentags um 21.Wenn du um 00 Uhr ins Bett gehst, halte dich auch am Wochenende an diese Schlafenszeit. Es ist auch eine gute Idee, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen. 
Frage deine Eltern nach Vorhängen, die Licht und Geräusche abschirmen, um dein Zimmer zu einem ruhigen, dunklen Ort zu machen. 
Schnell einschlafen (für kinder)
Kinder zwischen sechs und dreizehn Jahren brauchen jede Nacht etwa neun bis elf Stunden Schlaf. Diese Anforderung ist schwer zu erfüllen, wenn das Einschlafen schwerfällt. Die meisten Einschlafhilfen sind für Kinder nicht sicher, daher ist es notwendig, einen natürlichen Ansatz zum Einschlafen zu wählen. Es gibt viele Dinge, die Kinder tun können, um schneller einzuschlafen, wie zum Beispiel Entspannungstechniken, eine regelmäßige Schlafenszeit, eine gute Schlafhygiene und ein angenehmes Schlafklima.
Schritte
Methode 1 von 4: Entspannungstechniken anwenden
1. Countdown von 100. Es ist wichtig, den Geist zu entspannen, um einzuschlafen, daher kann es hilfreich sein, von 100 herunterzuzählen. Wenn du im Bett liegst, schließe deine Augen und beginne in deinem Kopf von 100 zurück zu zählen (100, 99, 98, 97 usw.). Diese Übung entspannt deinen Geist und hilft dir beim Einschlafen.
- Wenn Sie bis eins zählen und immer noch wach sind, versuchen Sie es mit einer größeren Zahl, wie 500 oder sogar 1000.
2. Schreib in ein Tagebuch. Tagebuchschreiben ist auch eine gute Möglichkeit, deinen Geist zu entspannen und dich vor dem Zubettgehen zu beruhigen. Schreiben Sie über Ihren Tag, Ihre Ängste oder Sorgen oder alles andere, worüber Sie schreiben möchten. Deine Gedanken zu Papier zu bringen kann dir helfen, sie loszulassen und leichter einzuschlafen.
3. Übe tiefes Atmen. Auch tiefe Atemübungen können dir dabei helfen, dich zu entspannen und einzuschlafen. Um tiefes Atmen zu üben, legen Sie sich flach auf den Rücken und machen Sie es sich bequem. Du kannst zum Beispiel ein oder zwei Kissen unter deine Knie und deinen Nacken legen.
4. Probiere Progressive Muskelentspannung. Progressive Muskelentspannung ist eine Entspannungsübung, die hilft, Verspannungen in Ihrem Körper von Kopf bis Fuß zu lösen. Wenn Sie Schlafstörungen haben, weil Sie sich angespannt und nervös fühlen, kann dies Ihnen helfen.
5. Trinken Sie eine Tasse Kräutertee. Bitte einen deiner Eltern, dir eine Tasse beruhigenden Kräutertee zu machen. Viele Arten von Kräutertees können Ihnen dabei helfen, sich zu entspannen und leichter einzuschlafen. Einige gute Tees zum Probieren sind:
Methode 2 von 4: Eine Schlafenszeit-Routine starten
1. Planen Sie etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Zubettgehen mit der Routine zu beginnen. Es kann eine Weile dauern, sich für die Nacht zu beruhigen und Ihren Körper bettfertig zu machen. Wenn Sie etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen einer bestimmten Routine folgen, hat Ihr Körper die Möglichkeit, sich zu entspannen und zu entspannen.
2. Nimm ein warmes Bad. Ein Bad vor dem Schlafengehen kann helfen, Ihre Muskeln zu entspannen und zu beruhigen und Ihren Kopf frei zu bekommen. Nimm ein warmes Bad, wenn du kannst, als ersten Teil deiner Schlafenszeit. Verwenden Sie Ihre Lieblingsblasen, um sich zu reinigen und 15 bis 20 Minuten in der Badewanne einzuweichen. Trocknen Sie sich anschließend mit einem sauberen, weichen Frotteetuch ab.
3. Zieh deinen Pyjama an. Kuschelige Pyjamas können Ihnen helfen, sich wohler zu fühlen und besser zu schlafen. Wählen Sie einen zur Jahreszeit passenden Pyjama. Wenn es zum Beispiel Winter ist und Ihnen nachts etwas kalt wird, ziehen Sie einen Flanell-Pyjama an. Wenn es Sommer ist und Sie sich nachts warm fühlen, tragen Sie etwas Leichtes wie ein T-Shirt und Shorts.
4. Kümmere dich um andere persönliche Bedürfnisse. Kümmere dich nach dem Anziehen deines Pyjamas um andere persönliche Bedürfnisse, damit du gut schlafen kannst. Zähne putzen, Gesicht waschen, Wasser trinken und vor dem Zubettgehen auf die Toilette gehen.
5. Spielen Sie beruhigende Musik. Musik kann dir beim Entspannen helfen und ist daher eine großartige Ergänzung zu einer abendlichen Schlafenszeit. Wählen Sie etwas Beruhigendes, wie Klassik oder Jazz. Du kannst dir auch einige langsame Lieder von einem deiner Lieblingsmusiker anhören. Stellen Sie einfach sicher, dass alles, was Sie wählen, schön und entspannt ist.
6. Dimme das Licht. Das Ausschalten des Lichts hilft Ihrem Körper, Melatonin freizusetzen, ein notwendiges Schlafhormon, das unser Körper produziert. Helles Licht kann die Fähigkeit Ihres Körpers, Melatonin zu produzieren, beeinträchtigen. Sie müssen nicht alle Lichter ausschalten, stellen Sie nur sicher, dass alle Lichter gedimmt werden, die noch an sind.
7. ins Bett klettern. Nachdem Sie sich um alle Ihre Bedürfnisse gekümmert und Ihr Schlafzimmer gemütlich eingerichtet haben, können Sie in Ihr Bett steigen und sich entspannen. Du musst nicht sofort schlafen gehen, aber ins Bett zu gehen kann deinen Geist und Körper für den Schlaf beruhigen.
8. Sprechen Sie ruhig oder lesen Sie eine Geschichte. Manchmal fühlst du dich sofort bereit einzuschlafen, aber manchmal brauchst du etwas mehr Zeit, um schläfrig zu werden. Wenn du dich noch nicht schläfrig fühlst, kann dir ein ruhiges Gespräch mit einem Elternteil helfen, dich zu entspannen. Du kannst auch versuchen, alleine oder mit einem Elternteil eine Gute-Nacht-Geschichte zu lesen, damit du dich etwas schläfriger fühlst.
Methode 3 von 4: Entwickle gute Schlafgewohnheiten
1. Benutze dein Bett nur zum Schlafen. Andere Dinge zu tun, als im Bett zu schlafen, kann das Einschlafen nachts erschweren. Achte darauf, dass du nur in deinem Bett schläfst. Nicht fernsehen, keine Videospiele spielen und keine Hausaufgaben im Bett machen.
2. Hören Sie mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen auf zu essen. Essen direkt vor dem Schlafengehen kann das Einschlafen erschweren, da Ihr Körper noch Nahrung verdaut. Versuchen Sie, Ihren letzten Bissen des Tages mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen zu planen. Zum Beispiel, wenn bei 21.00 Uhr geh ins Bett, iss deinen Abendsnack gegen 19.00 Stunden.
3. Bleiben Sie später am Tag bei entspannenden Aktivitäten. Dinge zu tun, die viel Energie erfordern oder die Sie anstrengen, kann das Einschlafen nachts erschweren. Nehmen Sie früher am Tag an aktiven Spielaktivitäten und später am Tag an ruhigeren Dingen teil.
4. Gehe jede Nacht ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett. Eine regelmäßige Schlafenszeit kann das Einschlafen in der Nacht erleichtern, da Ihr Körper lernt, wann es Zeit ist, schlafen zu gehen. Achte darauf, dass du jedes Mal die gleiche Schlafenszeit einhältst, auch am Wochenende.
Methode 4 von 4: Einen angenehmen Schlafplatz schaffen
1. Sorgen Sie für bequemes Bettzeug. Eine gute Matratze, weiche Laken und ein bequemes Kissen können Ihnen das Einschlafen erleichtern. Wenn deine Matratze nicht bequem ist, bitte deine Eltern, dir eine neue Matratze oder Matratzenauflage zu kaufen. Wenn sich deine Laken rauh oder unbequem anfühlen, frage deine Eltern, ob du etwas bequemeres bekommen kannst.
2. Blockieren Sie Außenlichter und Geräusche von Ihrem Zimmer. Wenn Sie in einer lauten Gegend leben, können Sie Ohrstöpsel tragen oder einen Ventilator einschalten, um weißes Rauschen zu vermeiden. Weißes Rauschen hilft, den Geräuschpegel zu erhöhen, sodass Sie weniger wahrscheinlich von zufälligen Geräuschen aufwachen.
3. Überprüfen Sie die Temperatur. Menschen schlafen oft besser bei einer kühlen Raumtemperatur von etwa 18°C. Frage deine Eltern, ob es in Ordnung ist, den Thermostat herunterzudrehen, damit er sich dieser Temperatur annähert. Sie können auch einen Ventilator in Ihrem Zimmer aufstellen, um den Raum abzukühlen, wenn es zu heiß ist.
4. Hänge ein paar Bilder auf. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer ein einladender, freundlicher Ort ist, damit Sie leichter ein- und durchschlafen können. Poste ein paar Fotos von Freunden und Familie in der Nähe deines Bettes. Wähle Fotos, die dich zum Lächeln bringen und dich glücklich machen.
5. Schnapp dir deinen Lieblingsschlafbegleiter. Das Schlafen mit einem Sicherheitsgegenstand wie einer Puppe, einer Decke oder einem Stofftier kann dir ein sicheres Gefühl geben und dir helfen, schneller einzuschlafen. Stellen Sie vor dem Schlafengehen sicher, dass Sie Ihr Lieblingsspielzeug oder Ihre Lieblingsdecke dabei haben.
Tipps
- Einige Medikamente können Ihren Schlaf stören. Sprich mit deinen Eltern, wenn du denkst, dass deine Medikamente Schlafprobleme verursachen könnten. Ihr Arzt muss möglicherweise die Dosis ändern oder ein anderes Medikament ausprobieren. Brechen Sie die Einnahme des Arzneimittels nicht ab, ohne vorher mit Ihrem Arzt gesprochen zu haben.
- Wenn Sie beim Zubettgehen kein Nachtlicht haben können, können Sie sich sicherer fühlen, wenn Sie eine Taschenlampe zur Hand haben (nicht eingeschaltet).
- Wenn Sie sich zu alt für ein Stofftier oder eine Decke fühlen, schauen Sie, ob ein Haustier oder ein Kissen hilft.
- Einige Schlaftabletten (zB. Melatonin) sind für Kinder sicher – aber verlassen Sie sich nicht zu sehr auf sie – bei regelmäßiger Anwendung können sie schädlich und/oder süchtig machen.
Warnungen
- Wenn Sie weiterhin Einschlafprobleme haben, informieren Sie Ihre Eltern und bitten Sie um einen Termin bei Ihrem Hausarzt. Es könnte durch eine Schlafstörung oder einen anderen medizinischen Zustand verursacht werden.
"Schnell einschlafen (für kinder)"
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