Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen 
Angespannte Muskeln und zusammengepresste Kiefer Kopf- oder Bauchschmerzen Ein schnellerer Herzschlag Plötzliches Schwitzen oder Zittern Schwindel 
Reizung Traurigkeit oder Depression Schuld Groll oder Hass Anliegen Tendenz zur Defensive 
Das Gefühl, keine Kontrolle über Ihr eigenes Leben, Ihre Umgebung oder eine bestimmte Situation zu haben Die Idee, dass jemand versucht, dich zu manipulieren Werde sauer auf dich selbst, weil du einen Fehler gemacht hast 
Wenn zum Beispiel die Tatsache, dass Ihr Chef Sie anschnauzt, ein Auslöser dafür ist, dass Sie wütend werden, können Sie diesen Auslöser vermeiden, indem Sie selbst von der Situation weggehen oder um einen Moment für sich selbst bitten. Sie können auch fragen, ob Ihr Chef ab jetzt ruhiger mit Ihnen sprechen kann. 
Zum Beispiel wissen Sie vielleicht, dass das Anschreien Ihres Chefs Sie auslöst, weil Sie oft angeschrien wurden, als Sie klein waren. Dann versuche, diese beiden Arten von Schreien zu trennen. Indem Sie sich selbst davon überzeugen, dass das Schreien, als Sie klein waren, anders war, weil es nur in einem Wohnzimmer passierte, können Sie es leichter vom Schreien bei der Arbeit trennen. 
Wenn Sie die Situation nicht buchstäblich verlassen können, können Sie Ihre Reaktion immer noch verzögern, indem Sie bis 10 (oder bis 20, 50 oder 100) zählen, bevor Sie handeln. 
Wenn Sie zum Beispiel sehen, wie Ihre Kinder den Inhalt einer Mehlpackung durch die Küche kippen, kann Ihre erste Reaktion eine Wut sein. Aber wenn Sie sich einen Moment Zeit nehmen, um die Situation objektiv zu betrachten (zum Beispiel indem Sie so tun, als ob Sie in der Küche eines anderen wären!), vielleicht schaffst du es, darüber zu lachen. Sie können eine unangenehme Situation in eine angenehme Erinnerung verwandeln, indem Sie zuerst herzlich lachen und dann alle zusammenrufen, um das Chaos aufzuräumen. 
Nimm ein paar lange, tiefe Atemzüge. Wenn Sie eine Weile auf diese Weise atmen, besteht eine gute Chance, dass Ihre erhöhte Herzfrequenz zur Ruhe kommt. Sie müssen so tief atmen, dass sich Ihr Bauch beim "Einatmen" wölbt. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Körper beim Einatmen von einem großen, goldweißen Licht erfüllt wird, das Ihre Gedanken beruhigt. Stellen Sie sich beim Ausatmen alle möglichen schlammigen oder dunklen Farben vor, die aus Ihrem Körper fließen. Wenn du dich durch Meditation beruhigt hast, denke über deine Gefühle nach und wie du mit der Situation umgehen kannst, die dich so wütend gemacht hat. 
Zum Beispiel könntest du auf dem Weg zur Arbeit einen platten Reifen bekommen. Da deine Wut automatisch negative Gedanken auslöst, denkst du vielleicht: „Mein ganzer Tag ist ruiniert! Jetzt habe ich Probleme bei der Arbeit! Warum passiert mir immer sowas?!” Wenn du deine Gedanken umstrukturierst und deine Kommentare rational betrachtest, wirst du vielleicht feststellen, dass ein Rückschlag nicht automatisch deinen ganzen Tag ruiniert, dass sie bei der Arbeit verstehen, dass solche Dinge passieren und dass es in Ordnung ist. Es ist wahrscheinlich, dass dies "immer" passiert zu Ihnen (es sei denn, Sie haben jeden Tag eine Reifenpanne, aber dann müssen Sie möglicherweise Ihren Fahrstil überdenken). Was auch helfen kann, ist, sich bewusst zu werden, dass es überhaupt nicht hilft, sich über die Situation zu ärgern; Sie machen es sogar noch schlimmer, indem Sie es sich selbst erschweren, eine Lösung zu finden (z. B. das Rad wechseln). 
Es gibt individuelle Programme für Jugendliche, Polizisten, Führungskräfte und andere Gruppen der Gesellschaft, die aus verschiedenen Gründen Wutanfälle haben. Um ein Programm zu finden, das Ihnen hilft, angemessen mit Ihrer Wut umzugehen, suchen Sie im Internet nach „Kurs zur Wutbewältigung“ und geben Sie dabei den Namen der Stadt, des Bundesstaates oder der Gemeinde an, in der Sie leben. Sie können auch Suchbegriffe wie „für Teenager“ oder „für PTSD“ hinzufügen, um eine speziell auf Ihre Situation zugeschnittene Gruppe zu finden. Eine andere Möglichkeit, ein geeignetes Programm zu finden, besteht darin, Ihren Arzt oder Therapeuten danach zu fragen oder herauszufinden, welche Selbsthilfeprogramme in Ihrer Nähe angeboten werden. 
Jeder, der in den Vereinigten Staaten lebt, kann Hier Suchen Sie einen Therapeuten auf, der sich auf den Umgang mit Wut spezialisiert hat und der in Großbritannien lebt Hier zu Recht.
Kontrolliere deine wut
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Temperament zu kontrollieren, haben Sie möglicherweise eine sogenannte kurze Sicherung oder ein wenig empfindlich. Wenn Sie leicht wütend werden oder schnell die Beherrschung verlieren und Ihre Wut weniger effektiv zum Ausdruck bringen, kann dies Ihre persönlichen Beziehungen und die Beziehungen, die Sie zu den Menschen bei der Arbeit haben, negativ beeinflussen. Indem Sie nach Wegen suchen, Ihr Temperament zu kontrollieren und Ihre Wutanfälle zu reduzieren, können Sie Ihre Lebensqualität und Ihre Beziehungen zu anderen erheblich verbessern.
Schritte
Teil 1 von 3: Einen Wutanfall spüren
1. Versuchen Sie, Wut nicht nur als etwas Psychologisches, sondern auch als etwas Physisches zu sehen. Wenn Sie wütend werden, findet in Ihrem Körper ein chemischer Prozess statt, der eine biologische Reaktion in Ihrem Körper auslöst, die Ihnen sagt, dass Sie „kämpfen oder fliehen“ sollen. Bei vielen Menschen führt ihre Empfindlichkeit dazu, dass sie aufgrund einer chemischen und hormonellen Reaktion in ihrem Gehirn mit „Kampf“ reagieren.
2. Achte auf die körperlichen Reaktionen deines Körpers. Viele Menschen senden mit ihrem Körper Wutsignale aus, noch bevor sie merken, dass sie wütend werden. Es besteht die Möglichkeit, dass Sie einen Wutanfall bekommen, wenn Sie eines oder mehrere der folgenden Symptome haben:
3. Achte darauf, ob es emotionale Hinweise gibt. Zusätzlich zur körperlichen Reaktion auf Wut werden Sie wahrscheinlich bestimmte emotionale Symptome verspüren, bevor Sie wirklich wütend werden.Einige der Emotionen, die Ärger oft begleiten, sind:
4. Achte auf die Gründe, die dich wütend machen. Wenn Sie Ihre Wutausbrüche sorgfältig beobachten und darüber nachdenken, was Sie normalerweise wütend macht, können Sie die Auslöser identifizieren, die Sie wütend machen. Ein Trigger ist ein Ereignis in deiner Umgebung, das automatisch eine Reaktion in dir auslöst. Solche Auslöser haben normalerweise mit vergangenen Gefühlen oder Ereignissen zu tun (auch wenn Sie sich ihrer nicht immer bewusst sind). Einige häufige Gründe sind:
5. Vermeiden Sie bekannte Auslöser. Wenn Sie sich bestimmter Umstände bewusst sind, die Sie wahrscheinlich verärgern könnten, tun Sie Ihr Bestes, um diese Umstände zu vermeiden.Sie müssen möglicherweise versuchen, diese Umstände zu vermeiden, insbesondere wenn es noch andere Faktoren gibt, die einen Wutanfall auslösen können, wie etwa Schlafmangel, ein anderes Ereignis, das Emotionen auslöst, oder mehr als übliche Anspannungen in Ihrem Leben oder bei der Arbeit.
6. Platziere die Gründe in einem anderen Rahmen. Wenn Sie sich eines Gefühls oder einer Erinnerung bewusst sind, die mit einem Ihrer Auslöser verbunden ist, versuchen Sie, diese Erinnerung auf andere Weise zu speichern, damit die Wirkung des Auslösers nachlässt.
7. Achte darauf, dass du spürst, wann deine Reaktion außer Kontrolle gerät. Wenn Sie das Gefühl haben, die Kontrolle über Ihre Wutsymptome zu verlieren und es scheint, als würde sich eine leichte Irritation in echte Wut verwandeln, treten Sie buchstäblich von der Situation zurück, wenn Sie können. Wenn du dich von der Situation distanzieren und dir erlauben kannst, allein zu sein, kannst du Strategien anwenden, um deine Wutgefühle zu mildern oder umzuleiten und einen Wutanfall zu verhindern.
Teil 2 von 3: Wutanfällen vorbeugen
1. Wende progressive Entspannung an. Progressive Entspannung oder progressive Muskelentspannung bedeutet, Ihren Körper immer wieder anzuspannen und zu entspannen. Indem du deine eigenen Muskeln bewusst anspannst, kannst du deine Wut leichter in eine andere Richtung lenken.Um progressive Muskelentspannung zu üben, atmen Sie ein paar Mal tief durch und gehen Sie dann wie folgt vor:
- Beginnen Sie mit den Gesichts- und Kopfmuskeln. Halte die Spannung für 20 Sekunden und entspanne dann.
- Arbeiten Sie sich langsam durch den Rest Ihres Körpers nach unten, arbeiten Sie nacheinander mit Schultern, Armen, Rücken, Bauch, Beinen, Füßen und Zehen.
- Atme weiter tief ein und spüre, wie sich dein Körper von den Zehenspitzen bis zum Scheitel beruhigt.
2. Verschieben Sie Ihren Kommentar. Wenn du weißt, dass du wütend geworden bist und das Gefühl hast, einen Wutanfall zu bekommen, gib dir einen Moment Zeit. Erinnere dich daran, dass du nichts sofort tun musst und nicht sofort auf diese Gefühle reagieren. Lassen Sie die Situation für eine Weile hinter sich, überlegen Sie sich eine vernünftige Reaktion und reagieren Sie später, wenn Ihre Wut nachgelassen hat.
3. Ändere deine Umgebung. Wenn du einen Wutanfall hast, geh woanders hin. Wenn du drinnen bist, geh draußen spazieren, wenn du kannst. Indem Sie sich von der Person oder Situation entfernen, die Ihre Wut verursacht, und gleichzeitig Ihre Sinne mit einer völlig neuen Umgebung „schockieren“, können Sie möglicherweise die Kontrolle über die Situation wiedererlangen.
4. Versuche den Humor in der Situation zu sehen. Da Wut zum Teil eine chemische Reaktion ist, kannst du einen Wutanfall austricksen, wenn du es schaffst, die Chemikalien in deinem Körper zu verändern. Indem Sie den Humor in einer Situation sehen oder versuchen, sich über etwas anderes zum Lachen zu bringen, können Sie sicherstellen, dass die Situation durch die veränderte chemische Reaktion in Ihrem Körper, die Sie selbst verursacht haben, überrollt wird.
5. Mach eine Meditationspause. Meditieren kann dir helfen, mit deinen Gefühlen umzugehen.Wenn Sie also das Gefühl haben, einen Wutanfall zu bekommen, gönnen Sie sich eine kurze geistige Pause, indem Sie meditieren. Distanzieren Sie sich physisch von der Situation, die Ihre Wut verursacht: Sie können hinausgehen, die Treppe hinaufgehen oder sogar eine Weile auf der Toilette sitzen.
Teil3 von 3: Umgang mit zugrunde liegenden Problemen
1. Viel Bewegung und Schlaf. Sie werden eher wütend (und haben eine kürzere Sicherung), wenn Sie nicht genug schlafen oder Sport treiben. Ausreichend Schlaf kann dir helfen, deine Gefühle effektiv zu bewältigen. Sport zu treiben, wenn du wütend bist, erleichtert es dir, einen alternativen Ausweg für deine Wut zu finden. Regelmäßige Bewegung kann helfen, deine Stimmung zu regulieren und deine Gefühle zu kontrollieren.
2. Versuchen Sie, kognitive Umstrukturierungen anzuwenden. Kognitive Umstrukturierung hilft Ihnen, automatische negative Gedanken durch funktionalere oder angemessenere Denkweisen zu ersetzen.Wut kann deine Gedanken verzerren, aber rationales Denken kann dir helfen, deinen Kopf frei zu bekommen und die Wahrscheinlichkeit von Wutanfällen zu verringern.
3. Melden Sie sich für einen Wutmanagement-Kurs an Die meisten Wutmanagement-Kurse haben sich als sehr erfolgreich erwiesen.Effektive Kurse helfen Ihnen, Ihre Wut zu verstehen, kurzfristige Strategien für den Umgang mit Ihrer Wut zu entwickeln und an den Fähigkeiten zu arbeiten, die Sie brauchen, um Ihre Gefühle zu kontrollieren. Es gibt viele Möglichkeiten, den passenden Kurs für dich zu finden.
4. Zur Therapie gehen. Letztendlich ist der beste Weg, um dein Temperament unter Kontrolle zu bekommen, die Wurzel deiner Wutprobleme zu identifizieren und zu behandeln. Das geht am besten mit einem Termin bei einem Therapeuten. Ein Therapeut kann dir beruhigende Techniken verschreiben, die du in Situationen anwenden kannst, die dich wütend machen. Er oder sie kann dir helfen, die Fähigkeiten zu entwickeln, die du brauchst, um mit deinen Gefühlen umzugehen, und dir Kommunikationstraining geben.Darüber hinaus kann ein Psychoanalytiker, der darauf spezialisiert ist, Menschen bei der Lösung früherer Probleme (wie Vernachlässigung oder Missbrauch in der Kindheit) zu helfen, dazu beitragen, die mit vergangenen Ereignissen verbundene Wut zu mildern.
Tipps
- Wenn du wütend bist, schlägt dein Herz schneller, du fühlst dich nicht wohl und willst es irgendwie ausdrücken. Bleib ruhig und atme ein paar Mal tief durch, schließe für einen Moment die Augen und du wirst feststellen, dass du die Situation wieder unter Kontrolle hast. So bekommst du auch deine Wut langsam in den Griff.
- Gib dir Zeit sich zu ändern. Wenn Sie ein chronisches Problem mit Ihrem Temperament haben, kann es eine Weile dauern, bis Sie Ihre Emotionen wirklich unter Kontrolle haben.
- Durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen. Das macht dich in jeder Situation ruhiger.
- Wenn Sie spüren, dass eine Situation eintritt, in der Sie mit hoher Wahrscheinlichkeit wütend oder frustriert werden, zum Beispiel bei der Arbeit, versuchen Sie die Szene vorher für sich selbst zu proben. Halten Sie immer eine „einstudierte“ Antwort für potenzielle Wutanfälle bereit.
- Schlage und/oder schreie, wenn dich niemand in einem Kissen sieht. Setze dir dafür ein Zeitlimit. Das wird dir helfen, Dampf abzulassen, damit du deine Wut nicht an jemand anderem auslässt.
- Versuche die Dinge aufzuschreiben, die dich wütend machen. Diese Dinge aufzuschreiben kann dir helfen, besser mit deiner Wut umzugehen und eine aggressive Reaktion zu verhindern.
- Geh ins Fitnessstudio. Sport (auf sichere Weise) setzt das Adrenalin frei, das mit einem Wutanfall einhergeht.
- Wenn Sie im Unterricht wütend werden, fragen Sie den Lehrer, ob Sie den Raum für eine Weile verlassen können.
- Sprechen Sie über Ihre Probleme mit jemandem, der sich um Sie kümmert und der nicht persönlich in Ihre Situation verwickelt ist. Dies kann einer deiner Eltern sein, ein Freund, ein Therapeut oder ein Freund im Internet, mit dem du chatten kannst. Es muss jemand sein, dem Sie vertrauen und mit dem Sie vertrauensvoll sprechen würden.
- Sei geduldig. Zu sehr zu versuchen, dein Temperament zu kontrollieren, kann dich nur noch wütender machen. Glaub an dich.
"Kontrolliere deine wut"
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