Meditation kann wertvoll sein, um dich zu entspannen. Wenn Sie das Gefühl haben, unter Druck zu stehen, kann es hilfreich sein, mit Meditation zu experimentieren. Zazen ist eine Meditationsform aus dem Zen-Buddhismus. Es beinhaltet, sich auf den Atem zu konzentrieren und im gegenwärtigen Moment zu bleiben. Um mit der Zen-Meditation zu beginnen, müssen Sie zuerst einen bequemen Ort und eine bequeme Haltung finden. Probiere zuerst kurze Sitzungen aus und konzentriere dich auf deine Atmung. Mit der Zeit kannst du eine Routine erarbeiten, die für dich funktioniert. Meditation kann anfangs schwierig sein, da es Übung erfordert, den Kopf frei zu bekommen, aber irgendwann wirst du eine Meditationsroutine finden, die für dich funktioniert.
Schritte
Teil 1 von 3: Dich in die richtige Position bringen
1. Bieten Sie einen entspannenden Platz zum Sitzen. Es ist wichtig, in einer entspannten Umgebung ohne Ablenkungen zu meditieren. Suchen Sie sich einen Platz in Ihrem Zuhause aus, an dem es relativ ruhig ist, und tun Sie alles, um eine entspannende Umgebung zu schaffen. Dies hängt hauptsächlich von Ihren persönlichen Vorlieben ab. Manche Leute bauen gerne einen Altar aus Muscheln, Steinen oder Blumen. Andere genießen es, wenn Kerzen angezündet werden. Sammle Gegenstände, die du beruhigend findest, um den richtigen Ort zum Meditieren zu schaffen.
Ihr Raum wird sich im Laufe der Zeit weiterentwickeln, also machen Sie sich keine Sorgen, wenn er nicht sofort perfekt ist. Sie werden lernen, was bei Ihnen funktioniert und was nicht, wenn Sie regelmäßig meditieren.
EXPERTENTIPP
James Brown
MeditationstrainerJames Brown ist ein Meditationstrainer in der San Francisco Bay Area, der sich auf vedische Meditation spezialisiert hat, eine einfache und zugängliche Form der Meditation mit alten Wurzeln. Um Lehrer zu werden, absolvierte er ein zweijähriges Intensivstudium bei vedischen Meistern, für das er vier Monate im Himalaya verbrachte. Im Laufe der Jahre hat er Tausende von Menschen von San Francisco bis Oslo unterrichtet, sowohl einzeln als auch in Gruppen bei Unternehmen und Konferenzen.
James Brown Meditationstrainer
Wussten Sie? Meditation hält das parasympathische Nervensystem am Arbeiten, was hilft, Ihren Körper zu beruhigen, Ihre Nahrung zu verdauen und zu schlafen. Durch die Meditation gibst du diesem System die Chance, seine Aufgabe zu erfüllen, d. h. deinen Körper zu reparieren und zu reinigen.
2. Behalten Sie eine stabile Körperhaltung bei. Die wörtliche Übersetzung von Zazen ist „sitzende Meditation“. Wie du sitzt ist sehr wichtig. Das Wichtigste ist, dass du dich wohl fühlst und den Rücken gerade hältst. Wenn Sie Ihre Beine überkreuzen oder Kissen verwenden möchten, um sie auf den Rücken zu legen, tun Sie dies.
Probieren Sie die halbe Lotusposition (Hankafuza) oder die volle Lotusposition (Kekkafuza) aus, wenn Sie sehr flexibel sind. Der halbe Lotus wird ausgeführt, indem der linke Fuß auf den rechten Oberschenkel gelegt und das rechte Bein unter den linken Oberschenkel gebracht wird. Die volle Lotuspose wird ausgeführt, indem jeder Fuß auf den gegenüberliegenden Oberschenkel gelegt wird. Wenn eine dieser Posen jedoch schmerzhaft ist, sollten Sie sie vermeiden, da sie Sie ablenken können.
3. Positionieren Sie Ihren Kopf bequem. Die Kopfhaltung ist für die Zen-Meditation wichtig, denn es ist wichtig, dass du nichts tust, was deinen Körper belastet. Halten Sie Ihren Kopf in einer Position, die sich natürlich anfühlt und Ihren Nacken nicht belastet. Idealerweise sollte deine Wirbelsäule mit deinem Nacken in einer Linie sein. Stellen Sie sich eine gerade Linie vor, die Ihre Wirbelsäule hochläuft. Bewege deinen Hals so, dass sich diese imaginäre Linie deinen Hals hinunter fortsetzt.
Das Einziehen des Kinns kann auch helfen, Ihre Wirbelsäule und Ihren Nacken auszurichten.
4. Entspannen Sie Ihre Kiefer- und Gesichtsmuskulatur. Bevor Sie mit der Meditation beginnen, machen Sie eine Pause und nehmen Sie jede Anspannung in Ihren Kiefern und Gesichtsmuskeln wahr. Möglicherweise bemerken Sie die Spannung in Ihrem Kiefer erst, wenn Sie ihr besondere Aufmerksamkeit schenken. Versuchen Sie, Ihren Kiefer und Ihre Gesichtsmuskeln im Allgemeinen zu entspannen, bevor Sie mit der Meditation beginnen.
Wenn sich Ihr Kiefer sehr angespannt anfühlt, können Sie mit den Fingern sanft Ihr Gesicht massieren, um die Muskeln zu lockern.
Teil 2 von 3: Die Grundlagen üben
1. Atme durch die Nase. Zen-Meditation konzentriert sich auf die Atmung. Es ist wichtig durch die Nase zu atmen. Nasenatmungen erzeugen ein kühlendes und wärmendes Gefühl beim Ein- und Ausatmen. Dies kann es einfacher machen, dem Rhythmus deiner Atmung zu folgen, während du meditierst.
2. Konzentriere deine Aufmerksamkeit auf den Atem. Wenn du anfängst zu meditieren, solltest du so viel wie möglich auf deine Atmung achten. Achten Sie auf den natürlichen Rhythmus des Ein- und Ausatmens, das Geräusch Ihrer Atmung und die warmen und kalten Empfindungen, die Sie empfinden, wenn die Luft durch Ihre Lungen strömt. Versuchen Sie, während der Dauer Ihrer Meditation so bewusst wie möglich zu sein.
Das mag sehr einfach klingen, aber es ist sehr schwer, deinen Verstand zu beruhigen. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie anfangs Schwierigkeiten haben, Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung zu richten. Meditation braucht Übung, genau wie alles andere.
3. Entscheide, was du mit deinen Augen machst. Du kannst deine Augen offen, halb geschlossen oder ganz schließen. Manche Leute finden es hilfreich, ihre Augen auf einen bestimmten Punkt im Raum zu fokussieren. Dies ist eine Frage der persönlichen Vorlieben. Andere schließen die Augen lieber komplett. Entscheide, was du mit deinen Augen machst, basierend darauf, was sich für dich natürlich und beruhigend anfühlt.
Dies wird mit Versuch und Irrtum kommen. Ändere, was du mit deinen Augen machst, wenn du abgelenkt wirst oder dich unwohl fühlst. Wenn Ihre Augen beispielsweise anfangen zu tränen, wenn Sie sich auf einen bestimmten Punkt im Raum konzentrieren, können Sie die Augen schließen. Sehen Sie, ob dies Ihnen hilft, sich besser auf Ihre Atmung zu konzentrieren.
4. Bring deinen Geist zur Ordnung, wenn er abschweift. Es ist normal, dass deine Gedanken abschweifen, wenn du still sitzt. Wenn du erst anfängst zu meditieren, wirst du bemerken, dass du an alle möglichen Dinge denkst. Sie werden an die Aufgaben denken, die Sie noch erledigen müssen oder an Dinge, die früher am Tag passiert sind. Wenn du das spürst, lenke deine Gedanken sanft zurück in Richtung des Atems. Versuchen Sie, auf das natürliche Auf und Ab Ihrer Atemzüge zu hören und erleben Sie die Empfindungen, die sie erzeugen.
Es kann helfen, deine Atemzüge zu zählen, um deine Aufmerksamkeit wiederzuerlangen.
5. Beginnen Sie mit zwei Minuten Meditation. Zen-Meditation erfordert erhebliche Anstrengungen. Wenn du zu früh und zu lange mit der Meditation beginnst, kann es sein, dass du Schwierigkeiten hast, deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung zu richten. Beginne mit nur zwei Minuten Meditation hintereinander. Wenn du dich beim Meditieren wohl fühlst, kannst du es verlängern.
Teil 3 von 3: Eine Routine aufbauen
1. Investiere in ein Zafu oder ein kleines Kissen. Ein Zafu-Kissen ist ein Kissen, das speziell für die Zen-Meditation entwickelt wurde. Wenn Sie denken, dass Zen-Meditation Ihnen hilft, können Sie ein Zafu-Kissen online kaufen. Dies kann dir helfen, dich jedes Mal in die richtige Position zu bringen, wenn du meditierst.
2. Mach dir am Anfang keine Sorgen um Perfektion. Anfänger machen sich oft Sorgen, dass sie schlecht in der Meditation sind. Es kann schwer sein, den Kopf frei zu bekommen und sich auf die Atmung zu konzentrieren. Lass dich nicht frustrieren und sei nicht zu streng mit dir selbst. Es ist ganz normal, dass Meditation am Anfang etwas schwierig ist. Gönnen Sie sich etwas Luft zum Atmen und üben Sie weiter. Irgendwann wird es einfacher zu meditieren.
Denken Sie daran, dass selbst Menschen, die regelmäßig meditieren, es nie schaffen, ihren Kopf vollständig frei zu bekommen. Es ist normal, dass du manchmal ab und zu innehalten und deine Gedanken wieder zu deiner Atmung zurückbringen musst. Daher bedeutet die Tatsache, dass du abgelenkt bist, nicht, dass du schlecht meditierst.
3. Verlängern Sie Ihre Sitzungen mit der Zeit. Beginne mit kurzen Sitzungen und baue langsam auf. Sobald Sie sich mit einer kurzen Meditation wohl fühlen, können Sie ein paar Minuten pro Woche hinzufügen. Irgendwann wirst du in der Lage sein, über einen längeren Zeitraum zu meditieren.
Es gibt keine festen Regeln, wenn es um Meditation geht. Sie werden vielleicht feststellen, dass sehr lange Meditationssitzungen von 25 Minuten oder mehr Ihnen helfen, sich zu entspannen. Oder Sie stellen fest, dass kurze Sitzungen von 5 bis 10 Minuten ausreichen. Experimentiere mit verschiedenen Zeitrahmen, bis du etwas findest, mit dem du dich wohl fühlst.
4. Nimm Unterricht. Es kann helfen, mit einem Lehrer zu meditieren. Suchen Sie online nach Zen-Meditationskursen in Ihrer Nähe. Dies kann Ihre Meditationstechniken verbessern, sodass die Zen-Meditation für Sie effektiver wird.
Suchen Sie online nach geführten Routinen, wenn Sie in Ihrem Wohnort keine Kurse finden können.
Tipps
Wenn Sie während einer Pose zu starke Schmerzen oder Beschwerden verspüren, hören Sie damit auf. Stehen Sie auf und probieren Sie eine andere Position aus, auch wenn Sie sich mitten in einer Meditationssitzung befinden.
Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen
